Quanti giorni di riposo prendere a settimana per l'allenamento e gli allenamenti

ACCETTARE UN NO la mentalità dei giorni liberi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness potrebbe avere benefici a breve termine, ma probabilmente finirà per metterti a rischio di infortuni a lungo termine. Quel tipo di mentalità è un concetto antiquato della cultura della palestra vecchia scuola, utile oggigiorno come un bilanciere arrugginito. Puoi prenderlo e provare a fare qualche ripetizione, ma starai meglio con un approccio più nuovo e moderno.

I giorni di riposo non sono per i deboli. Può essere difficile da accettare se ami allenarti e se hai grandi obiettivi per cui stai lavorando duramente. Se sei uno di questi, ti starai chiedendo esattamente quanti giorni di riposo hai Veramente devi ottimizzare il tuo recupero? E se ti stai allenando per una gara o stai cercando di raggiungere un record personale? Prendersi una pausa quando hai un obiettivo davanti a te può essere difficile, quindi quanto tempo dovresti prenderti una pausa prima di riprendere il tuo programma di allenamento? Quanti giorni di riposo sono necessari in una settimana di allenamento?

Qui, Kurt Ellis, assistente socialeproprietario e allenatore di Beyond Numbers Performance, spiega come sfruttare al meglio i giorni di riposo per pianificare una routine equilibrata e tornare dai giorni di riposo sentendosi più forti.

Dovresti prenderti un giorno di riposo?

“LA RISPOSTA IDEALE è sì”, afferma Ellis. Sebbene sia possibile allenarsi ogni giorno, “finché si gestisce l’intensità e l’impatto che ogni allenamento ha sulle articolazioni, sul sistema nervoso, ecc.” aggiunge, c’è una differenza tra Potere E Dovrebbe.

Potrebbero esserci settimane in cui ti senti energico ed entusiasta del tuo piano di allenamento. Dovresti riposare, ma non vuoi prenderti una pausa. Questo potrebbe rendere effettivamente un ostacolo seguire questa guida. Tuttavia, dovresti ricordare: i giorni di riposo sono un must.

Quando ti trovi di fronte a questo tipo di situazioni, ricorda che un “giorno di riposo” non significa che te ne stai sdraiato sul divano, completamente sedentario. Semplicemente non ti stai spingendo al limite come faresti durante il tuo tipico programma di allenamento. “I giorni di riposo non sono dedicati a esercizi faticosi [or] formazione”, dice. “È un giorno [or days] che si concentra sulla decompressione dagli stress e sul “riempire la tua tazza” in diversi aspetti: fisicamente, mentalmente, socialmente”. In altre parole, non devi rimanere supino per tutto il giorno, basta togliere un po’ il piede dall’acceleratore.

Di quanti giorni di riposo hai bisogno?

IN GENERALE, TUTTI dovrebbe prendersi almeno un giorno di riposo a settimana, dice Ellis. Ma, come per qualsiasi cosa nel fitness, dipende dal tuo programma di allenamento individuale.

La chiave è variare la tua “intensità” durante la settimana in modo da consentire un recupero adeguato, ovvero un’intensità elevata [day]bassa intensità [day]ad alta intensità [day]bassa intensità [day]di intensità moderata [day]ad alta intensità [day]e riposati [day]”, dice.

Se vuoi eliminare le congetture, segui un piano di allenamento preimpostato. Riceverai un programma con il numero ottimale di giorni di riposo in base alla quantità e all’intensità degli allenamenti che stai svolgendo. Incontra un personal trainer o usa il nostro Workout Finder qui sotto per ottenere una raccomandazione personalizzata sul programma di allenamento.

Per alcune persone, un giorno di riposo potrebbe cadere alla fine di una serie di giorni di allenamento consecutivi. Ma la tua pratica potrebbe essere diversa. “Se sono una persona a cui piace tenere il piede sull’acceleratore per tutta la settimana, allora penserei di riposare a giorni alterni per mantenermi fresco e anche per assicurarmi di consentire al mio corpo di adattarsi ai miei allenamenti”, afferma Ellis. Quindi, tenere a mente i tuoi obiettivi e la tua mentalità di esercizio ti aiuterà a determinare quando inserire i giorni di riposo nella tua routine di allenamento settimanale.

I benefici di prendersi un giorno di riposo

ECCO ALCUNI delle ragioni più importanti per non saltare i giorni di riposo.

