Come organizzare la cucina per un'alimentazione più sana, secondo gli RD

La cucina è il cuore della casa e probabilmente la stanza più importante per la nostra salute. Il modo in cui organizzi questo spazio può avere un impatto sorprendentemente potente sulla salubrità della tua dieta.

Caso in questione: la ricerca mostra un forte legame tra l’ambiente domestico e l’obesità: le cucine con meno frutta e verdura (misurate dai ricercatori durante le visite a domicilio) sono collegate a tassi più elevati di obesità per i proprietari di quelle cucine.

E una cucina disordinata può aumentare la sensazione di stress, che per alcuni può portare a comportamenti alimentari legati allo stress, come l’eccesso di cibo.

Una cucina organizzata, invece, può rendere il mangiare bene un compito più semplice e piacevole. “Quando la tua cucina è ordinata e organizzata, è più facile vedere ciò che hai, pianificare i pasti e preparare il cibo rapidamente”, afferma Alexia Zolis, RD, dietista registrata a Toronto.

Dalle soluzioni per riporre gli oggetti in cucina ai trucchi per pulire, ecco come i dietisti registrati consigliano di allestire il tuo spazio per una sana routine alimentare.

1. Scegli gli strumenti che utilizzerai effettivamente

Controlla gli utensili e i gadget da cucina esistenti. Se non hai usato qualcosa nell’ultimo anno circa, potrebbe essere il momento di buttarlo o donarlo. Gli strumenti che usi quotidianamente, settimanalmente o mensilmente, invece, dovrebbero rimanere a portata di mano.

Dopo aver rimosso gli strumenti e i gadget in eccesso, valuta se ce ne sono altri che aggiungeresti per facilitare la preparazione e la conservazione del cibo. Ad esempio, gli elettrodomestici da banco come cuociriso e friggitrici ad aria possono essere buone opzioni per creare fritture veloci e salutari, piatti di carne e casseruole, afferma Ashley Lombardi, RDN, dietista-nutrizionista registrata a Clinton, nel New Jersey.

Qualunque sia lo strumento che ritieni meriti spazio nella tua cucina, conservalo dove sia facile da afferrare. “Vuoi mantenere questi strumenti facilmente accessibili, ad esempio in un mobile basso nella tua cucina o nel cassetto sotto i fornelli, piuttosto che in un mobile alto o in una stanza separata, per rimuovere eventuali ostacoli al loro utilizzo”, afferma Alissa Palladino, RDN, dietista-nutrizionista registrata ad Atlanta.

Fai attenzione a lasciarne troppi sul bancone della cucina, per evitare che il tuo spazio sembri e si senta ingombrato, osserva Palladino.

2. Tieni gli alimenti meno sani lontano dalla vista

Il detto “lontano dagli occhi, lontano dalla mente” si applica bene agli alimenti ultra-processati, a basso contenuto nutrizionale e ricchi di calorie, sale, zucchero e grassi. “La maggior parte delle persone tende a mangiare ciò che è in vista: la dieta ‘cibo visibile’, come la chiamano”, afferma Helen Tieu, RD, dietista registrata a Vancouver, British Columbia.

Invece di mettere dolci, patatine, bibite e altri alimenti meno salutari dove attireranno immediatamente la tua attenzione, conservali in luoghi più difficili da vedere e di più difficile accesso. Il ripiano inferiore della dispensa e il retro della dispensa o del frigorifero sono spesso buone opzioni. Puoi anche fare un ulteriore passo avanti e conservare caramelle e biscotti in contenitori opachi.

3. Metti in mostra cibi sani

Mettere i cibi nutrienti in bella vista è un ottimo modo per organizzare la tua cucina per incoraggiare scelte alimentari sane.

Lombardi consiglia di tenere un cesto di frutta ben fornito sul bancone della cucina per favorirne l’assunzione. La ricerca rileva che i bambini in età scolare che hanno accesso a un cesto di frutta durante lo spuntino hanno maggiori probabilità di raggiungere l’obiettivo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno rispetto ai bambini che non hanno accesso a un cesto di frutta.

Anche dietro le porte chiuse del frigorifero, una corretta organizzazione può renderti più propenso a prendere cibi più sani. “Il mio consiglio è di tenere frutta e verdura all’altezza degli occhi nel frigorifero, anziché nei cassetti. In questo modo non vanno perse e dimenticate”, dice Lombardi. Conservali in contenitori ermetici e trasparenti che mettono in mostra il loro arcobaleno di colori.

