SE POTENZIA IL TUO prestazione E resistenza in palestra (e in camera da letto) e migliorare il tuo salute cardiovascolare sono nel tuo elenco di obiettivi di salute, potresti prendere in considerazione gli integratori di ossido nitrico come un modo per raggiungerli. Ma funzionano davvero?
Per prima cosa: l’ossido nitrico non è la stessa cosa del protossido d’azoto, noto anche come gas esilarante, o la sostanza che ti fa sballare dal dentista. Allora, cos’è l’ossido nitrico?
Cos’è davvero l’ossido nitrico
“L’OSSIDO NITRICO È un gas e un radicale libero a cui è riconosciuto un ruolo in diversi sistemi fisiologici”, afferma Alex RothsteinMS, un istruttore nel programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. È sintetizzato dalla L-arginina, un amminoacido essenziale.
L’ossido nitrico agisce come un vasodilatatore, il che significa che aiuta ad aprire i vasi sanguigni. Di conseguenza, molte persone assumono il precursore L-arginina per problemi come la disfunzione erettile e per migliorare la salute del cuore.
Il ruolo dell’ossido nitrico nella vasodilatazione è importante anche per la regolazione della pressione sanguigna William OperaioMD, chirurgo ortopedico ed esperto di medicina dello sport presso DISC Sports and Spine Medicine a Walnut Creek, California.
Molti piccoli vasi sanguigni e capillari rimangono inattivi finché non si aumenta la frequenza cardiaca durante l’esercizio e l’ossido nitrico consente al sangue di fluire in queste aree per consentire ai muscoli di lavorare, da qui la sua reputazione come sostanza che può aiutare le prestazioni fisiche.
Altre importanti funzioni dell’ossido nitrico sono il suo ruolo nella neurotrasmissione, nella segnalazione ormonale e nel rilassamento dei vasi sanguigni, spiega Marco Anzures, MS, CSCS, proprietaria della piattaforma di coaching Allenati meglio e un istruttore di scienze motorie al San Diego City College.
Cosa sono gli integratori di ossido nitrico?
SPESSO, OSSIDO NITRICO gli integratori in realtà non contengono ossido nitrico; contengono solo i suoi precursori: L-arginina e talvolta L-citrullina. “L’integrazione di questi composti fornisce al corpo gli elementi costitutivi per la produzione di ossido nitrico”, afferma Anzures. La L-arginina aiuta anche il corpo a costruire proteine, secondo lo studio. Clinica Mayo.
“La ricerca che collega il consumo delle molecole precursori all’aumento dell’ossido nitrico e successivamente al miglioramento dei marcatori della salute del cuore, della prestazione fisica e del trattamento della disfunzione erettile (solo per citarne alcuni) è mista e non fortemente supportata dalla letteratura”, afferma Anzures.
I potenziali benefici dell’ossido nitrico
FINORA, ECCO cosa sappiamo dell’ossido nitrico e dei suoi potenziali benefici:
L’ossido nitrico potrebbe aumentare le tue prestazioni di fitness
UNO DEI La funzione principale dell’ossido nitrico è l’allargamento dei vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno o la vasodilatazione, afferma Rothstein. Ciò aiuta a fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli durante l’attività fisica, il che potrebbe aiutarti a ottenere prestazioni migliori e ad allenarti più a lungo.
Alcuni ricerca mostra che la L-arginina, presente negli integratori di ossido nitrico, potrebbe migliorare le prestazioni fisiche di corridori, ciclisti e nuotatori. Ma altre ricerche hanno mostrato effetti minimi o nulli.
“La ricerca è contrastante sui presunti benefici dell’integrazione di ossido nitrico e delle prestazioni di fitness”, afferma Anzures. “Ci sono alcune prove che suggeriscono che l’integrazione aiuta con la resistenza ma non con la prestazione complessiva in una prova a cronometro.”
UN piccolo studio ha anche dimostrato che la L-citrullina potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni aerobiche e ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento.
UN revisione di diversi studi relativi agli effetti degli ingredienti alimentari legati all’ossido nitrico e alla prestazione fisica hanno trovato risultati contrastanti: la revisione ha concluso che mentre gli integratori di ossido nitrico possono “migliorare la tolleranza” all’esercizio aerobico e anaerobico nelle persone che non sono in forma o sono moderatamente addestrati, non sembra esserci alcun beneficio nelle persone altamente qualificate.
Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza se gli integratori svolgono effettivamente un ruolo nelle prestazioni di allenamento. (Ma questi integratori possono aiutarti a ottenere ulteriori benefici dal sollevamento pesi.)
Potrebbe migliorare la pressione sanguigna
IPERTENSIONE accade quando la forza del sangue che spinge contro le pareti dei vasi sanguigni è troppo elevata. Ciò può causare conseguenze sulla salute come malattie cardiache e ictus. Il meccanismo teorico per l’integrazione con L-arginina per aumentare la produzione di ossido nitrico è il suo ruolo nel flusso sanguigno e nella regolazione della pressione sanguigna.
Potrebbe aiutarti a durare più a lungo a letto
IL FLUSSO SANGUIGNO la regolazione con cui l’ossido nitrico aiuta svolge un ruolo in molteplici funzioni del corpo, tra cui mantenere l’erezione.
Lo ha dimostrato uno studio del 2020 Gli integratori di L-arginina potrebbero migliorare gli effetti di un comune farmaco per la disfunzione erettile, ma gli studi su persone senza disfunzione sono limitati. Quindi, i vantaggi generali non sono del tutto noti. In alcuni casi la L-citrullina potrebbe anche aiutare a trattare la disfunzione erettile ricerca suggerisce.
Potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache
INSIEME ALL’AIUTO migliorare la pressione sanguigna, l’ossido nitrico potrebbe ridurre il rischio di cardiopatiasoprattutto per le persone che non si esercitano regolarmente, dice Rothstein.
