Se vuoi perdere peso, non devi necessariamente iniziare con una dieta rigorosa. A volte è sufficiente cambiare alcune piccole cose nella vita di tutti i giorni.
Queste dieci cose sono un buon inizio per perdere peso.
1. Meglio diversi piccoli pasti
Se non vuoi fare a meno dei pasti lussureggianti e perdere ancora peso, spesso tendi a morire di fame per un po ‘ – e poi prendi quasi tutte le calorie in un solo pasto.
Danielle Pashko, esperta di nutrizione e autrice di “Breaking Your Fat Girl Habits”, consiglia: “Questa cattiva abitudine significa che abbiamo mangiato troppo”, ha detto Pashko. Invece, due ore prima del seguente grande pasto per mangiare uno spuntino ricco di proteine in modo da poter mettere la fame e quindi non essere tentato, incontrollato per essere aggiunto.
2. Mangia il tuo pranzo prima
Secondo uno studio spagnolo pubblicato nel 2013 sulla rivista specializzata “Odipositas”, una precedente pausa pranzo potrebbe aiutarti a perdere peso. I partecipanti allo studio che hanno pranzato prima hanno perso il 25 % in più di quelli che hanno mangiato solo dopo le 15:00.
Tutti i soggetti hanno consumato la stessa quantità di calorie e esattamente lo stesso cibo. I ricercatori ritengono che questo cambiamento di peso sia dovuto alla fame innescata dalla pausa tardiva, che a sua volta favorisce le voglie di cibo spazzatura.
3. ISS più cosciente
Il cibo consapevole è essenziale per una dieta sana, secondo l’esperto di nutrizione McKenzie Flinchum. “Per molte altre ragioni, tendiamo a mangiare ad eccezione della fame, tra cui la noia, il desiderio di ricompensa o voglie”, afferma. “Se una persona si siede durante il pasto, è più consapevole e può prestare meglio l’attenzione all’intero processo.”
Ciò significa che eliminare altre distrazioni quando si mangia è un vantaggio. Uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition “supporta questa valutazione: gli scienziati sono giunti alla conclusione che un’assunzione di cibo con distrazione può contribuire all’aumento di peso.
4. Riempi lo stomaco: mangia prima le verdure
Andrew James Pierce, inventore dell’app “Sugarchecked”, suggerisce di mangiare verdure all’inizio del pasto. Ciò garantisce che le verdure ricche di nutrienti riempiono prima lo stomaco, Pierce ha detto a “Reader’s Digest”. Mangiare le verdure di fronte potrebbe aiutare a ridurre l’appetito prima ancora che il resto della porzione fosse avviata.
Questo dovrebbe essere tentato di assorbire le verdure ad ogni pasto. La combinazione di acqua e fibra ti riempie, ma non ha quasi calorie. Inoltre: le verdure sono una fonte naturale di nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno.
5. Non avere dolci in casa
Se tieni in vista frutta e verdura, ne mangerai automaticamente di più. Altre opzioni di snack caloriche, d’altra parte, dovrebbero essere riposte in un angolo buio nell’armadio – in modo da dimenticare rapidamente che sono state acquistate.
Uno studio ha dimostrato che la fame e le voglie possono aumentare quando sono in vista delle opzioni malsane: i ricercatori hanno scoperto che se, se gli alimenti ricchi di calorie sono meglio visibili a casa, i residenti stanno aumentando piuttosto che solo se solo una ciotola con frutta è visibile.
6. Prendi piatti più piccoli
Decidi le piastre più piccole anziché le piastre di grandi dimensioni, Rachel Goldman, psicologa nel “Bellevue Center for Odipositas & Weight Management”. Un altro suggerimento per conformarsi a porzioni adeguate: posizionare la cena lontano dal tavolo invece di mettere l’intera pentola sul tavolo. Quindi è più facile evitare cibo eccessivo. La preparazione dei pasti, ovvero la pre-cooking e la divisione dei pasti, è anche una buona variante.
7. Più finger food
Per quanto pazzo possa sembrare, mangiare con le dita può aiutarti a perdere peso: “Ci vuole più tempo, il che porta a un’esperienza più soddisfacente”, spiega l’esperta di nutrizione Amy Gorin. “Spesso porto il finger food nei piani nutrizionali dei miei clienti, dal momento che non solo ai bambini piace mangiare con le mani”, afferma.
Alcuni esempi deliziosi e salutari di finger food: edamame leggermente salato, hummus, cracker a grano intero, funghi tagliati a fette e peperoni affettati.
8. Il condimento per insalata varia
Le insalate fresche con frutta e verdura sono un buon esempio di cibo sano – in realtà. Perché spesso anche una medicazione calorica con molto grasso, sale e zucchero fa parte di esso.
Libby Mills, portavoce dell’Accademia della Nutrizione e della Dietetics, afferma che le medicazioni prefabbricate sono uno dei peggiori colpevoli. Nel ristorante dovresti quindi provare quel vestirsi accanto all’insalata per poterlo dosare da solo. E a casa dovresti fare senza salse di insalata prefabbricate: invece, aggiungi succo di limone fresco, aceto e olio d’oliva.
9. Non fare una dieta radicale
Il dottor Wendy Bazilian afferma che una delle cose peggiori che vede come nutrizionista sono persone che hanno un approccio “tutto o niente” in termini di nutrizione. Invece di impostare regole rigide che potrebbero scoraggiarti, Bazilian suggerisce meno radicali.
“Se provi a cambiare l’abitudine riguardo a uno spuntino pomeridiano, che consiste in prodotti da forno o biscotti o dolci e un caffè, scegli un certo giorno (uno!) Per questo scopo in cui puoi davvero goderti l’evento.” Quindi è stato più facile da fare a meno del solito spuntino per il resto della settimana.
10. Fine con bevande di divano
Le calorie liquide possono anche sabotare il successo della perdita di peso. Le bevande analcoliche sono gli autori più ovvi, ma anche il succo di frutta, le bevande energetiche, l’alcool e altre bevande zuccherate possono contribuire all’aumento di peso e all’obesità.
“A volte una bottiglia di tè freddo o succo sostituisce due pasti completi dalle calorie”, afferma Lisa Lillien, fondatrice di Hungrygirl.com e autrice del libro “The Hungry Girl Diet”. “Leggi le tue etichette e vedrai che la bevanda non vale semplicemente la drink.”
Il Dr. Bazilian aggiunge che le limonate e altre bevande fruttate non soddisfano la fame, il che significa che lo stesso o anche calorie è assorbita dal cibo.
