Puoi goderti una ciotola di farina d’avena da sola, ma è più interessante – e potenzialmente più salutare – quando include qualcosa in più. “La farina d’avena è una tela bianca, come una crosta di pizza o una ciotola di semplici noodles, che puoi ‘dipingere’ con i tuoi ingredienti ricchi di nutrienti”, afferma Carrie Gabriel, RDN, dietista-nutrizionista registrata e chef privata a Los Angeles.
Sia i mix-in dolci che quelli salati aumentano la nutrizione della tua ciotola: dai frutti di bosco per fibre e antiossidanti al burro di noci per grassi e proteine sani. Di seguito, i dietisti illustrano sette modi nutrienti per migliorare l’avena.
1. Noci e burro di noci
“Le noci sono la mia aggiunta preferita alla farina d’avena”, afferma Danielle VenHuizen, RDN, dietista-nutrizionista registrata a Seattle. Le noci e il burro di noci sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, insieme a fibre e proteine sazianti. Un cucchiaio (cucchiaio) di burro di arachidi, ad esempio, contiene 4 grammi (g) di grassi monoinsaturi, quasi 1 g di fibre e 3,5 g di proteine.
La ricerca mostra che le persone che mangiano più noci tendono ad avere un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e di morte correlata rispetto a coloro che mangiano meno noci. Tendono anche ad avere un migliore controllo del peso. I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto alla combinazione di nutrienti sazianti contenuti nella frutta secca, come proteine, fibre e grassi.
VenHuizen dice che se dovesse scegliere, metterebbe le noci in cima alla lista dei miglioramenti alla farina d’avena. “Le noci sono una buona fonte di omega-3 di origine vegetale e sono ricche di antiossidanti unici”, spiega. Questi includono gli ellagitannini, che promuovono la crescita di batteri buoni nell’intestino.
Tieni presente che le noci e il burro di noci sono ricchi di calorie, quindi un po ‘fa molto. Una porzione di noci equivale a 1 oncia (once) o una piccola manciata, mentre una porzione di burro di noci equivale a 2 cucchiai.
2. Semi e burro di semi
Come le loro controparti ricche di nocciole, i semi e i burri di semi forniscono grassi sani, fibre e proteine. Il 70% dei grassi contenuti nel burro di girasole sono monoinsaturi, salutari per il cuore. Inoltre, 1 cucchiaio di burro di girasole contiene quasi 3 g di proteine e 1 g di fibre.
I semi e i burri di semi sono anche ricchi di minerali come magnesio, zinco e ferro e vitamine C, E e K, per non parlare di una manciata di antiossidanti che possono aiutare a mitigare lo stress ossidativo e l’infiammazione legati a molte malattie croniche.
Gabriel consiglia di sperimentare il tahini (semi di sesamo macinati) o i semi di chia nella farina d’avena. Come le noci, anche i semi tendono ad essere ricchi di calorie. Attenersi a una porzione di 1 oncia di semi sfusi o 2 cucchiai di burro di semi.
3. Banane
La banana è un classico mix di farina d’avena. “La sua consistenza cremosa e il sapore dolce ma delicato non hanno eguali”, afferma VenHuizen.
Una banana media offre quasi 32 milligrammi (mg) di magnesio, 422 mg di potassio e 3 g di fibre sazianti.
VenHuizen osserva che le banane hanno un indice glicemico relativamente alto, il che significa che possono aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente preoccupante per le persone con diabete, ma anche chi non ha problemi di zucchero nel sangue può notare che gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano e diminuiscono rapidamente lo zucchero nel sangue, creando sensazioni di stanchezza o fame. “Assicurati di aggiungere grassi sani, fibre e proteine, come noci, cuori di canapa o semi di lino per completare il tutto”, suggerisce. Questi nutrienti aiutano il tuo corpo ad assorbire lo zucchero più lentamente.
4. Zucca in scatola
Assapora il sapore dell’autunno con la zucca in scatola. “Aggiungere la zucca in scatola alla farina d’avena è un ottimo modo per creare un piatto preferito di stagione ricco di fibre, potassio, vitamina A e tutta una serie di antiossidanti”, afferma VenHuizen. Ogni porzione da mezza tazza fornisce 3,5 g di fibre, più di 252 mg di potassio e 955 microgrammi (mcg) di vitamina A.
Questi nutrienti fanno molto più che completare una colazione stagionale. La ricerca suggerisce che la miscela unica di nutrienti presenti nella zucca ha il potenziale per ridurre il rischio di malattie croniche, grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
“Addolciscilo con un po’ di sciroppo d’acero, una spolverata di cannella e una spolverata di noci tostate, e avrai una meravigliosa colazione che ti farà andare avanti per tutta la mattinata”, suggerisce VenHuizen.
5. Polvere proteica
La farina d’avena contiene una discreta dose di proteine a circa 6 g per tazza. Per aumentare quel numero e aiutare a bilanciare un pasto ricco di carboidrati, aggiungi un misurino di proteine in polvere. “Aiuta a mantenere stabile la tua energia più a lungo del semplice consumo di farina d’avena”, afferma Gabriel. Le proteine del siero di latte in polvere possono aggiungere circa 16 g di proteine per misurino.
Per una combinazione di sapori dolce e abbondante, Gabriel suggerisce di mescolare una polvere proteica al gusto di cioccolato, burro di noci e banana a fette nell’avena.
6. Bacche
“Se vuoi preparare una ciotola di farina d’avena piena di antiossidanti, assicurati di aggiungere le bacche”, afferma VenHuizen. I polifenoli (una famiglia di antiossidanti) presenti in questi frutti sono stati collegati alla riduzione della pressione sanguigna, alla riduzione dell’infiammazione e ad una composizione più sana dei batteri intestinali.
Puoi usare le bacche fresche quando sono di stagione, ma quelle congelate sono altrettanto nutrienti, dice VenHuizen. Le bacche congelate vengono generalmente raccolte al massimo della freschezza, conservando le loro sostanze nutritive durante il processo di congelamento. Basta scongelarli per una notte in frigorifero prima dell’uso. “Mescolali nell’avena mentre cucinano o cospargili sopra la ciotola di farina d’avena finita”, suggerisce VenHuizen.
7. Pennini di cacao
Quando desideri qualcosa di più ricco, prova i pennini di cacao. Questi chicchi di cacao tritati offrono un’alternativa più nutriente alle gocce di cioccolato.
“La cosa bella dei pennini di cacao è che offrono tutti i vantaggi del cioccolato, ma senza zucchero o altri additivi”, afferma VenHuizen. Un cucchiaio di granella di cacao contiene 63 calorie, quasi 3 g di fibre e 0 g di zucchero.
“Aggiungono un sacco di antiossidanti insieme a un’amarezza terrosa e una consistenza deliziosamente croccante che si fonderà perfettamente nella tua ciotola di farina d’avena”, aggiunge VenHuizen.
