QUESTO POTREBBE ESSERE una scena familiare: hai appena mangiato una cena abbondante ma ti ritrovi a frugare nel frigorifero cinque minuti dopo alla ricerca di altro cibo.
Beh, non sei solo. Molte persone ancora sentire fame dopo i pasti. Di conseguenza, molti americani consumano le calorie di un intero pasto spuntini ogni giorno, un 2023 studio trovato.
Sensazione affamato Tuttavia, subito dopo aver mangiato, in genere dovrebbero verificarsi solo qua e là, afferma il gastroenterologo Roshini RajMD “Non dovresti farlo regolarmente, quindi se lo fai, guarda la tua dieta.”
Dopo aver mangiato dovresti sentirti sazio e soddisfatto. Se non lo fai, molto probabilmente è a causa di ciò con cui riempi il piatto durante i pasti, dice il dottor Raj. È meno probabile che accada quando incorpori più gruppi alimentari ed evitare il cibo spazzatura.
“Considera di assicurarti che i tuoi pasti e spuntini siano nutrizionalmente densi e complessi in modo da sentirti soddisfatto della qualità e dell’assunzione del pasto”, afferma Angelo PlanellsRDN, un nutrizionista dietista registrato con sede a Seattle e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
Insieme a ciò che è tuo pasti molti altri fattori potrebbero farti sentire affamato dopo aver mangiato, incluso il livello di fame che avevi quando hai iniziato a masticare, problemi ormonali, attività fisica, quanto sonno stai dormendo e il tuo livello di fame stress livelli, dice Planells.
Ci sono diverse cose che possono spiegare la sensazione di fame dopo aver appena mangiato, dicono gli esperti. Ecco una panoramica e quali cambiamenti nella dieta e nello stile di vita puoi apportare per sentirti più sazio dopo i pasti.
Perché potresti avere fame subito dopo aver mangiato
DIETA E STILE DI VITA i fattori giocano un ruolo importante nel modo in cui ti senti dopo aver mangiato. Ecco alcuni motivi comuni per cui potresti avere ancora voglia di mangiare più cibo dopo i pasti.
I tuoi pasti non sono equilibrati.
IL TRUCCO NUTRIZIONALE dei tuoi pasti determina quanto ti sentirai pieno e soddisfatto in seguito, dice Planells. “Più il pasto è complesso, maggiore è il potenziale di soddisfazione che una persona ha con esso.”
Ad esempio, una colazione a base di ciambelle può essere divertente, ma ti darà una scarica di zucchero che farà impazzire il livello di zucchero nel sangue. Probabilmente prenderai qualche altra ciambella e probabilmente prenderai qualcosa di salato, costringendoti a mangiare troppo.
I pasti dovrebbero essere bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sani, afferma Planells. Gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, fagioli, noci, semi, frutta e verdura, ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.
“La fibra impiega più tempo per essere digerita”, spiega il dottor Raj. “Le fibre possono anche aiutare a rilasciare alcuni ormoni che sopprimono l’appetito, quindi questa è un’altra cosa che può frenare la fame.”
Planells suggerisce di seguire il Linee guida MyPlate dell’USDAdove metà del piatto contiene frutta e verdura e l’altra metà proteine e cereali integrali. Gli alimenti ultra-processati (come quelle ciambelle, così come i fast food e i pasti confezionati) provocano rapidi aumenti e diminuzioni della glicemia, facendoti sentire affamato subito dopo aver mangiato a causa della “mancanza di sostanziale energia da questi alimenti”, spiega.
Può essere ormonale.
DETTANO DUE ORMONI la tua fame e il tuo equilibrio energetico: leptina e grelina, dice Planells.
La leptina, prodotta dalle cellule adipose, segnala il senso di sazietà e aiuta a regolare l’equilibrio energetico. Quando mangi, la leptina aumenta per dire al cervello di ridurre l’appetito e aumentare il dispendio energetico, aggiunge. “È noto come l’ormone anti-fame.”
La grelina, d’altra parte, è conosciuta come “l’ormone della fame”, afferma Planells. È prodotto dallo stomaco e stimola la fame: aumenta prima dei pasti e diminuisce dopo aver mangiato.
“In breve, la leptina riduce l’appetito e la grelina lo aumenta”, aggiunge.
Entrambi gli ormoni lavorano insieme in una “interazione complessa”, dice Steven KaplanMD, gastroenterologo presso l’HCA Florida Aventura Hospital. Ma sentirsi affamati subito dopo aver mangiato può essere un comportamento appreso o un fenomeno psicologico.
Tuttavia, si può avere resistenza alla leptina quando il cervello non risponde adeguatamente alla leptina e non si prova la sensazione di sentirsi sazi o soddisfatti, secondo lo studio Clinica di Cleveland. Quindi è più probabile che tu abbia sempre fame e mangi troppo.
Altre cose possono influenzare l’equilibrio ormonale, come lo stress, dice il dottor Raj. Quando il tuo corpo rilascia l’ormone cortisolo, può aumentare l’appetito. La mancanza di sonno può anche aumentare la grelina, l’ormone della fame.
Non stai mangiando consapevolmente.
SE MANGI mentre usi il telefono o guardi la TV, potresti sentirti meno soddisfatto in seguito.
Un 2024 studio pubblicato nel Giornale di personalità e psicologia sociale hanno scoperto che più le persone erano distratte durante i pasti, meno erano soddisfatte e avevano meno probabilità di godersi i pasti. Coloro che erano distratti e insoddisfatti tendevano a fare spuntini più tardi rispetto a coloro che non erano distratti.
Altre ricerche si sono collegate mangiare distratto con un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
“Quando mangi, dovresti solo mangiare”, afferma il dottor Kaplan. “Non dovresti leggere, guardare la TV, ascoltare la radio. Non dovresti stare alla tua scrivania a lavorare sul tuo computer.
