Il processo di perdita di peso può scoraggiare rapidamente se non vedi rapidamente i primi successi. Mantieni attraverso, perché sono possibili cambiamenti evidenti e cambiamenti visibili entro tre mesi.
Durante questo periodo, i risultati della lotta contro i chili non sono solo sulla bilancia. La composizione del tessuto muscolare e adiposo può anche cambiare.
Ma quanto peso puoi davvero perdere in modo sano e sostenibile in dodici settimane? L’allenatore dietetico, il personal trainer e la palestra Jim White spiegano in un’intervista con il portale “Popsugar”.
Ma nessuna performance desiderata – 1 chilo di distanza in sette giorni
Sebbene ogni corpo funzioni e metabolizza in modo diverso, il bianco è convinto che ogni persona possa perdere fino a un chilo di peso corporeo a settimana.
Per perdere peso sano e senza un effetto yo-yo, dovresti prepararti come obiettivo realistico per perdere circa due o tre chili in tre mesi.
A seconda di quanto sia alto il tuo peso iniziale, è del tutto possibile, specialmente nelle prime settimane del tuo cambio di dieta, quel più chicco di chili – ma questa è l’eccezione, non la regola.
Per raggiungere il risultato desiderato in modo sicuro, White ti dà alcuni suggerimenti per aiutarti ad avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso.
1. Brucia più calorie di quelle che mangi
Perdere peso funziona secondo un semplice principio: se consumi meno calorie rispetto alle bruciature del tuo corpo, perdi peso: questo è anche chiamato deficit calorico.
“Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo, il corpo ha bisogno di un deficit di 3.500 calorie”, spiega White. “Questo può essere ottenuto bruciando le calorie muovendo o riducendo l’apporto calorico.”
Secondo White, una combinazione di entrambi i metodi è la migliore. Ciò garantisce che il tuo corpo venga fornito con sufficienti nutrienti durante la fase di perdita di peso.
Tuttavia, un deficit calorico esatto di 3.500 non garantisce una perdita di peso fisso di mezzo chilo. Ci sono altri fattori come il sonno, lo stress e gli ormoni sul processo di perdita di peso.
Sebbene un deficit calorico sia importante per la perdita di peso, White consiglia di non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno.
La galleria di immagini mostra: Le 10 basi di una dieta sana
2. Posizionare sull’allenamento cardio
White consiglia di fare affidamento su esercizi cardio per una perdita di peso mirata. Non deve essere un allenamento HIIT impegnativo o il percorso di rotazione sudato.
“L’allenamento cardio dovrebbe avere continuamente un livello medio e raggiungere il 60-70 percento della frequenza cardiaca massima”, consiglia White.
Anche se il jogging non è la tua disciplina preferita, ci sono abbastanza alternative con cui puoi richiedere il tuo corpo e aumentare la frequenza cardiaca.
In estate alcune corsie nuotano, vai in bicicletta per lavorare, salta una corda o un trampolino – Cardio non deve essere monotono, ma può anche essere divertente mentre sudi molto.
3. Non ignorare l’allenamento della forza
L’allenamento cardio è importante per la perdita di peso, ma non dovresti ignorare l’allenamento della forza.
Certo, bruci anche calorie con questo tipo di allenamento. Tuttavia, è ancora più importante che il tuo corpo consuma più energia a causa dei muscoli costruiti anche nello stato inattivo.
“Consiglio l’allenamento della forza per due giorni con esercizi per il corpo completo per mantenere i muscoli”, spiega White.
Se vuoi costruire una massa muscolare più grande, ovviamente puoi anche sollevare pesi più spesso. In questo caso, dovresti dividere l’allenamento nelle diverse regioni del corpo e quindi addestrare la parte superiore del corpo, le gambe e la schiena.
4. Presta attenzione al sentimento del tuo corpo
Soprattutto se fai affidamento sull’allenamento della forza quando si perde peso, non dovresti fissare i tuoi progressi sulla scala e sul peso corporeo.
Naturalmente, anche i muscoli costruiti pesano molto. Il peso che diventa meno a causa della riduzione del grasso viene di nuovo a causa della nuova massa muscolare.
Al fine di seguire i tuoi progressi per la perdita di peso, le foto motivate prima e dopo sono più adatte.
