9 sorprendenti alimenti ultra-processati (e cosa mangiare invece)

1. Yogurt aromatizzato o zuccherato

Lo yogurt viene spesso commercializzato come uno spuntino salutare e talvolta questo è vero. “Può essere, ma molte varietà popolari sono sorprendentemente ricche di zuccheri aggiunti e povere di proteine”, afferma Gretchen Zimmerman, RD, vicepresidente della strategia clinica presso Vida Heath, un programma di perdita di peso a New York City.

Questi additivi, insieme ad altri aromi artificiali, addensanti e stabilizzanti, spingono molti yogurt aromatizzati nella categoria ultra-processati. Nel corso del tempo, mangiare troppi zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e ipertensione, mentre gli yogurt a basso contenuto proteico possono lasciarti privo di energia.

Cosa mangiare invece

Zimmerman consiglia il semplice yogurt greco; addolciscilo naturalmente con frutti di bosco, fette di banana o un filo di miele.

“Sebbene sia ancora tecnicamente elaborato, è considerato un alimento minimamente trasformato”, afferma. “Al contrario, gli yogurt ultra-processati includono additivi (che) spostano il prodotto dalla sua origine alimentare integrale verso una formulazione industriale.”

2. Alternative alla carne a base vegetale

Tuttavia, le alternative alla carne a base vegetale sono spesso realizzate con isolati proteici, oli raffinati, amidi e additivi per imitare il gusto e la consistenza della carne, afferma Zimmerman. Mentre ridurre la carne rossa può avere importanti benefici per la salute, le alternative alla carne a base vegetale possono contribuire all’eccessivo apporto di sodio e fornire meno ferro, zinco, vitamina B12 e qualità proteica rispetto ai prodotti a base di carne, secondo la stessa revisione.

Cosa mangiare invece

Prepara hamburger di fagioli neri o lenticchie a casa per un’alternativa non trasformata, afferma Zimmerman. Anche i prodotti con brevi elenchi di ingredienti di cibi integrali come fagioli, verdure e cereali sono un’opzione meno elaborata acquistata in negozio, aggiunge.

3. Spuntini senza glutine

Seguire una dieta priva di glutine è uno dei modi principali in cui le persone con determinati problemi di salute, come la celiachia, gestiscono queste condizioni. Ma per altri, non è necessariamente un’alternativa più sana. La maggior parte dei prodotti senza glutine, come cracker, biscotti e patatine, si basano su amidi raffinati come tapioca e farina di riso, gomme da masticare e stabilizzanti per imitare la struttura del glutine senza i soliti nutrienti dei cereali integrali, afferma Zimmerman.

Gomme e stabilizzanti aggiungono consistenza ma poco nutrimento, eliminando gli ingredienti integrali che potrebbero offrire benefici più duraturi, dice.

Cosa mangiare invece

Zimmerman suggerisce di sostituire gli snack confezionati con opzioni naturalmente prive di glutine e ricche di nutrienti come ceci arrostiti fatti in casa o cracker di semi. Per uno spuntino meno elaborato dagli scaffali del supermercato, consiglia tortine di riso integrale condite con burro di noci.

4. Barrette di muesli

Le barrette di cereali possono sembrare uno spuntino intelligente da portare via, ma molte sono barrette di cioccolato sotto mentite spoglie. Sono spesso ricchi di cereali raffinati, zuccheri aggiunti e oli vegetali, con conservanti aggiunti per mantenerli stabili sugli scaffali, afferma Avery Zenker, RD, che offre consulenza nutrizionale virtuale e di persona a Brighton, Ontario.

Il risultato? Uno spuntino che ti dà una rapida scarica di zuccheri ma poca energia: più calorie vuote che vero carburante.

Cosa mangiare invece

“Le barrette di cereali fatte in casa sono facili da preparare con ingredienti nutrienti come avena, noci, semi e frutta secca”, afferma Zenker. Se preferisci le opzioni acquistate in negozio, ti consiglia quelle con ingredienti semplici e integrali (come avena, noci, semi e frutta secca) e poco o nessun zucchero aggiunto. Sebbene si tratti ancora di alimenti trasformati, sono meno raffinati delle opzioni ultra-processate, afferma.

5. Barrette e polveri proteiche

I prodotti proteici sono commercializzati come indispensabili per il fitness e il recupero postallenamento, ma molti includono ingredienti trasformati. Gli isolati proteici, i dolcificanti artificiali e gli alcoli di zucchero sono comuni, collocandoli esattamente nella categoria degli ultra-processati, afferma Zenker.

Le proteine sono essenziali per aiutare il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. Tuttavia, gli additivi presenti in alcuni prodotti proteici possono causare gonfiore o mal di stomaco. Inoltre non offrono le vitamine, i minerali e le fibre che otterresti da fonti proteiche integrali.