4. Tieni il congelatore rifornito di cibi sani

Nonostante la loro reputazione di essere malsani, molti prodotti alimentari surgelati – come verdure, frutta, miscele di cereali e alcune carni – sono altrettanto ricchi di nutrienti quanto le loro controparti fresche.

Infatti, ricerche più vecchie mostrano che il contenuto vitaminico in otto comuni prodotti ortofrutticoli era paragonabile e talvolta superiore a quello delle versioni fresche.

Tuttavia, alcuni alimenti surgelati possono essere ricchi di sodio e zucchero. Quindi, leggi le etichette nutrizionali per avere un’idea del contenuto nutrizionale di un alimento congelato e scegli le opzioni con poco o nessun sodio o zucchero elencati.

Una volta che hai fatto scorta di cibi surgelati, mantieni ogni categoria di cibo organizzata in aree designate del congelatore. In questo modo, saprai dove cercare quando cerchi frutti di bosco congelati per frullati o pollo congelato per cena.

5. Mantieni la dispensa in ordine

Per evitare una dispensa ingombrante, organizza gli articoli per categoria. Ad esempio, potrebbe sembrare come tenere gli snack su uno scaffale, i prodotti in scatola su un altro e le salse o i condimenti su un altro.

Riempi la tua dispensa con cibi sani e stabili, come pasta integrale o di ceci, avena, noci, semi e fagioli in scatola a basso contenuto di sodio, salse e burro di noci, suggerisce Palladino. Tieni questi alimenti in aree facili da raggiungere e snack e dolci meno salutari fuori dalla vista per incoraggiare scelte più sane.

6. Tieni i piatti più piccoli a portata di mano

Mangiare da piatti e ciotole più piccoli può aiutarti a sentirti soddisfatto anche con meno cibo. “I piatti più piccoli ingannano la tua mente facendoti credere che ci sia più cibo che se dovessi mettere la stessa porzione su un piatto più grande”, spiega Amy Brownstein, RD, dietista registrata a San Francisco. Ricerche più vecchie lo supportano: le persone che mangiavano da piatti più piccoli valutavano i loro livelli di sazietà più alti rispetto a quelli che mangiavano da piatti più grandi.

Preoccupato di non avere abbastanza cibo durante i pasti se passi a stoviglie più piccole? Brownstein incoraggia a tenere sotto controllo la fame e la sazietà mentre si mangia per valutare se le porzioni sono adeguate.

7. Mantieni rifornito il tuo armadietto delle spezie

Le erbe e le spezie essiccate possono aiutarti ad aggiungere sapore senza fare troppo affidamento sul sale. Possono anche rendere più appetibili cibi sani altrimenti poco brillanti, il che potrebbe incoraggiarti a mangiarne di più. Ma se il tuo armadietto delle spezie è un disastro, trovare il sapore giusto può diventare un mal di testa.

Brownstein consiglia di conservare erbe e spezie essiccate in un portaspezie a più livelli. Metti quelli che usi più spesso nella riga inferiore per un facile accesso oppure disponili in ordine alfabetico o per profilo di gusto.

8. Fai della pulizia una priorità

Che si tratti di pulire a fondo ogni sabato o di mettere in ordine mentre cucini, mantenere la cucina pulita la rende più invitante, afferma Tieu. “Rendilo piacevole ascoltando musica, un podcast o un audiolibro mentre pulisci la cucina”, suggerisce. “Pulire con un membro della famiglia può anche accelerare il processo e renderlo un’esperienza più piacevole.”

Uno spazio pulito e organizzato aumenterà la tua produttività in cucina. La ricerca indica che il disordine porta a perdere tempo, a una salute mentale peggiore e a emozioni più negative. Quindi, riordina il più possibile lo spazio sul bancone. Conserva tutte le attrezzature che non usi spesso, come frullatori, tostapane o misurini, riposte negli armadi e nei cassetti in modo che siano nascoste, suggerisce Tieu.

L’asporto

L’organizzazione della cucina è una strategia cruciale per promuovere abitudini alimentari sane.
Una cucina ben organizzata, pulita e fornita di opzioni nutrienti promuove abitudini alimentari sane.
Prova a conservare i cibi più sani in bella vista (e a tenere nascosti quelli meno sani), pulisci regolarmente, mantieni la cucina in ordine e mangia in piatti più piccoli.