Se vuoi abbassare il colesterolo, dovresti fare pesi o cardio?

QUANDO VEDI il tuo medico, potrebbe consigliarti di fare movimento per migliorare i tuoi valori di colesterolo. Ma che tipo di esercizio dovresti fare esattamente? Per anni gli esperti hanno indicato il cardio come l’esercizio migliore per controllare il colesterolo. Da allora la scienza è cambiata.

In definitiva, “sono necessari sia tipi aerobici che di resistenza poiché si completano a vicenda”, afferma Neil Smart, PhD, professore di scienze motorie e sportive presso l’Università australiana del New England. Lui lo sa: è autore di una rassegna di studi pubblicata su Medicina dello Sport ciò ha chiarito che ciascun tipo di esercizio ha agito sul colesterolo in modi leggermente diversi.

L’esercizio fisico ha abbassato il colesterolo LDL (“cattivo”) dei partecipanti di circa 7 milligrammi per decilitro (mg/dL), ha ridotto le lipoproteine ​​a densità molto bassa (vLDL) che ostruiscono le arterie di circa 4 mg/dL e ha abbassato i trigliceridi di circa 8 mg/dL in media. L’allenamento ha aumentato l’HDL (colesterolo “buono”) di circa 2 mg/dl.

Potrebbero non sembrare enormi eliminazioni (o aumenti, quando si tratta di HDL, che vuoi che sia alto). Ma il punto è questo: oltre a tutti gli aspetti del colesterolo influenzati dall’attività fisica, l’attività fisica può fare ciò che i farmaci e la dieta non possono fare: Può aumentare l’HDLspiega. Questo è importante, perché è l’indicatore che di solito necessita di ulteriore aiuto. Praticamente tutti coloro che presentano alti livelli di lipidi dannosi hanno un basso HDL, afferma il dottor Smart. Anche se un basso livello di HDL rappresenta la metà del problema del colesterolo, è relativamente più difficile da risolvere con farmaci come le statine.

Sotto, MH ha parlato con esperti come il Dr. Smart per creare una guida supportata dalla scienza su come ogni tipo di esercizio influisce sul colesterolo.

Come il cardio influenza il colesterolo

CARDIO—ATTIVITÀ AEROBICHE come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta: non solo riduce il colesterolo totale, LDL, vLDL e i trigliceridi, ma inizia subito a agire sui grassi nel sangue. Questi allenamenti bruciano i trigliceridi nel flusso sanguigno come carburante.

Nel tempo, un allenamento coerente agisce sia sulle LDL che sulle HDL. Ecco come funziona:

Per abbattere il tuo LDL

L’attività aerobica regolare altera il colesterolo LDL in modo che venga eliminato dal sangue più facilmente e causi meno danni mentre è lì. Nello specifico, il cardio:

• Aiuta ad abbattere i grassi nel sangue potenziando gli enzimi (incluso uno chiamato lipoproteina lipasi) che svolgono questo tipo di lavoro.

• Elimina l’LDL prima che diventi dannoso. Il cardio attiva i recettori LDL delle cellule in modo da eliminare più LDL dal sangue prima che abbia il tempo di ossidarsi e danneggiare il rivestimento dei vasi sanguigni. “Il colesterolo LDL ossidato è del tipo pericoloso”, afferma Sara K. Rosenkranz, PhD, professore di kinesiologia e scienze della nutrizione presso l’Università del Nevada-Las Vegas.

• Rimodella le particelle LDL rendendole meno pericolose. Se hai un LDL alto, le particelle stesse sono piccole e dense, il che le rende più propense a depositarsi nelle pareti delle arterie, spiega George A. Kelley, DA, FACSM, professore di ricerca presso la scuola di salute pubblica e della popolazione presso la Boise State University. “L’esercizio sembra renderli più gonfi, meno densi, ed è stato dimostrato che contribuiscono meno all’aterosclerosi.”

Per aumentare il tuo HDL

L’esercizio aerobico può aumentare l’HDL di circa il 10% e migliorarne la funzione, afferma William E. Kraus, MD, professore di medicina alla Duke University. Allenamenti cardio:

• Ridurre la dimensione delle particelle HDL. L’esercizio fisico aiuta il corpo a produrre piccole particelle HDL, che sono particolarmente efficaci nel rimuovere il colesterolo prima che abbia il tempo di formare placche pericolose nei vasi sanguigni, afferma il dottor Kraus.

• Migliora la capacità dell’HDL di rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue. I documenti chiamano questo processo efflusso di colesterolo. “Ad alta intensità o in quantità elevate, l’esercizio sembra aumentare la nostra capacità di efflusso, quindi migliora la funzione dell’HDL”, afferma Mark Sarzynski, PhD, professore associato di scienze motorie presso l’Università della Carolina del Sud. In altre parole, l’esercizio fa pompare il sangue attraverso i vasi sanguigni, il che potrebbe stimolare più HDL a mettersi al lavoro.

In che modo l’allenamento con i pesi influisce sul colesterolo

L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA PUÒ aumentare i livelli di HDL tanto quanto l’esercizio aerobico e i due funzionano meglio insieme, secondo la revisione dello studio di medicina dello sport. Il dottor Smart afferma che un piccolo numero di studi suggerisce anche che l’allenamento di resistenza può migliorare LDL, vLDL e trigliceridi, ma sono necessari più dati.