Mangiare consapevolmente è fondamentale, afferma il dottor Raj. Prestare attenzione a ogni boccone, masticare lentamente e assaporare tutto aumenterà il piacere dei pasti e aumenterà la soddisfazione dopo i pasti.
Sei molto in forma.
SE FAI ALLENAMENTO molto, stai bruciando più calorie e potresti avere un appetito maggiore e un metabolismo più veloce, quindi potresti avere fame frequentemente, dice il dottor Raj. Potrebbe essere necessario mangiare più cibo durante i pasti; assicurati solo che sia un pasto equilibrato.
Anche la fase del tuo allenamento, come pre-allenamento, recupero o post-allenamento, può influenzare la tua fame, ma dipende dalla persona, dice Planells. Fare rifornimento prima delle attività è importante per i muscoli e la resistenza, mentre è importante anche cercare carburante dopo un’attività.
“Alcuni potrebbero aver bisogno di un po’ di tempo prima di sviluppare l’appetito mentre altri, come me, sono pronti a mangiare dopo un po’ di esercizio”, dice.
Sei esausto o stressato.
IL TUO UMORE, COMPRESO quanto ti senti stressato o stanco, potrebbe farti sentire affamato dopo aver mangiato.
La privazione del sonno può aumentare la grelina (l’ormone della fame) e diminuire la leptina, che secondo Planells aumenterà la fame e il desiderio, soprattutto di cibi salati, saporiti o ipercalorici.
Anche il consumo di cibo da stress è un fattore. Questo, insieme all’ansia, potrebbe indurre le persone a mangiare di più, dice il dottor Kaplan. Lo stress cronico aumenta il cortisolo, il che può innescare il desiderio di cibi di conforto ricchi di zuccheri e grassi, aggiunge Planells.
“Questo mangiare emotivo può contribuire al consumo eccessivo di cibo anche quando il corpo non ha bisogno di più energia”, spiega Planells.
Non stai mangiando abbastanza.
UN SEMPLICE MOTIVO ti senti affamato dopo aver mangiato significa semplicemente che non hai mangiato abbastanza cibo. Planells afferma che ciò potrebbe essere dovuto al fatto di saltare i pasti o di seguire una dieta restrittiva. Oppure potresti bruciare calorie in eccesso.
“Saltare i pasti o prolungare i periodi tra un pasto o uno spuntino può causare un forte calo degli zuccheri nel sangue, portando a una fame intensa nel corso della giornata e possibilmente a un eccesso di cibo”, aggiunge.
Assicurati che il tuo piatto contenga più gruppi alimentari, comprese proteine e fibre. E mangia la quantità appropriata di calorie per la tua età e il tuo livello di attività. Gli uomini attivi in genere ne hanno bisogno dalle 2.400 alle 2.600 al giorno, mentre quelli che non sono attivi hanno bisogno di circa 2.000 calorie, secondo lo studio. Istituto nazionale sull’invecchiamento.
Hai un problema medico o prendi determinati farmaci.
A VOLTE, UNA SALUTE problema potrebbe farti sentire affamato dopo aver mangiato o semplicemente tutto il tempo. Il diabete, ad esempio, può causare resistenza all’insulina, sbalzi di zucchero nel sangue e fame dopo aver mangiato, afferma il dottor Raj. L’obesità può avere effetti simili.
Una tiroide iperattiva, nota come ipertiroidismo, può aumentare il metabolismo e il fabbisogno energetico, portando ad un aumento della fame poiché il corpo consuma rapidamente le sue fonti di energia, afferma Planells.
Una rara malattia genetica chiamata Sindrome di Prader-Willi provoca una fame insaziabile e qualcuno può cercare costantemente cibo, dice Planells.
I farmaci, inclusi gli antidepressivi o gli steroidi, possono anche aumentare l’appetito in generale, dottor Raj.
Come evitare di mangiare di più subito dopo un pasto
PRIMA, DATE IL VOSTRO dieta una volta. Assicurarti che i tuoi pasti siano costituiti da molta frutta e verdura, carni magre, fagioli e cereali integrali ti darà abbastanza fibre e proteine per sentirti sazio e soddisfatto più a lungo, dice Planells.
Mastica lentamente e concentrati su ciò che mangi durante i pasti, dice il dottor Raj. Mangiare troppo in fretta o non concentrarsi sul gusto e sulla consistenza dei pasti diminuisce la sazietà.
Se hai ancora fame dopo aver mangiato, aspetta 20-30 minuti prima di fare uno spuntino, esorta. Dovresti dare al tuo corpo un po’ di tempo per avviare il processo digestivo e la fame potrebbe scomparire.
Se hai ancora fame, considera perché vuoi più cibo. Hai veramente fame? Sei annoiato o stressato? A volte mangiare di più dopo i pasti può essere semplicemente una cattiva abitudine, afferma il dottor Kaplan. Se non hai veramente fame, prova a resistere a mangiare di più.
Quando scegli gli snack, scegli opzioni ad alto contenuto di fibre e proteine, afferma il dottor Raj. Planells consiglia fette di mela con burro di arachidi.
Quando preoccuparsi
DI SOLITO, SENTIRE ANCORA la fame dopo aver mangiato non è molto di cui preoccuparsi e probabilmente puoi risolvere il problema modificando la tua dieta e mangiando in modo più consapevole.
Ma se hai provato queste cose e il tuo appetito sembra ancora in eccesso, o se stai ingrassando, il dottor Raj suggerisce di parlare con il tuo medico. Inoltre, consulta il tuo medico se i tuoi livelli di fame aumentati sembrano provenire dal nulla.
“Potrebbe esserci qualcos’altro su cui indagare”, dice.