Formazione senza dispositivi: allenamento di 30 minuti per casa

Dovresti iniziare un allenamento senza riscaldarti? Suggerimenti e suggerimenti

Fondamentalmente puoi iniziare una sessione di allenamento senza un classico caldo -up, a condizione che tu ti accorgiamo che i carichi muscolari e cardiovascolari si accumulano sistematicamente. È così che si ottengono muscoli, legamenti e articolazioni sul crescente stress. È importante non iniziare un’intensità direttamente con l’80-100%, altrimenti il rischio di lesioni è troppo grande.

Se vuoi fare a meno di un classico programma di riscaldamento, che di solito contiene elementi di mobilitazione e stretching, nonché carichi per aumentare la temperatura corporea, raccomando il “principio del passo”. Inizia, ad esempio, con 30 secondi di corda per saltare o in corsa rapida sul posto, seguita da una ripetizione di push -up e 2 squat. Nel secondo set aumenti su 2 ripetizioni di flessioni e 4 squat e completi altri 30 secondi di salto ecc. Prova a completare 10-20 set secondo questo principio di aumento!

Personalmente, uso spesso un breve programma caldo -up per entrare in vena sia fisicamente che mentalmente ai carichi imminenti e per ottenere una sensazione di corpo per la mia forma del giorno. Il più delle volte include già schemi di movimento specifici, che si riflettono quindi negli esercizi nella parte principale dell’addestramento.

Efficace allenamento completo del corpo in 30 minuti: è possibile addestrare queste aree senza dispositivi

Tutto! Ogni minuto, anche ogni secondo movimento conta e si allena per i muscoli. Non credere nelle “fiabe” che affermano che solo sessioni di allenamento lunghe ed estenuanti migliorano le tue prestazioni. Allenati sempre secondo il principio “La qualità batte la quantità!”. È più efficace allenarsi per mezz’ora per mezz’oraCome se in qualche modo “Hampel” per due ore. Usa consapevolmente questo 20, 30 o 60 minuti per te stesso e concentrati su una corretta esecuzione dei singoli carichi.

Usa anche le possibilità nella vita di tutti i giorni per portare il polso nelle regioni superiori per un breve periodo. Ad esempio, questi possono essere alcuni intervalli brevi e nitidi. Sullo sfondo della tua salute e della tua forma attuale, richiedono il muscolo “più forte” che possediamo: Il nostro cuore.

Qui puoi calcolare il tuo BMI:

I migliori esercizi per una formazione efficace senza dispositivi: suggerimenti del professionista

Indipendentemente dal fatto che lavoro con i campioni olimpici, preparo unità speciali militari o treno atleti di hobby, il mio principio è sempre: domanda per l’intera persona. Tutti abbiamo più di 600 muscoli E sono fermamente convinto che dovremmo sempre chiedere tutto il nostro corpo. Se non è necessario costruire e rafforzare i muscoli specifici a seconda dello sport, dell’obiettivo di allenamento o dopo un infortunio, consiglio sempre di allenarmi sia gruppi muscolari grandi che piccoli della parte superiore e inferiore del corpo.

Inizialmente, non utilizzare modelli di movimento acrobatici e complessi elevati. Concentrati sugli esercizi di base e chiedi il muscolo nella sua forma creata naturalmente. Un meraviglioso esercizio per la parte superiore del corpo, con l’esecuzione di cui hai anche bisogno di stabilità e tensione nel mezzo del corpo e anche nella parte inferiore del corpo, sono i flessioni in tutte le variazioni.

Alleni i muscoli del petto, del braccio e della spalla. Se vuoi richiedere la schiena e flessionusculars tra le braccia (bicipiti), consiglio tutti i “movimenti di disegno” eseguiti correttamente come pull -up e canottaggio. Passi di fallimento e squat sono esercizi di base per la parte inferiore del corpo. Il classico supporto dell’avambraccio a sua volta si concentra sul centro del corpo, cioè i muscoli addominali anteriori e i muscoli posteriori inferiori.

