9 modi in cui un'alimentazione sana influisce sulla salute fisica, mentale e sociale

Quando parliamo di sani, la nostra dieta è un aspetto che colpisce tutti gli altri. La tua salute fisica, mentale e sociale è collegata alla tua dieta e tra loro. Migliorare una parte dell’equazione può influire positivamente sulle altre.

In effetti, solo l’atto di scegliere di mangiare bene può aiutarti a sentirti più vigile ed energizzato, secondo la Cleveland Clinic.

Vogliamo condividere tutti i benefici del mangiare una dieta sana ed equilibrata e perché dovresti abbandonare le cose trasformate per cibi integrali. Ma prima, definiamolo.

Cosa sta mangiando “sano”?

Con una tale abbondanza di consigli nutrizionali là fuori, forse ti stai chiedendo cosa significhi anche mangiare in modo sano.

Una cosa è certa: non esiste un singolo piano dietetico o cibo che ti renderà magicamente sano. Invece, una dieta “sana” può essere definita come una ben bilanciata, dandoti tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare da una varietà di alimenti diversi, preferibilmente nella loro forma di cibo non trasformata.

E a meno che il tuo medico non dica diversamente, non è necessario vietare completamente alcuni cibi che ami su un piano alimentare sano. La moderazione è la chiave e praticare può aiutarti a sviluppare uno stile alimentare che supporti la tua salute E ti rende felice.

Qui, condividiamo alcuni dei modi in cui seguire una dieta nutriente supporta tutti gli APECT della tua salute.

1. La salute del tuo cuore migliora

Le stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) oltre un terzo delle morti in tutto il mondo sono causate dalle malattie cardiache-e la maggior parte di queste morti sono prevenibili con modifiche allo stile di vita, in particolare una dieta ben bilanciata.

Vedete, una dieta ricca di grassi saturi, carboidrati raffinati e zucchero aggiunto porta ai fattori che ti mettono a rischio di CVD, come ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità. Le malattie cardiache non sono una malattia che si intrufola sul tuo corpo – ci vogliono anni per svilupparsi e devi solo prestare attenzione ai segni.

Uno dei primi segni è la pressione sanguigna che si insinua lentamente. Una lettura sana della pressione sanguigna è definita come quella inferiore a 120/80, secondo l’American Heart Association (AHA). Mentre la genetica e l’età svolgono sicuramente un ruolo nella pressione sanguigna, non sei destinato ad avere livelli elevati.

Una dieta ben bilanciata è naturalmente bassa di sale. (La maggior parte del sodio in una dieta malsana proviene da alimenti altamente trasformati, come hot dog, carne di gas, crocchette di pollo e patatine fritte.) In effetti, per un periodo di cinque anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone con un maggiore assunzione di alimenti ultra elaborati avevano un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio di maggio 2019 in Il BMJ.

Quando mangi cibi più sani, questi fattori di rischio diminuiscono naturalmente. Ad esempio, l’aggiunta di più frutta e verdura alla tua dieta ti dà più potassio. Il potassio estrae il sodio dal tuo corpo, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Ci sono altri modi in cui alimentari sani avvantaggia il tuo cuore. L’assunzione di grassi meno saturi, ad esempio, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, secondo l’American Heart Association.

Limitare il grasso saturo al 10 percento o meno delle calorie giornaliere totali (ciò equivale a circa 22 grammi per 2.000 calorie), per le linee guida dietetiche dell’USDA per gli americani.

Per quanto riguarda il grasso, ti consigliamo di evitare i grassi trans. Sono ufficialmente vietati negli Stati Uniti, ma ciò non significa che non li troverà ancora nei tuoi cibi. Tutto ciò che dice “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” nell’elenco degli ingredienti significa che contiene grasso trans.

Anche se il 2 percento della tua dieta è costituito da grassi trans, il rischio di malattie cardiache può saltare il 23 percento, secondo Harvard Health Publishing.

Abbassa il sodio, limita i grassi saturi e tieni libero i grassi trans e sarai sulla strada per un cuore più sano.

Ridurre l’assunzione di sale può aiutare a ridurre la BP. Mantenere il sodio al di sotto di 2.300 milligrammi al giorno, anche se non hai ancora la pressione alta, è una buona pratica. Se hai una pressione sanguigna elevata, l’AHA consiglia di ridurlo a 1.500 milligrammi al giorno.

2. Il tuo intestino prospera

Se pensare ai batteri nel tuo intestino ti insinua, immaginali come piccoli aiutanti che lavorano per mantenerti in salute. La salute dell’intestino è stata implicata in condizioni come l’obesità e il diabete di tipo 2, nonché la salute immunitaria.

Quando si tratta dell’intestino, una vasta gamma di batteri, poiché questi batteri svolgono ruoli diversi nel sostenere la tua salute. Ci sono molti fattori che possono ridurre la diversità dell’intestino (come l’uso di antibiotici e lassativi o fumare), ma un modo per sostenerla è attraverso la tua dieta.

Alcuni alimenti che riducono la diversità dell’intestino includono bevande da zucchero, pane e snack salati, secondo la ricerca di luglio 2019 in Nutrienti. Gli alimenti che aumentano i batteri benefici nell’intestino includono prebiotici e fibre alimentari.

