Gli 8 alimenti sani ed economici che tutti dovrebbero acquistare

Acquistare pasti biologici, minimamente trasformati e che includono ingredienti di alta qualità può spesso avere un prezzo elevato. Ma ciò non significa necessariamente che dovresti rassegnarti a un nuovo regime di ramen confezionato una volta al giorno. È possibile mangiare a buon mercato senza sacrificare la nutrizione; potresti essere sorpreso di scoprire che molte opzioni sono più salutari delle loro controparti più costose.

“Potrebbero esistere opzioni di prezzo migliori per quei prodotti che utilizzano meno manodopera ed energia per arrivare allo scaffale del supermercato”, afferma Scott Brown, PhD, professore associato presso il College of Agriculture, Food, and Natural Resources dell’Università del Missouri in Columbia. Prova questi scambi di generi alimentari che andranno a beneficio del tuo corpo tanto quanto del tuo conto bancario.

1. Acquista salsiccia di tacchino macinata, non pancetta

Poiché il tacchino macinato ha meno grassi saturi del bacon, è la scelta più salutare tra i due, secondo Samantha Cassetty, RD, esperta di nutrizione e benessere focalizzata sulle piante e coautrice di Shock di zucchero. Per non parlare del fatto che è un’opzione più semplice per il tuo portafoglio.

La ricerca ha collegato le carni rosse lavorate come pancetta, hot dog e salsicce stagionate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Ecco perché Cassetty consiglia di mangiare la pancetta non più di una volta al mese.

2. Acquista un arrosto intero, non ali di pollo

Il pollame è una proteina magra popolare – ed anche estremamente versatile – ma può provocare uno shock adesivo alla cassa. Non devi rinunciarci del tutto, ma fare scelte intelligenti su quali tagli acquistare può farti risparmiare denaro e fornire anche più nutrizione. Le ali di pollo sono per lo più ossa e, tradizionalmente, non sono preparate nel modo più sano (pensa: fritte e condite). Questa è una situazione perdente se stai cercando di mangiare sano e ottenere il massimo dal tuo investimento.

Invece, opta per un pollo intero, che costa meno per libbra, e goditelo per più pasti. Finché non lo friggi e rimuovi la pelle, l’uccello intero è pieno di carne magra e sana che può essere servita in insalata e insieme alle verdure. Anche la carne scura, sebbene leggermente più ricca di grassi, è una buona fonte di ferro e altri micronutrienti.

3. Compra lenticchie, non carne di manzo

Di tutti i corridoi del negozio di alimentari, il bancone della carne è senza dubbio quello che danneggia di più i portafogli degli acquirenti. Le proteine di origine animale sono sempre state le scelte più costose nelle liste della spesa.

Per contrastare la domanda e risparmiare denaro, prova a incorporare più proteine vegetali nel tuo programma alimentare, come le lenticchie, consiglia Cassetty, che sono convenienti e hanno una durata di conservazione molto più lunga. Secondo l’USDA, mezza tazza di lenticchie rosse contiene 26 grammi (g) di proteine e 30 g bonus di fibre, mentre 3 once di carne macinata magra al 90% contengono solo 22 g di proteine e nessuna fibra.

“Se non sei pronto per un pasto interamente senza carne, puoi aumentare i tuoi soldi in carne aumentando le verdure e altri alimenti vegetali nei tuoi pasti con la carne”, aggiunge Cassetty. “Prepara una miscela di tacos di manzo e lenticchie nutriti con erba. Riempi il 25% del piatto con tacos, il 50% con verdure e il 25% con cereali integrali, come il riso integrale. “

4. Acquista carne priva di antibiotici, non carne biologica

Se di solito acquisti carne biologica, Cassetty nota che puoi scambiarla con pollame privo di antibiotici per abbassarlo di livello, in termini di prezzo. “La resistenza agli antibiotici è una grande preoccupazione e l’uso degli antibiotici negli animali contribuisce in larga misura a ciò”, afferma. “Quindi, anche se l’etichetta ‘allevato senza antibiotici’ non affronta le condizioni di vita dell’animale o i benefici ambientali derivanti dalla scelta di alimenti biologici, stai comunque facendo un grande passo.”

