3. Fagioli neri in scatola
- Fibra per porzione da 1 tazza: 18,2 g
I fagioli forniscono fibre sia insolubili che solubili, che sono benefiche per la salute dell’intestino e aiutano a prevenire la stitichezza, afferma Tinoco, sottolineando che i fagioli sono anche buone fonti proteiche.
I fagioli neri hanno poche calorie e possono farti sentire sazio, il che può prevenire l’eccesso di cibo e aiutarti a gestire il peso. I fagioli funzionano bene in zuppe, insalate, tacos e altro ancora.
4. Semi di Chia
- Fibra in una porzione da 1 oncia (circa 2 cucchiai): 9,75 g
I semi sono una delle fonti di fibra preferite di Tinoco. I semi di chia sono una buona opzione, poiché contengono anche proteine, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Mangiare semi di chia può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre l’infiammazione, aiutare a gestire il diabete e migliorare la digestione.
Cospargi i minuscoli semi bianchi o neri sullo yogurt, aggiungili ai frullati o prepara un budino ai semi di chia.
5. Mandorle
- Fibra in una porzione da ½ tazza di noci intere: 8,9 g
Oltre ad essere ricche di fibre, le mandorle sono una buona fonte di proteine, afferma Tinoco. Le mandorle sono ricche di calcio, che favorisce la salute delle ossa. La ricerca mostra che possono anche migliorare il microbioma intestinale, potenziare la salute cardiovascolare e rallentare il declino cognitivo.
Metti le mandorle nelle insalate o nelle ciotole di yogurt o fai uno spuntino durante il giorno.
6. Pere
- Fibra in una pera media: 5,5 g
La ricerca suggerisce che l’alto contenuto di fibre e i benefici per la salute dell’intestino delle pere, compreso il sollievo dalla stitichezza, le distinguono dagli altri frutti. Sono anche ricchi di antiossidanti, potassio, vitamina C e una serie di altri nutrienti.
Gli studi dimostrano che mangiare pere può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre l’infiammazione, il che può ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e il morbo di Alzheimer.
Prova le pere fresche affettate come spuntino o cuocile in piatti dolci o salati.
7. Broccoli
- Fibra in 1 tazza di broccoli tritati: 2,4 g
Le verdure, in generale, sono buone fonti di fibre, afferma Tinoco. Le verdure crocifere, come broccoli e cavoletti di Bruxelles, sono scelte particolarmente pregiate. Contengono fibre solubili e insolubili, entrambe importanti per la digestione e la salute, e sono ricchi di vitamina C (che supporta il sistema immunitario), vitamina K (importante per la salute delle ossa) e composti che possono potenzialmente ridurre il rischio di cancro.
Scegli i broccoli freschi o surgelati, che puoi cuocere a vapore, arrostire o saltare.
