Stai cercando un efficace esercizio completo per il corpo che porti i muscoli del core al livello successivo? Quindi dovresti assolutamente provare la Plank Superman. Questa variante speciale del piano classico si collega Forza, equilibrio e coordinamento – ed è un vero suggerimento per tutti coloro che vogliono ottenere un successo visibile in breve tempo.
Con la tavola Superman non solo stringi lo stomaco, la schiena e le glutei allo stesso tempo, ma anche allenati, alle spalle e alle gambe. L’esercizio si basa sul lavoro muscolare statico, il che significa: Mantieni una certa posizione il più stabile e controllata possibile – e quindi mette in azione gruppi muscolari ancora più profondi. Secondo “Gofeminin”, l’esercizio è una delle mosse più impegnative del peso corporeo nell’allenamento di base.
Plank Superman: ecco come funziona correttamente l’esercizio
La posizione di base è simile a un classico supporto dell’avambraccio, anche se con differenze decisive: alternati alternativamente un braccio e la gamba opposta lontano dal corpo, in modo da mettere solo due punti per un breve periodo. Non solo sembra traballante, anche se. Questo è esattamente il motivo per cui il tuo sarà tuo con ogni ripetizione Equilibrio sfidato e il Muscoli di profondità attivati.
Quindi vai passo dopo passo:
- Mettiti nel supporto dell’avambraccio – gomito sotto le spalle, gambe allungate, stomaco.
- Tense tutto il corpo – dalle spalle ai tuoi piedi.
- Allo stesso tempo, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allungata dal pavimento.
- Mantieni la posizione per circa tre o cinque secondi.
- Torna alla posizione iniziale e cambia la pagina.
- Ripeti tutto alternativamente per un totale di otto a dodici ripetizioni per lato.
È importante che tu abbia un linea retta dalla testa ai piedi supporto. Evita di cadere nella croce vuota o di tirare la testa: questo può sforzare il collo.
Alleni questi muscoli con la tavola Superman
La tavola di Superman è uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento con i pesi. Non solo rafforza la fusoliera, ma include anche quasi tutti i gruppi muscolari.
Sono particolarmente stressati:
- Muscoli addominali – in particolare i muscoli addominali profondi
- Estensore posteriore – Per una postura verticale e una schiena stabile
- Muscoli di gluteo – Garantisce più forza ed equilibrio
- Spalle e braccia: stabilizzati con ogni ripetizione
- Gambe – Mantieni la tensione del corpo e sostieni l’equilibrio
Allo stesso tempo, la tua capacità di coordinamento sarà migliorata perché devi mantenere l’equilibrio. Questo rende l’esercizio un vero movimento multitasking.
Così spesso dovresti integrare la tavola Superman nel tuo allenamento
Secondo il portale “skimble”, è sufficiente se tu Due a tre volte a settimana nel tuo allenamento incorporare. Il fattore decisivo non è la durata, ma l’esecuzione corretta. Presta attenzione a una RUhige, movimento controllato – e che il tuo corpo rimane in equilibrio in ogni ripetizione.
Quando sei un principiante, inizia con brevi tempi di arresto e riduci il numero di ripetizioni. Con la crescente potenza e il coordinamento, puoi mantenere il piano più lungo o anche combinare con ulteriori varianti per esempio con piccoli movimenti di impulsi o integrazione in un cerchio HIIT.
Conclusione: piccolo esercizio, grande effetto
La Plank Superman è un esercizio impegnativo ma estremamente utile per tutti coloro che vogliono rafforzare il tuo corpo olisticamente – senza alcun dispositivo. Non solo migliora la stabilità di base, ma anche il tuo atteggiamento, l’equilibrio e il controllo del corpo. Indipendentemente dal fatto che nell’ambito del riscaldamento, nell’allenamento a circuito o come sfida finale: questa variante pianificata porta la varietà all’allenamento e stabilisce nuovi stimoli di allenamento.
Mettiti alla prova da soli e senti come brucia il tuo core!