Se combini tutti questi esercizi – sulla base di numeri di ripetizione crescenti o costanti – e usi un carico cardiovascolare come una sorta di “pausa attiva” tra le singole frasi, come il salto di corda (anche senza simulazione di corda), allora hai già una sessione di allenamento completa e buona.

Routine campione: allenamento di 30 minuti senza dispositivi per la massima efficienza

Prima completa un breve e intensivo Programma caldo -up composto da tre esercizi:

1. Running rapido sul posto
2. Canapa
3. boxe reciproca anche sul posto

Tutti e tre gli esercizi sono completati con un tempo di stress per esercizio di 30 secondi, quindi c’è una pausa di 30 secondi. Ripeti questo cerchio per un totale di tre volte.

Gli esercizi per il principale stimolo di allenamento sono

1. Tolletto
2. Sollevamento
3. Corda per saltare (senza corda)
4. Passaggi di eruzione reciproca
5. scalatore
6. Supporto dell’avambraccio

Completa ogni esercizio per 30 secondi con una pausa di 15 secondi ciascuno Tra i singoli esercizi al primo turno. Nel secondo round si aumenta il periodo di stress 45 secondi per esercizio Con una pausa costante.

Nel terzo e ultimo round, aumenterai il tempo di stress per esercizio fisico da 15 secondi a un totale di 15 secondi 60 secondi di allenamento di nuovo Solo 15 secondi rilassanti Tra i sei esercizi.

Presta attenzione alla corretta esecuzione dei singoli esercizi e schemi di movimento. Non è principalmente importante che nei periodi specificati si creano quante più ripetizioni possibili, ma che lo stimolo di allenamento corretto sia fissato per i muscoli corrispondenti. La qualità è sempre più importante della quantità!

Se necessario, completare di nuovo il programma caldo -up

Se hai ancora energia alla fine del terzo cerchio, puoi completare nuovamente il programma di riscaldamento con gli identici tempi di stress e recupero.

Questo è solo uno degli innumerevoli esempi che puoi richiedere per un programma completo. Come già notato, inizialmente non è necessario utilizzare modelli di movimento difficili e differenziati. Tuttavia, consiglio sempre a tutti i miei atleti di “rompere” la routine regolarmente mettendo nuovi stimoli. Questo non deve necessariamente essere nuovi esercizi. Ad esempio, modifica l’ordine degli esercizi o mescolali come desiderato. È così che rimani motivato e i muscoli ricevono carichi, il che migliorerà le tue prestazioni più velocemente.

Suggerimenti per la motivazione per il tuo allenamento: ecco come rimani sulla palla

Non esiste una formula magica che posso darti in modo da avere successo con il minor sforzo possibile. Il successo significa lavoro duro e mirato. Ogni giorno. Senza eccezione.

Stabilisci obiettivi che sono personalmente decisivi e importanti per te. Perché vuoi allenarti? Se sei insoddisfatto della tua figura e soprattutto il tuo stile di vita, non sarai in grado di evitare di cambiare qualcosa di te e della tua routine. Questo non funziona dall’oggi al domani, quindi è importante mantenere la routine nuova e auto -scelta e catturarla. Molti atleti e principianti falliscono qui.

Tutti possono semplicemente

Ovviamente non è facile. Tutti possono semplicemente! L’allenamento efficace e lo sport regolare sono intensivi e costi energetici e superando. Devi volerlo. Vuoi davvero! Stabilisci obiettivi che si desidera raggiungere a breve, medio e lungo termine. E mantieni questi obiettivi, qualunque cosa accada. Annota questi obiettivi. La visualizzazione è un punto cruciale. I tuoi obiettivi sono la base e la base della motivazione.

La disciplina è molto più importante. Per te stesso devi sviluppare una routine sana e allo stesso tempo esigente che puoi e vuoi completare e vuoi fare regolarmente come lavarti i denti. Solo se sei pronto a investire tempo, diligenza, energia e forza raggiungerai anche i tuoi obiettivi. Alla fine, il successo ti darà bene e ti darà coraggio per molti altri compiti nella vita.

Questo articolo proviene dalla Circle degli esperti – una rete di esperti selezionati con conoscenze ben fondate e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basano sullo stato attuale della scienza e della pratica.