Evitare il sovrallenamento

Si può avere anche troppo di una cosa buona quando si tratta di esercizio, dice Ellis. Senza i necessari giorni di riposo, i benefici dell’esercizio—umore migliorato, memoria più acutae aumento di energia, solo per citarne alcuni, il rischio è di essere oscurati dalla stanchezza, tempi di reazione ridotti e altri tratti distintivi di sovrallenamento.

Ridurre il rischio di infortuni

Parlando di sovrallenamento, “incorporare giorni di riposo può aiutare ad attenuare gli infortuni”, afferma Ellis. “L’accumulo di stress e/o l’uso eccessivo possono portare a infortuni. Essere strategici sui giorni di riposo può aiutare a ridurre la quantità di sforzo che accumuli, consentendoti al contempo di recuperare dallo sforzo”.

Migliora i guadagni e le prestazioni complessive

Durante l’esercizio, lo sforzo che metti sul tuo corpo provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Dare a quelle fibre il tempo di ripararsi è “la chiave per ottenere dei guadagni”, dice Ellis. “Per coloro che hanno obiettivi estetici, consentire ai gruppi muscolari di ripararsi e ricostruirsi dopo allenamenti intensi è la chiave per la crescita”.

Inoltre, il riposo migliora effettivamente le prestazioni complessive, poiché i giorni di riposo regolari danno al corpo il tempo adeguato per recuperare dall’allenamento in senso più ampio. “Quindi, che ti stia allenando per una maratona o per la prossima stagione di football, includere i giorni di riposo sarà fondamentale per il recupero, che è fondamentale per creare adattamenti”, afferma Ellis. Traduzione: non puoi ottenere guadagni e migliorare senza riposo.

Consentire la ricarica mentale

I giorni di riposo prevengono il burnout. Che tu abbia corso sempre lo stesso percorso mentre macinavi miglia di allenamento o che ti senta poco ispirato in palestra, prendersi un giorno di riposo riguarda tanto il tuo gioco mentale quanto i tuoi obiettivi fisici.

“Per quanto il riposo sia incoraggiato a causa del peso che comporta sul corpo, lo stesso si può dire per la mente”, afferma Ellis. Usa i giorni di riposo come un modo per ricaricarti e rimettere a fuoco il tuo allenamento per tornare mentalmente pronto, aggiunge.

Come recuperare nel giorno di riposo

LO SAI CHE devi prenderti dei giorni di riposo, ma cosa dovresti fare per massimizzare il tuo recupero? La chiave è capire cos’è un giorno di riposo, ma anche cosa non lo è. I giorni di riposo non sono la stessa cosa giorni di recupero attivoafferma Ellis. L’attività è minima nei giorni di riposo, mentre il recupero attivo potrebbe includere movimenti meno intensi e non faticosi.

Ellis afferma che i giorni di riposo saranno in gran parte trascorsi senza attività dedicate, ma aggiunge che è fantastico se riesci comunque a fare almeno 4.000 passi in questi giorni. “Andare a camminare può essere un ottimo modo per promuovere il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti per il recupero”, afferma. Puoi anche optare per un recupero mirato come meditazione, esercizi di respirazione, massaggi o stretching leggero durante i tuoi giorni di riposo.

Se hai davvero voglia di muoverti, prova questa routine di recupero e mobilità di cinque minuti. Rinforzerai una postura sana e darai un po’ di amore alla tua spina dorsale, ai fianchi e alle spalle durante la tua giornata fuori dalla palestra senza sforzarti troppo.

Allenamento di mobilità e recupero di 5 minuti

anteprima per allenamento di mobilità e recupero di 5 minuti | Summer Shred | Men's Health MVP Premium

Esegui ogni movimento per 45 secondi. Muoviti lentamente e deliberatamente, enfatizzando un’intera gamma di movimento. Esegui la serie fino a tre volte, ma fai attenzione a non sforzarti troppo nel tuo giorno libero. Questo non dovrebbe spingerti al limite, e se lo fa, devi chiuderti.

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Cosa non dovresti fare durante i tuoi giorni di riposo? Cose che non sembrano esercizio ma sono comunque super attive, dice Ellis. In pratica, non vuoi tagliare l’erba, giocare a pickleball e correre in giro con i bambini tutto il giorno. Queste cose potrebbero essere divertenti, ma accumuleresti comunque troppo stress sul tuo corpo perché possa essere considerato un vero riposo. Prenditela comoda e i guadagni arriveranno.

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Primo piano di Brett Williams, NASM

Brett Williams, NASM-CPT, PES, redattore senior di Men’s Health, è un allenatore certificato ed ex giocatore di football professionista e giornalista di tecnologia. Puoi trovare i suoi lavori altrove su Mashable, Thrillist e altri punti vendita.