I prebiotici sono fermentati dai batteri nell’intestino, il che li aiuta a crescere e diversificare. Esempi di cibi prebiotici sono banane verdi, cipolle, aglio e mele. Queste sono tutte fonti di fibra e aumentare la fibra nella tua dieta fa bene al tuo intestino.

Un notevole cambiamento alla salute dell’intestino dopo aver aggiunto cibi sani è una diminuzione del gonfiore. Se la tua dieta attuale è piena di cibi salati e trasformati, potresti portare in giro un po ‘di acqua in più, che può far distendere la pancia.

Sostituire quei cibi salati con cibi freschi e integrali può aiutare a eliminare quel sale dal tuo corpo e bandisci il gonfiore.

3. La tua pelle può migliorare

Il legame tra dieta e salute della pelle non è ancora completamente compreso. Ma ciò che sappiamo è che i cambiamenti nella nutrizione possono influenzare la struttura e la funzione della pelle, secondo il Linus Pauling Institute.

Il collagene è una proteina che dà elasticità della pelle e la formazione di collagene diminuisce con l’età, secondo la ricerca di agosto 2017 in Nutrienti. La vitamina C aiuta con la formazione di collagene e alcuni studi hanno dimostrato che l’aumento della vitamina C nella dieta aumenta l’elasticità della pelle, quindi questa è una buona notizia.

Il danno al sole fa anche male per la pelle e la vitamina C aiuta a proteggere la pelle dall’esposizione ai raggi UV. Un altro ruolo chiaramente stabilito della vitamina C nella salute della pelle è che aiuta la guarigione delle ferite.

Tutti questi benefici sono un buon caso per mangiare più cibi ricchi di vitamina C. Ottenere la quantità giornaliera raccomandata di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno lo farà.

Solo mezzo tazza di peperone rosso ti darà oltre il 100 percento del valore giornaliero della vitamina C, secondo l’USDA. Più centrali di vitamina C sono kiwi, fragole, arance e broccoli.

4. Potresti perdere peso

Uno dei più (se no IL La maggior parte) fattori importanti nella gestione del peso sono la dieta. Se hai un sovrappeso o obesità, l’adozione di un modello alimentare nutriente può aiutare.

Ma non si tratta solo di ridurre le calorie: cambiare la dieta in modo da dare la priorità agli alimenti che forniscono macronutrienti adeguati (carboidrati, grassi e proteine) può essere più vantaggioso per la perdita di peso e la manutenzione, secondo la ricerca di giugno 2017 Prospettive sulla scienza psicologica.

Mangiare più frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi è stato collegato alla perdita di peso e alla manutenzione del peso, secondo una revisione del dicembre 2011 nella revisione Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Quando fai scelte più sane nella tua dieta, il tuo peso sarà molto probabilmente la prima cosa che noterai cadere. Esistono molti tipi di diete che potresti seguire, ma una delle migliori è la dieta mediterranea – è stata classificata al numero uno dalle notizie degli Stati Uniti e del rapporto mondiale per quattro anni consecutivi.

Le ricette dietetiche mediterranee si concentrano su alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci-tutti i componenti chiave della perdita di peso e della manutenzione.

Coloro che seguono questo modello dietetico mangiano più pollame magro e pesce rispetto alla carne rossa e usano anche olio d’oliva come grasso preferito. Fare questi cambiamenti può aiutarti a perdere peso concentrandosi su scelte alimentari più sane.

5. Potresti diventare più forte

Dopo una certa età, il tuo corpo non ripara e costruisce la massa muscolare allo stesso modo in cui era solito. Questo può rendere i muscoli più deboli, il che ti mette a un rischio maggiore di lesioni e può anche zappare i livelli di energia.

Mangiare abbastanza proteine, specialmente se hai più di 30 anni, può aiutarti a prevenire la perdita muscolare che si verifica naturalmente con l’invecchiamento, secondo Harvard Health Publishing. Comprese proteine magre ad ogni pasto supporta il tuo corpo nella riparazione e nella crescita del tessuto muscolare, che nel tempo può aiutarti a sentirti più forte e più energico.

Entrambe le fonti animali – pollame, manzo, pesce, latticini e uova – così come fonti di piante, come fagioli, noci, lenticchie e soia, sono ottimi modi per incorporare più proteine nella tua dieta.

6. La tua salute mentale può migliorare

Potrebbe non sorprendere, ma il tuo cibo influisce sul tuo umore in un modo piuttosto significativo. In questi giorni, la terapia nutrizionale è spesso usata in combinazione con altre modalità per aiutare con la depressione.

In effetti, bassi livelli di acidi grassi omega-3, vitamina B12, folati (Vitamnn B9) e vitamina D erano tutti collegati a maggiori incidenze di depressione, per una revisione di settembre 2019 in Antiossidanti.

Questi nutrienti, e altri come ferro, vitamina A, vitamina C e zinco, hanno avuto proprietà antidepressive, per studio di settembre 2018 nel World Journal of Psychiatry.

Secondo la Mental Health Foundation, apportare i seguenti cambiamenti dietetici può stabilizzare i tuoi livelli di energia, supportare la salute del cervello e aiutarti a regolare il tuo umore.