Quali frutti autunnali hanno più fibre? Mele, pere, fichi secchi, altro ancora

4. Zucca Butternut

Fibra per porzione da 1 tazza: 2,8 g

La zucca e le altre zucche sono spesso viste dal grande pubblico come verdure, ma tecnicamente sono frutti perché si sviluppano dalla parte fiorita della pianta e contengono semi.

Mentre una porzione di zucca si trova all’estremità inferiore della quantità raccomandata di fibre per porzione, l’aggiunta di semi e buccia aumenta i livelli di fibre.

“Quando rimuovi i semi dalla zucca o da un’altra zucca invernale, hanno il guscio esterno intatto, il che contribuisce alla maggior parte della fibra nel seme rispetto all’acquisto di semi decorticati o sgusciati dal negozio”, afferma Candice Schreiber, RD, LD, dietista presso il Wexner Medical Center della Ohio State University a Columbus.

La zucca fornisce anche beta carotene, ferro, fibre, grassi insaturi, magnesio e zinco, secondo Angelone.

Consiglia di arrostire la zucca con cannella o rosmarino e salvia, quindi di usarla in zuppe, ciotole di cereali e insalate.

5. Mele

Fibra per un frutto medio: 4,03 g

Le mele contengono pectina, una fibra solubile che può essere fermentata dai batteri intestinali per produrre acidi grassi a catena corta, dice Angelone. (Gli acidi grassi a catena corta aiutano a regolare lo zucchero nel sangue.) “Ha anche fibre insolubili che supportano la regolarità intestinale”, osserva.

Zhang consiglia di mangiare le mele con la buccia per massimizzare l’apporto di fibre. Puoi abbinare la frutta al burro di arachidi o aggiungerla alla farina d’avena.

6. Semi di melograno

Fibra per porzione da 1/2 tazza: 5,55 g

Conosciuti anche come arilli di melograno, i semi di melograno offrono molto nutrimento oltre alle fibre. “I batteri intestinali metabolizzano gli ellagitannini, un polifenolo specifico, presenti nel frutto in urolitina A, un metabolita che supporta la salute cellulare e la funzione mitocondriale”, afferma Angelone.

Sebbene il succo di melograno sia popolare, Zhang sottolinea che non fornisce fibre.

“Cospargi gli arilli su insalata, yogurt o farina d’avena o mangiali semplici come spuntino croccante”, dice Angelone. Consiglia di mangiare gli arilli interi, compresi i semi interni, per ottenere l’intera quantità di fibre.

7. Purea di zucca

Fibra per porzione da 1/2 tazza: 3,55 g

Come la zucca butternut, la zucca è tecnicamente un frutto. “Contiene beta-carotene e fibre solubili e insolubili”, afferma Angelone. (Consiglia di scegliere solo purea di zucca senza zuccheri aggiunti.)

Come con la zucca butternut, puoi aggiungere semi di zucca tostati ai piatti che prepari con purea di zucca per fibre, proteine e magnesio extra, secondo Angelone.

Sebbene la purea di zucca sia un alimento base nei prodotti da forno, secondo Zhang puoi facilmente usarla nei primi piatti, inclusi maccheroni e formaggio. Angelone consiglia anche di mescolarlo a frullati, farina d’avena, zuppe e pastella per pancake.