Un saggio primo passo quando acquisti una zuppa è controllare il contenuto di sodio. Katz afferma che tra 400 e 500 milligrammi (mg) di sodio (o meno) per tazza è un obiettivo sostenibile, con 300-400 mg l’ideale. Quindi controlla il contenuto di proteine e fibre per assicurarti che la tua zuppa fornisca un pasto ben bilanciato.
“Per una zuppa che consumo come pasto completo, in genere mi piace vedere almeno circa 15-20 g di proteine e 5 g di fibre. Se una zuppa contiene meno di circa 10 g di proteine o pochissime fibre, di solito la considero più uno spuntino o un contorno e aggiungo qualcosa per rendere il pasto più saziante ed equilibrato”, spiega Katz.
Queste zuppe si distinguono per i loro ingredienti nutrienti e il basso contenuto di grassi saturi e sodio. Che tu abbia voglia di qualcosa di sostanzioso o leggero, queste scelte approvate da RD offrono sia sapore che nutrizione.
1. Zuppa di minestrone biologico di Amy, leggera con sodio
Informazioni nutrizionali
- Porzione 1 lattina (circa 1 tazza e ½)
- Calorie 190
- Grasso 5 g (0 g di grassi saturi)
- Proteina 6g
- Carboidrati 30 g
- Fibra 6g
- Sodio 440mg
Se sei un fan delle zuppe sostanziose, Mackenzie Burgess, RDN, nutrizionista dietista registrato a Los Angeles e sviluppatore di ricette presso Cheerful Choices, afferma che il minestrone biologico di Amy, Light in Sodium, è assolutamente da provare. Questa gustosa scelta unisce pomodori biologici, cipolle, carote, patate, sedano, porri, fagiolini, piselli, fagioli, pasta e brodo di pomodoro. Contiene anche il 50% in meno di sodio rispetto alla normale zuppa di minestrone del marchio.
“Poiché questa zuppa è più leggera e contiene 6 g di proteine, puoi sempre aggiungere qualche proteina extra per renderla più saziante”, afferma Burgess. Suggerisce di aggiungere pollo allo spiedo sminuzzato o una pallina di fagioli bianchi, oppure di servirlo con un panino ricco di proteine a parte per un pasto completo.
2. Zuppa di pollo biologico e riso selvatico Pacific Foods
Informazioni nutrizionali
- Porzione 1 lattina
- Calorie 220
- Grasso 4 g (1 g di grassi saturi)
- Proteina 12 g
- Carboidrati 34 g
- Fibra 4 g
- Sodio 600mg
Katz ha scelto la zuppa di pollo biologico e riso selvatico Pacific Foods perché è un’opzione a basso contenuto di sodio con ingredienti nutrienti.
“Mi piace questa zuppa perché combina pollo con riso selvatico e integrale e verdure, offrendo un mix di proteine, cereali integrali e fibre in un’unica opzione conveniente. È anche relativamente povera di grassi saturi”, afferma Katz.
Una porzione fornisce 4 g di fibre e 12 g di proteine. La ricerca mostra che un maggiore apporto di fibre e proteine – e un regolare esercizio fisico – possono attenuare l’aumento dell’appetito e della fame durante la perdita di peso, il che può favorire una migliore salute del cuore, del sangue e dei vasi sanguigni.
Katz considererebbe questa scelta uno spuntino abbondante piuttosto che un pasto completo. Per completare il tutto, suggerisce di aggiungere fagioli senza aggiunta di sale o pollo extra sminuzzato per più fibre e proteine. In alternativa, abbinalo a un frutto, un’insalata o un’altra verdura.
3. Campbell’s Chunky Healthy Request Zuppa di manzo vegetale vecchio stile
Informazioni nutrizionali
- Porzione 1 tazza
- Calorie 110
- Grasso 2 g (1 g di grassi saturi)
- Proteina 7 g
- Carboidrati 17 g
- Fibra 3 g
- Sodio 410 mg
Quando hai voglia di un boccone abbondante, Ramona Ramdath, RD, PhD, dietista registrata a Phoenix e proprietaria del dietista di Ménière, consiglia di prendere la zuppa di manzo vegetale vecchio stile Chunky Healthy Request di Campbell, che contiene carote, fagiolini, piselli, cavoli, pomodori a cubetti, sedano, mais e patate.
Secondo il dottor Ramdath, questa zuppa è un pasto ideale con un’insalata che aggiunge fibre e verdure.
“Suggerirei qualcosa che aggiunga proteine extra, come un’insalata di tre fagioli o un’insalata verde con cetrioli e ceci o edamame”, dice. “Ciò aggiungerebbe alcune verdure che non sono incluse nella zuppa, oltre a vitamine e minerali aggiuntivi.”
4. Zuppa di tortilla di pollo alla vecchia El Paso
Informazioni nutrizionali
- Porzione 1 tazza
- Calorie 90
- Grasso 1 g (0 g di grassi saturi)
- Proteina 6g
- Carboidrati 17 g
- Fibra 5 g
- Sodio 620 mg
Se hai voglia di spezie delicate e sapori affumicati, Ramdath suggerisce la zuppa tortilla di pollo Old El Paso. Questo alimento Tex-Mex comprende brodo di pollo, pollo, peperoni verdi, pomodori, mais, fagioli neri e una varietà di spezie.
“Le proteine sono un po’ basse, ma le altre buone qualità di basso contenuto di sodio, alto contenuto di fibre e abbondanza di verdure lo rendono una scelta salutare dal punto di vista nutrizionale”, afferma Ramdath.
Ha le calorie per porzione più basse nel nostro elenco di zuppe salutari, quindi abbinarlo a un lato nutriente è una scelta saggia per un pasto completo.
“Dato che il contenuto di sodio è di circa 620 mg, che è buono per un pasto complessivo, suggerirei di abbinare questa zuppa con qualcosa con poco sodio aggiunto, come un’insalata di spinaci, carote e zucchine con una salsa cremosa allo yogurt”, dice Ramdath. “Aggiungerei anche dei fagioli borlotti o del tofu senza aggiunta di sale se la soia è una preferenza per le proteine extra.”
