- Quando sei troppo occupato per una sessione completa in palestra, i cardiologi optano per 4-5 minuti di allenamenti HIIT più esercizi corporei composti.
- I cardiologi affermano che preferirebbero saltare un pasto piuttosto che mangiare fast food o pasti surgelati. Se lo fanno, raccomandano un’inversione di rotta per tornare ai normali schemi alimentari.
- Per stimare il rischio cardiaco, un rapido controllo cardiaco fai-da-te prevede di dividere la frequenza cardiaca giornaliera per il conteggio dei passi giornalieri. Calcola la tua media su 2 settimane.
NELL’OCCUPATO lotta che è la vita di tutti i giorni, la realtà ogni tanto ti colpisce con un colpo basso. Stiamo parlando di una notte di sonno dura. Una settimana stressante al lavoro. Uno di quei mesi in cui hai mangiato e bevuto più di quanto ti allenavi.
Gli eventi stressanti della vita possono impedirci di fare le scelte più salutari per il cuore. Va bene, succede anche ai migliori tra noi, compresi i cardiologi che sottolineano sempre l’importanza dell’esercizio fisico e della dieta. Realisticamente, conducono una vita frenetica e non sempre hanno il tempo di seguire i propri consigli. Ecco perché questi medici hanno alcuni trucchi per la salute a basso sforzo quando hanno poco tempo. Di seguito, sette cardiologi rivelano le loro strategie di piano B per mantenere il cuore in perfetta forma.
Il problema: non c’è tempo per la palestra
La soluzione: spingere l’intensità
Se non riesco a fare un allenamento completo, scelgo da quattro a cinque minuti di intervalli ad alta intensità (30 secondi di sforzo, 30 secondi di recupero) su qualsiasi attrezzatura disponibile, come un tapis roulant, una cyclette, un vogatore o un’ellittica, oltre a due serie di esercizi composti, come squat o flessioni. Se sono lontano dalla palestra, farò gli intervalli all’aperto, alternando la corsa con il jogging costante. Questi microallenamenti offrono molti degli stessi benefici cardiovascolari delle sessioni più lunghe, ideali per le giornate impegnative.
—Jonathan Fisher, medicoCardiologo e autore di Just One Heart
Il problema: tanto da fare, poco tempo per mangiare
La soluzione: prendi uno spuntino migliore
Preferirei saltare un pasto piuttosto che mangiare fast food o cibi congelati. Puoi sempre prendere una banana in una stazione di servizio. Prendine due. È molto meglio mangiare due banane per strada piuttosto che entrare in un McDonald’s e comprare un panino con filetto di pesce. La frutta saziante e ricca di fibre batte la spazzatura troppo lavorata, ricca di calorie e povera di fibre. In una giornata normale [when I’m not on the road]Faccio uno spuntino con edamame arrosto essiccato al sapore di wasabi, quindi ha un po ‘di energia. L’edamame è ricco di proteine e fibre e aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
—Joel Kahn, medicoCardiologo integrativo presso il Kahn Center for Cardiac Longevity di Bingham Farms, Michigan
Il problema: un accumulo di ansia
La soluzione: prenota la cosa rilassante
Ricevo un trattamento viso rilassante una volta alla settimana. Di solito include un massaggio con sfere di ghiaccio ed è fantastico. Gli uomini spesso non danno priorità alle cose che permettono loro di meditare o che li rendono felici. Prendersi cura della propria salute mentale è importante, poiché la depressione e l’ansia sono collegate a una cattiva salute cardiovascolare. Trovo anche il tempo per socializzare: le persone tendono a sottovalutare il valore di questi tempi perché sono sempre impegnate a lavorare. Dò la priorità ai compleanni, ai matrimoni e ad altro tempo prezioso con amici e familiari.
—Yazan Daaboul, medicoCardiologo e specialista in imaging cardiaco presso l’Harrison Memorial Hospital
Il problema: la stanchezza mattutina
La soluzione: salta il berretto da notte
Non consiglio di bere prima di andare a letto. Un bicchierino con alcol è un termine improprio, poiché l’alcol può aumentare lo stato di veglia tre o quattro ore dopo. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che non ci sono effetti salutari dell’alcol per il cuore: in realtà è il contrario, quindi non dovrebbe essere usato come motivo per bere. Mi piace rilassarmi con una tazza di camomilla e un audiolibro.
