DORMIRE È UN tempo per riposare e rigenerarsi, e sai che dormire a sufficienza fa bene sotto molti aspetti. Sonno ti dà energia e mantiene il tuo corpo in buona salute.
Probabilmente non pensi al sonno come a un momento per bruciare calorie, però. Ma la verità è che il tuo corpo ne brucia sempre un po’, non importa cosa stai facendo, e questo include stare sdraiato sul letto a dormire.
“Il corpo brucia sempre calorie”, spiega Alex Dimitridottore in medicina, medico con doppia specializzazione in psichiatria e medicina del sonno e fondatore della Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
Anche durante l’inattività totale o sonnoil corpo tasso metabolico basale (BMR) riflette la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per svolgere funzioni di base come la respirazione, la circolazione, la digestione e la riparazione cellulare, afferma il dott. Dimitriu.
Il tuo BMR è “essenzialmente l’energia minima richiesta per le funzioni fisiologiche essenziali che ci mantengono in vita”, spiega Alex Rothstein, assistente sociale, coordinatore e istruttore del programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology.
Anche se brucerai alcune calorie mentre dormi, è una quantità minima, per essere chiari. E ci sono diversi fattori che entrano in gioco e che influenzano quel numero, tra cui quanto pesi, quanto sei attivo e quanto dormi bene.
Il consumo calorico durante il sonno non potrà competere con il tuo ultimo allenamento HIIT o di powerlifting, ma lo aumenterà, a patto che tu sia dormire il minimo consigliato di sette ore a notte, cosa che la maggior parte delle persone non fa. Ecco cosa dovresti sapere su come bruciare calorie mentre dormi.
Quante calorie bruci mentre dormi?
IN GENERE, TUBrucerò Da 40 a 55 calorie per ora di sonno, secondo la Harvard Medical School. Ma questo può sommarsi. Dormire sette ore a notte equivale a 280-385 calorie.
Tuttavia, questo può variare da persona a persona. Alcune persone hanno BMR più alti di altre. L’esercizio fisico e la costruzione muscolare possono aumentarlo, mentre l’aumento di peso può abbassarlo, secondo Harvard. Anche le condizioni mediche e i farmaci potrebbero influenzarlo.
In genere, il corpo brucia circa il 15 percento in meno di calorie quando dormi rispetto a quando sei sveglio, dice il dott. Dimitriu. Brucerai anche più calorie mentre ti rilassi che quando dormi, perché ti muovi un po’ e usi i muscoli.
È possibile aumentare il consumo di calorie durante il sonno?
TUTTO QUELLO CHE AUMENTA Il metabolismo basale aumenta anche il numero di calorie bruciate durante il sonno, afferma Rothstein.
Avere più massa muscolare aumenta “il consumo di calorie 24 ore su 24”, spiega il dott. Dimitriu. Anche il livello di attività fisica e gli alimenti che mangi influenzano il BMR, afferma Rothstein, aggiungendo che una routine di allenamento regolare migliorerà il sonno in generale.
Dormire almeno sette ore a notte e dormire bene migliorerà anche il numero di calorie bruciate durante la notte. Ecco alcuni consigli per migliorare l’igiene del sonno, secondo Fondazione nazionale del sonno:
- Imposta un programma: Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
- Stabilisci una routine per andare a dormire: Per rilassarti, leggi un libro, medita o ascolta musica rilassante.
- Evita gli schermi: Spegni i televisori rumorosi ed evita di scorrere le pagine del telefono prima di addormentarti, perché potrebbero tenerti sveglio.
- Crea uno spazio rilassante: Assicuratevi che la vostra camera da letto sia silenziosa e confortevole. Una temperatura ambiente di 67 gradi Fahrenheit è l’ideale per dormire. Assicuratevi che la stanza sia buia e che la vostra biancheria da letto sia morbida e accogliente.
- Evita alcol e caffeina: Queste sostanze possono disturbare il sonno, quindi evitatele qualche ora prima di andare a dormire.
- Non mangiare prima di andare a letto: Termina i pasti e gli spuntini circa tre ore prima di andare a letto, altrimenti potresti disturbare il sonno.
Assicuratevi di curare qualsiasi problema di salute o di sonno. Il dott. Dimitriu afferma che alcune persone con apnea notturna possono tecnicamente bruciare più calorie mentre dormono, poiché si sforzano di più per respirare, ma il risultato finale è un’interruzione del sonno, che spesso porta ad aumento di peso e problemi di salute.
“Le persone con disturbi del sonno per qualsiasi motivo, dalle cattive abitudini prima di andare a letto al lavoro su turni all’apnea notturna, avranno tutti un impatto negativo sul loro metabolismo”, spiega. Questo può essere evidente durante il giorno, quando hai voglia di cibi ricchi di carboidrati e ti senti costantemente affamato.
Il sonno influisce sul peso oltre il consumo di calorie notturne
QUANDO SI PRESENTA per peso e sonno, non si tratta solo di quante calorie bruci mentre dormi. Ci sono altri modi importanti in cui il sonno influisce sul tuo peso. Quando si tratta di tenere sotto controllo i chili, sia la qualità che la quantità del tuo sonno sono importanti.
Una costante mancanza di Z crea scompiglio nel tuo ormoni della fameaumentando la quantità di grelina, che stimola l’appetito, e diminuendo la leptina, che sopprime l’appetito, nel corpo.
Un buon sonno aumenta il metabolismo diurno, controlla l’appetito e migliora la qualità dei cibi che probabilmente sceglierai, afferma il dott. Dimitriu. Le persone che non dormono abbastanza profondamente hanno spesso più fame durante il giorno e potrebbero scegliere cibi più densi di calorie.
L’uso del glucosio, ovvero il carburante che il corpo usa per produrre energia, è massimo quando si è svegli, minimo durante il sonno profondo e intermedio durante la fase REM del sonno, che è la fase in cui si sogna, spiega.
Il sonno influenza anche altri ormoni che regolano il peso. “La privazione del sonno, anche a breve termine, può causare squilibri di insulina e glucosio”, afferma Dott. Kuljeet Gill., specialista in medicina del sonno presso la Northwestern Medicine. La mancanza di sonno può anche influenzare l’equilibrio del cortisolo e degli ormoni tiroidei.
“Sebbene sia vero che si possono bruciare più calorie stando svegli, l’impatto di un sonno sufficiente è molto più grande”, afferma il dott. Dimitriu. “Un tempo di sonno insufficiente è stato collegato all’obesità e al diabete a causa del disturbo metabolico che deriva da un sonno scarso o insufficiente”.
Un buon riposo notturno è fondamentale per tutte le funzioni fisiologiche, e non dormire la giusta quantità può essere dannoso. Può persino influenzare i tuoi allenamenti.
Il sonno “influenza tutto, da come percepisci il tuo allenamento, quanto ti stanca, o quanto sei concentrato sulla forma, a quanta resistenza e forza hai”, spiega Rothstein. “Influenza poi quanto bene recuperi dall’allenamento per adattarti e tornare più forte e più resiliente”.