Cosa mangiare invece

Scegli cibi davvero ricchi di proteine come legumi, noci, semi, uova, pesce e pollame. Se vuoi qualcosa di portatile, le barrette fatte con noci e semi (e pochi altri ingredienti) sono un’opzione più sana e meno raffinata rispetto alle loro controparti ultra-elaborate. Meglio ancora, prepara la tua versione non trasformata con avena e burro di noci, dice Zenker.

6. Condimenti per insalata confezionati

I condimenti in bottiglia possono essere un alimento base in frigorifero, ma anche quelli etichettati come “leggeri” o “organici” spesso hanno una lunga lista di extra come emulsionanti, conservanti, zuccheri aggiunti e aromi artificiali, afferma Elizabeth Ward, RDN, consulente nutrizionale con sede a Reading, Massachusetts.

Ciò significa che la tua insalata finisce con più sodio, zucchero e calorie vuote di quanto ti aspettavi. E nel tempo, troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna, mentre l’eccesso di zucchero aumenta il rischio di sindrome metabolica.

Cosa mangiare invece

Salta la bottiglia e creane una tua, dice Zenker. “Puoi preparare un semplice condimento per l’insalata con olio d’oliva, aceto o succo di limone, aglio, sale e pepe”, dice. “Un’opzione di condimento semplice e cremosa è tahini, succo di limone o aceto, aglio in polvere, pepe nero e acqua.”

7. Cereali da colazione

I cereali per la colazione sono promossi come un modo rapido e sano per iniziare la giornata. Ma molti – anche quelli etichettati come biologici o ricchi di fibre – possono essere ricchi di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, aromi artificiali e conservanti, afferma Zenker.

Ciò può lasciarti con una colazione che aumenta il livello di zucchero nel sangue ma non ti mantiene sazio. Inoltre, l’assunzione eccessiva di zucchero (come quello di alcuni cereali per la colazione) è stata collegata all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari.

Cosa mangiare invece

Costruisci una ciotola migliore con muesli fatto in casa, farina d’avena cotta o muesli fatto in casa a base di avena, noci e semi, dice Zenker.

Zimmerman consiglia anche alternative non trasformate come l’avena notturna fai-da-te con semi e bacche di chia, o ciotole per la colazione con quinoa o farro con frutta e burro di noci.

Se acquisti cereali, punta alla versione meno elaborata possibile. Nello specifico, Zimmerman consiglia di sceglierne uno con i cereali integrali elencati per primi, almeno 5 grammi di fibre e meno di 10 grammi di zucchero per porzione.

8. Cannucce e patatine vegetariane

Le cannucce e le patatine vegetariane sembrano un’alternativa più leggera e più sana alle patatine. Ma in realtà non sono molto diversi. La maggior parte sono fatti con farina di patate, olio, sale e aromi, con solo una spolverata di polveri vegetali per il colore, secondo Zenker. Quindi, anche se sembrano vegetariani, dal punto di vista nutrizionale sono più vicini alle patatine che alle verdure.

Cosa mangiare invece

Per uno spuntino croccante e salato, Zenker consiglia popcorn schiumati all’aria a base di chicchi semplici (non i sacchetti aromatizzati adatti al microonde). È un cereale intero, naturalmente ricco di fibre e facile da condire con un po’ di sale, spezie o lievito alimentare.

9. Patatine fritte dolci

Le patatine dolci sono spesso commercializzate come cugine più salutari delle patatine normali. Ma nella maggior parte dei ristoranti vengono preparati allo stesso modo: fritti in oli raffinati che sono stati riscaldati ripetutamente, secondo Zenker.

Questo processo crea composti come grassi ossidati, acrilammide e prodotti finali della glicazione avanzata, che sono stati collegati al rischio di cancro. Quindi, anche se le patate dolci sono ricche di nutrienti, una volta fritte in questo modo, rientrano esattamente nella categoria ultra-lavorate.

Cosa mangiare invece

Cuoci gli spicchi di patate dolci a casa o usa una friggitrice per ottenere una consistenza croccante con molto meno olio, afferma Zenker. Per il massimo profitto in termini di nutrienti, consiglia di cuocere al vapore o cuocere le patate dolci intere con la buccia per ottenere più fibre e vitamine.

L’asporto

Molti alimenti commercializzati come salutari – come alcuni yogurt, alternative alla carne a base vegetale, snack senza glutine e patatine vegetariane – sono in realtà ultra-processati e meno nutrienti di quanto sembri.
Gli alimenti ultra-processati sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, sodio, amidi raffinati e additivi, che possono contribuire a rischi per la salute come aumento di peso, diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache se consumati regolarmente.
Puoi ridurre gli alimenti ultra-processati leggendo le etichette degli ingredienti e scambiandole con alternative semplici e integrali, come yogurt greco semplice invece di yogurt zuccherato, condimenti fatti in casa invece di quelli in bottiglia o popcorn schiumati all’aria invece di cannucce vegetali.
Scegliere opzioni minimamente elaborate e ricche di nutrienti per la maggior parte del tempo non significa rinunciare alla praticità o al sapore. Significa solo essere più consapevoli di quali alimenti supportano veramente la tua salute a lungo termine.