—Jamal Rana, medicocardiologo della Kaiser Permanente nel nord della California
Il problema: non rispettare il piano
La soluzione: gioca a lungo termine
Non è necessario seguire perfettamente tutte le regole per la salute del cuore. Le regole sono destinate ad essere infrante. Le malattie cardiache non si verificano a causa di un pasto malsano o di un giorno senza esercizio fisico. Il rischio aumenta con abitudini malsane a lungo termine. Concentrati sul lungo gioco: solo perché fai un’eccezione non significa che non puoi avere una vita sana.
—Andrew M. Goldsweig, medicoDirettore della ricerca clinica cardiovascolare presso il Baystate Medical Center di Springfield, Massachusetts
Il problema: mangiare di più
La soluzione: non morire di fame
Sono fermamente convinto del valore dell’inversione a U: se la mia dieta esce dai binari, faccio un’inversione a U e torno al mio ritmo normale di mangiare, generalmente pasti veloci, salutari per il cuore, a base di verdure. Se sono troppo estremo e mangio troppo poco, è meno probabile che lo mantenga. Questa mentalità di inversione di marcia mi ha permesso di perdere 25 chili e di tenerli lontani negli ultimi cinque anni.
—James Louis Januzzi, medicoDirettore della Dennis and Marilyn Barry Fellowship in Cardiology Research presso il Massachusetts General Hospital
Il problema: dormire male
La soluzione: versare un po’ di caffè
Il trucco per me dopo una brutta notte di sonno è il caffè. In realtà non è dannoso per il cuore se assunto con moderazione, ovvero circa due tazze al giorno. Mi piace Starbucks House Blend o Breakfast Blend con il 2% di latte. Mi fa andare avanti così posso evitare abitudini malsane e tenere il passo con i miei allenamenti cardio almeno tre volte a settimana e camminare quanto più possibile durante il giorno, indipendentemente dai viaggi, dalle vacanze o dal lavoro.
—Matteo Budoff, medicotitolare della cattedra di Cardiologia Preventiva presso l’Harbour-UCLA Medical Center
Anche i cardiologi lo consigliano
Esegui il controllo cardiaco fai-da-te più nuovo, migliore
CHE E’ A modo migliore per sapere se il tuo cuore sta bene: una frequenza cardiaca giornaliera bassa o un numero elevato di passi giornalieri? Entrambi, secondo una recente ricerca. Prenderli in considerazione entrambi ti consente di calcolare un numero importante chiamato rapporto di rischio cardiaco. Ecco come verificare.
1) Fai i conti
Frequenza cardiaca giornaliera/conteggio dei passi giornaliero = rapporto rischio cardiaco
Calcola la tua media su due settimane.
2) Guarda come ti comporti
Vuoi un rapporto inferiore a 0,0147. Le persone con questo rapporto o superiore avevano un rischio più elevato di ipertensione, insufficienza cardiaca e aterosclerosi coronarica rispetto alle persone con valori inferiori. Ciò significa, ad esempio, che qualcuno che cammina 10.000 passi al giorno con una frequenza cardiaca media giornaliera di 60 ha un cuore più efficiente di qualcuno che cammina lo stesso numero di passi ma con una frequenza cardiaca pari o superiore a 147.
Perché questo è importante
“Le arterie coronarie forniscono sangue al cuore”, afferma l’autore dello studio Zhanlin Chen. “Quando ci sono intasamenti in quelle arterie, non fornisci tanto sangue al cuore ad ogni battito, quindi il tuo cuore deve battere di più per compensare.” Un rapporto più alto può essere una spinta per fare più passi e fare altre mosse intelligenti.
Julie Stewart è una scrittrice e content strategist il cui lavoro è apparso anche in Salute, E Salute della donna, Salute quotidiana, Vice, E Forma.