“Per questi individui, un aumento di L-arginina può promuovere la vasodilatazione che altrimenti non si verificherebbe senza l’inizio dell’esercizio”, aggiunge. “Se un individuo per qualche motivo non ingerisse abbastanza arginina nella sua dieta, l’integrazione aiuterebbe a compensare la mancanza di questo nutriente.”
Gli integratori potrebbero anche ridurre gli effetti cardiovascolari del diabete di tipo 2. Produzione di ossido nitrico è ostacolato anche nelle persone con diabete di tipo 2 e questo diminuisce la salute dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache e ipertensione.
Potrebbe aiutare con le malattie respiratorie
UNO STUDIO DA un team di ricercatori cinesi e americani ha scoperto che l’ossido nitrico inalato potrebbe potenzialmente essere un trattamento per i pazienti critici affetti da Covid-19. Si ritiene che le proprietà di vasodilatazione dell’ossido nitrico possano fungere da terapia efficace non solo per Covid ma per altre condizioni respiratorie e cardiovascolari legate al virus.
Gli integratori di ossido nitrico sono sicuri?
GLI ESPERTI SONO incerti sull’opportunità di prenderli, perché non ci sono prove chiare che funzionino. Ma il Dr. Workman dice che prenderli è generalmente innocuo per la maggior parte delle persone, non si esagera (vedi gli effetti collaterali e le informazioni su chi non dovrebbe prenderli, di seguito): “Se le persone si sentono come se stessero lottando per fare esercizio livello fino al punto in cui lo desiderano e sentono di non essere in grado di riprendersi, vale la pena provare”, afferma.
Non esiste una dose generalmente raccomandata di integratori di ossido nitrico. Tuttavia, Rothstein afferma: “Nelle ricerche che studiano la L-arginina vengono solitamente utilizzate dosi comprese tra 6 e 13 grammi, e questo sembra essere ben tollerato dalla maggior parte delle persone”.
Anzures esorta chiunque stia pensando di assumere integratori di ossido nitrico a parlare prima con il proprio medico, soprattutto se si soffre di pressione alta, problemi cardiaci o qualsiasi altra condizione di salute o si assumono farmaci.
Gli esperti dicono che il tuo corpo produce abbastanza ossido nitrico in modo naturale, quindi gli integratori generalmente non sono necessari. E, secondo una dichiarazione dell’Agenzia antidoping degli Stati Uniti, gli integratori che mirano a migliorare l’ossido nitrico possono contenere grandi quantità di altri ingredienti come la caffeina.
Tieni presente, inoltre, che gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration statunitense come i farmaci da prescrizione e da banco, aggiunge Anzures.
Effetti collaterali dell’ossido nitrico
PROBLEMI GASTROINTESTINALI, COME vomito e diarrea sono gli effetti collaterali più comuni degli integratori di ossido nitrico, afferma Rothstein.
L’assunzione di una quantità eccessiva di ossido nitrico potrebbe potenzialmente portare a “una massiccia vasodilatazione”, causando un calo della pressione sanguigna e possibilmente portando a un ictus, afferma il dottor Workman.
Potrebbero verificarsi anche vertigini e mal di testa, dice Anzures. “Gli effetti collaterali più gravi sono reazioni allergiche e difficoltà respiratorie.”
Chi non dovrebbe assumere l’ossido nitrico?
SECONDO A studio recentepersone con condizioni incluse cirrosi epatica, Deficit di guanidinoacetato metiltransferasi e la bassa pressione sanguigna dovrebbe essere cauta quando si tratta di ossido nitrico.
Il rischio degli effetti collaterali dell’integratore potrebbe essere maggiore se soffri di uno di questi problemi medici. Dovresti anche prestare molta attenzione all’assunzione di ossido nitrico se soffri di malattie renali, herpes o cardiache. Le persone che hanno avuto attacchi di cuore e successivamente assumono ossido nitrico non sono solo a rischio di attacchi cardiaci ripetuti, ma anche di problemi gastrointestinali.
È possibile ottenere l’ossido nitrico negli alimenti?
SÌ. E IL DR. OPERAIO afferma che le fonti alimentari di ossido nitrico sono sempre preferite agli integratori. “Avranno questo oltre a un numero quasi illimitato di ingredienti benefici sotto forma di antiossidanti e vitamine”, aggiunge.
I composti precursori della L-arginina e della L-citrullina possono essere trovati in alimenti ricchi di proteine (entrambi i composti sono aminoacidi), inclusi fagioli, legumi, carne rossa, latticini, pesce, noci e semi, afferma Anzures. . “Una dieta adeguata dovrebbe fornire un supporto sufficiente per la corretta creazione di ossido nitrico da parte dell’organismo per gli individui sani”.
Verdurein particolare barbabietole e verdure a foglia verdecome gli spinaci e la rucola, sono ricchi di nitrati, che sono associati a livelli più elevati di ossido nitrico nel corpo, afferma Natalia Rizzo, MS, RD, un dietista registrato con sede a New York City.
“Uno studio hanno scoperto che i ciclisti che bevevano succo di barbabietola due o tre ore prima dell’esercizio aumentavano la potenza di picco e la velocità di pedalata”, afferma Rizzo. “Un altro studio mostra anche che il succo di barbabietola può aumentare la resistenza generale e la potenza degli atleti.” (Anche la barbabietola è disponibile sotto forma di integratore. Scopri di più a riguardo, qui.)
Barbabietole sono anche collegati a maggiore forza E prestazione di resistenza nonché miglioramenti in cognitivi durante l’esercizioinferiore livelli di infiammazionemaggiore funzione antiossidante, cognizione miglioratae altro ancora.