Gli scienziati stanno ancora lavorando per spiegare come l’allenamento di resistenza aumenta l’HDL. Tuttavia, il dottor Smart ha una teoria. Considera che l’HDL è un tipo di colesterolo ricco di proteine. Quando sollevi pesi, distruggi le fibre muscolari ricche di proteine ​​e poi le ripari durante il riposo. “È logico che l’HDL risponda meglio a un’attività di costruzione proteica come l’allenamento di resistenza”, aggiunge.

La ricerca suggerisce anche che il sollevamento a intensità bassa o moderata (circa dal 50 al 75% del massimo di una ripetizione) potrebbe migliorare i livelli di HDL aumentando l’attività degli enzimi che aiutano l’HDL a trasportare i lipidi che ostruiscono le arterie al fegato per lo smaltimento.

Quanto devi allenarti per cambiare il tuo colesterolo?

PER CAMBIARE IL TUO colesterolo, è necessario bruciare da 1.000 a 1.200 calorie durante l’esercizio (o circa 11,25 ore equivalenti metaboliche o ore MET) a settimana, afferma il dottor Smart. Ci sono molti modi per arrivarci; puoi fare sessioni più lunghe a un’intensità inferiore o più brevi a un’intensità maggiore.

Supponiamo, ad esempio, che pesi 180 libbre e che ti piaccia camminare come attività cardio. Fai cinque passeggiate settimanali da 50 minuti a un ritmo di 2,5 miglia all’ora per raggiungere il tuo obiettivo. Se ti muovi più lentamente, cammina più a lungo. Se aumenti il ​​ritmo, puoi ridurre il tempo.

Tieni presente che più tempo sembra equivalere a vantaggi aggiuntivi. La ricerca del Dr. Smart ha dimostrato che aggiungere solo un minuto a ciascuna sessione di allenamento potrebbe aumentare l’HDL di 2 mg/dL in una media di 12 settimane.

Anche aggiungere più sessioni aiuta: ogni allenamento cardio settimanale extra riduce i trigliceridi di circa 8 mg/dl. Probabilmente ad un certo punto si raggiungerà un plateau, ma non sappiamo quante settimane ci vorranno, afferma il dottor Smart. La maggior parte degli studi è durata circa 12 settimane, con un range compreso tra 3 e 52 settimane.

Per un allenamento di resistenza che aiuti con il colesterolo, fai sollevamento pesi due o tre volte alla settimana. Esegui da una a tre serie da otto a dieci esercizi a circa il 40-80% del tuo massimo di una ripetizione per i grandi gruppi muscolari: braccia, gambe, petto e schiena, suggerisce il dottor Kelley. Riposa per due o tre minuti tra ogni esercizio e tra ogni serie.

Più ti alleni, più risultati vedrai. Se sei coerente, la dottoressa Kelley dice che potresti migliorare il tuo numero di lipidi quattro-otto settimane.

L’esercizio fisico è importante, così come lo è il cibo

“L’EFFETTO DELL’ESERCIZIO SU Il colesterolo LDL è relativamente piccolo rispetto ad alcuni dei nostri altri trattamenti consolidati, farmaci e cambiamenti nella dieta, ma è comunque significativo,” afferma la dottoressa Rosenkranz. Aggiunge che una regolare attività aerobica può ridurre il livello di LDL del 5-10%. Cardio e pesi aumentano l’HDL all’incirca nella stessa quantità.

Naturalmente, quando stai cercando di cambiare il tuo colesterolo, non puoi fermarti qui. Vale ancora la vecchia regola: non si può sfuggire a una cattiva alimentazione.

“Anche se ti alleni un’ora al giorno, ci sono ancora 23 ore della giornata che contano davvero per metabolizzare le cose, inclusi grassi e lipidi”, afferma il dottor Sarzynski. La combinazione di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta può aiutarti a ridurre il tuo LDL del 20-30%, afferma il dottor Rosenkranz. Se mangi meglio e ti muovi di più, potresti perdere grasso corporeo, il che può anche ridurre i livelli elevati di colesterolo.

L’esercizio fisico e la dieta migliorano anche la sensibilità all’insulina e l’infiammazione cronica, riducendo il rischio di danni arteriosi dovuti al colesterolo elevato, afferma la Dott.ssa Kelley.

Naturalmente, il colesterolo non è l’unico endpoint in termini di come il cardio e i pesi aiutano la salute cardiovascolare. “L’esercizio migliorerà anche molte altre cose, come la pressione sanguigna, il controllo della glicemia, il peso corporeo e la composizione corporea”, afferma il dottor Smart. Ciò si traduce in una riduzione del rischio complessivo di malattie cardiache, e questo è il punto.

Se hai il colesterolo geneticamente alto, i soli cambiamenti nello stile di vita potrebbero non abbassarne i valori abbastanza da evitare farmaci ipolipemizzanti come le statine. Tuttavia, il dottor Rosenkranz afferma che potrebbero aiutarti a iniziare con una dose più bassa.