Il mal di schiena è tra le lamentele più comuni nella vita di tutti i giorni, sia seduti a lungo, atteggiamento sbagliato o troppo piccolo movimento. Un esercizio efficace per rafforzare in modo specifico la schiena sono iperestesse. Si allenano principalmente sulla parte bassa della schiena, ma anche in glutei e cosce posteriori. Recentemente eseguito, non solo puoi renderti più forte, ma anche ridurre il dolore nella vita di tutti i giorni.
L’esercizio non sembra isolato, ma migliora l’intero Stabilità della fusoliera. Ecco come alleviare la colonna vertebrale e assicurarsi una postura migliore. “Women’s Health” riferisce che le persone con un sacco di lavoro alla scrivania beneficiano di iperestesse perché possono compensare specificamente i muscoli della schiena stressati.
Cosa sono le iperextensioni?
Le iperestesse, note anche come esercizi di estensore posteriore, sono generalmente su un dispositivo speciale, il cosiddetto Banca iperextension o banca romanaeseguito. Il tuo corpo è fissato in posizione prona in modo da piegare la parte superiore del corpo in avanti e quindi riaprirsi. Ciò allena principalmente l’estensione posteriore (muscolo erettore spinae), supportata da glutei e muscoli delle gambe.
Il movimento è semplice, ma efficace. È importante che non ti tiri la schiena nella schiena vuota, ma piuttosto esegui il movimento e effettui consapevolmente. Alcune ripetizioni sono sufficienti per attivare la schiena e rafforzare il lungo termine.
A quali benefici dei gruppi muscolari?
Le iperextensions sono un classico allenamento multi -joint per l’intera catena posteriore. Sono particolarmente stressati:
- Backort: L’estensione posteriore garantisce stabilità ed erezione.
- natiche: I muscoli del gluteo supportano il movimento di estensione.
- Coscia posteriore: I muscoli posteriori della coscia funzionano in modo dinamico.
- Nucleo: Muscoli addominali e muscoli della fusoliera profonda stabilizzano il movimento.
Questo rende le iperestesse più di un semplice esercizio di schiena: costituiscono una base forte per molti altri movimenti, dal sollevamento pesi pesanti a seduto in posizione verticale nella vita di tutti i giorni. “Atletica” scrive che una schiena addestrata non è solo più potente, ma può anche prevenire lesioni.
Quindi esegui correttamente le iperextensioni
La tecnologia decide il successo della formazione. Presta attenzione a questi punti:
- Posizione di partenza: Mentire i fianchi sull’edizione della banca di iperestensione, i piedi sono fissi.
- Abbassare la parte superiore del corpo: Piegarsi lentamente in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è approssimativamente nell’angolo retto.
- Impostare: Sollevare di nuovo la parte superiore del corpo fino a quando non forma una linea con le gambe.
- Tenere tensione: Evita di cadere nella schiena vuota. Tenere la tensione addominale.
- respirazione: Inspirare e cancellare durante l’affondamento.
Essere sufficiente per l’inizio Due a tre set con dieci o dodici ripetizioni. Nel tempo, puoi accettare pesi, ad esempio un disco di manubri davanti al petto.
Vantaggi delle iperextensioni
Le iperestesse hanno diversi effetti positivi:
- Rafforzare la parte bassa della schiena e l’intero muscoli della fusoliera
- Migliora l’atteggiamento con una lunga seduta
- Piegare il mal di schiena
- Aumenta la stabilità per la vita di tutti i giorni e lo sport
- Può essere facilmente integrato in ogni allenamento
Particolarmente pratico: non puoi solo eseguire iperestesse in palestra, ma anche a casa senza un dispositivo. Le varianti possono essere improvvisate con un Matt o un mobile stabile.
Opzioni di variazione per la tua formazione
In modo che non si annoi, puoi fare iperextensioni in modo diverso:
- Con peso aggiuntivo: Sollevare il carico tenendo in mano un manubrio o un disco.
- A gambe: Solleva l’intensità sollevando una gamba ciascuno.
- Sul pavimento: Sollevare le braccia e le gambe nella posizione prona contemporaneamente (“Superman”).
- Isometrico: Tieni la parte superiore del corpo per alcuni secondi sopra prima di abbassare di nuovo.
È così che adatti l’esercizio al tuo livello e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Chi ha senso per le iperextensioni?
Le iperextensions sono adatte per quasi tutti gli utenti, dai principianti all’avanzamento. È importante fare la tecnologia in modo pulito. Se hai già problemi di schiena acuta, dovresti chiarire in anticipo l’esercizio. Quanto segue si applica alle persone sane: alcune unità a settimana possono fare la differenza.
Una schiena forte non solo comporta vantaggi nell’allenamento, ma ti rende anche più resiliente nella vita di tutti i giorni. Soprattutto nei momenti in cui vengono trascorse molte ore di seduta, le iperextensioni sono una soluzione semplice ed efficace contro il dolore e la tensione.