Quando esegui la scansione delle etichette per “nessun antibiotico”, cerca anche un sigillo di approvazione USDA: ciò significa che il produttore ha dimostrato all’agenzia le sue pratiche di allevamento di animali. Altrimenti, stai credendo alla parola del marchio, il che, sfortunatamente, non è sempre onesto. Altre frasi vaghe sugli antibiotici utilizzate sulla confezione includono “allevato senza antibiotici” e “nessun antibiotico importante dal punto di vista medico”, secondo Consumer Reports, l’ultimo dei quali significa che gli antibiotici tipicamente prescritti agli esseri umani non sono stati utilizzati nella produzione, per niente.

5. Acquista avena tagliata in acciaio, non muesli

“I cereali per la colazione non solo sono costosi, sono facili da mangiare troppo e non saziano molto”, spiega Cassetty. La ricerca mostra che l’avena contiene un tipo di fibra nota come beta-glucano che la rende più saziante, dice. In uno studio che ha confrontato un cereale a base di grano con uno a base di avena, quello a base di avena risulta essere il migliore perché contiene più beta-glucano, che aiuta a sopprimere l’appetito.

Secondo l’USDA, un quarto di tazza di muesli, un cereale a base di avena, ha leggermente meno calorie per porzione rispetto alla stessa quantità di avena tagliata in acciaio, ma anche meno proteine, metà delle fibre e cinque volte più zucchero.

6. Acquista Seltzer, non soda dietetica

Sebbene la soda normale sia una delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella nostra dieta, secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le bibite dietetiche potrebbero non essere migliori. Uno studio pubblicato nel 2019 su JAMA Medicina Interna hanno trovato un’associazione tra il consumo di due o più bevande zuccherate artificialmente al giorno e un aumento del rischio di mortalità prematura.

Cassetty consiglia di sostituirli entrambi con acqua seltzer, una bevanda frizzante che soddisferà comunque la voglia di carbonatazione. Se il semplice seltzer non fa per te, Cassetty consiglia una varietà aromatizzata naturalmente. “Puoi sempre aggiungere una spruzzata di succo al 100% per renderlo più dolce”, suggerisce. “Ha vitamine, minerali e antiossidanti ma senza zuccheri aggiunti.”

7. Acquista ceci in scatola, non hummus

Puoi facilmente preparare il tuo hummus (e altre salse) senza conservanti a casa frullando i ceci (o qualsiasi fagiolo in realtà) e aggiungendo i tuoi condimenti preferiti. Per non parlare del fatto che i ceci possono anche servire come proteina nell’insalata o come spuntino sano arrosto.

8. Acquista latte di mandorle, non metà e metà

Cambiare la routine mattutina del caffè potrebbe facilmente farti risparmiare denaro e calorie. Secondo l’USDA, una tazza di metà e metà contiene 317 calorie, 10,4 g di carboidrati e 10 g di zucchero. La stessa quantità di latte di mandorle non zuccherato ha un sapore cremoso per 39,3 calorie, 3,4 g di carboidrati e 2,1 g di zucchero, per non parlare del fatto che è più facile per il tuo portafoglio.

Il cibo da asporto

Mangiare pulito non significa sempre dover sacrificare i soldi guadagnati con fatica per farlo. In effetti, alcuni ingredienti richiedono meno manodopera ed energia per essere venduti nei negozi di alimentari, il che potrebbe tradursi in costi inferiori per te.
La carne magra, ad esempio il tacchino, contiene meno grassi saturi rispetto alle carni rosse lavorate, come la pancetta, il che può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Optare per alternative a base vegetale dei tuoi prodotti preferiti (come le lenticchie sulla carne di manzo o il latte di mandorle su metà e metà) può anche farti risparmiare denaro, ridurre le calorie e contenere più nutrienti bonus come le fibre.

Segnalazione aggiuntiva di Andria Park Huynh.