Le corde da battaglia sembrano poco appariscenti a prima vista, ma allenarsi con loro è davvero qualcosa. Con le corde spesse non solo brucerai le braccia, ma attiverai anche spalle, schiena, gambe e busto. L’allenamento è esplosivo, richiede resistenza e forza in egual misura ed è uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo di sempre. Non c’è da meravigliarsi che ormai le corde da battaglia si possano trovare in quasi tutte le palestre moderne.
Le corde provengono originariamente dall’allenamento funzionale e di solito sono fissate a un punto stabile, come un muro o un palo. Poi dice: Colpisci le onde, gira, frusta! Con entrambe le braccia contemporaneamente o in modo alternato, in piedi o in affondo, le possibilità sono quasi infinite. Bastano pochi minuti per mettere alla prova tutto il tuo corpo e aumentare la tua frequenza cardiaca davvero alta.
Perché le corde da battaglia sono così efficaci
Le corde da battaglia combinano allenamento di forza e resistenza in un unico movimento. Ogni onda che crei con le corde mette alla prova il tuo sistema cardiovascolare e allo stesso tempo rafforza numerosi gruppi muscolari. In particolare vengono sottolineati:
- spalle e parte superiore delle braccia
- Muscoli della schiena e del core
- glutei e gambe
- Forza di presa e avambracci
Secondo Fitness First l’allenamento con la corda pesante fa bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo, a seconda dell’intensità circa 100 in soli dieci minuti. Questo perché durante l’allenamento continui a muoverti e attivi grandi gruppi muscolari allo stesso tempo. L’allenamento con la corda è ideale per bruciare grassi, costruire muscoli e migliorare la forma fisica.
Ecco come inizi con l’allenamento con la corda da battaglia
Prima di iniziare, dovresti adottare la postura corretta. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e contrai il core. La schiena rimane dritta, le spalle basse. Assicurati di controllare il movimento di tutto il corpo, non solo delle braccia: in questo modo ti allenerai in modo efficace e proteggerai le articolazioni.
Soprattutto ai principianti è consigliato iniziare con corde più leggere e intervalli più brevi, circa 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo. Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare l’intensità e la durata.
I 5 migliori esercizi con la corda da battaglia
Come riporta “AOK”, esistono diversi esercizi efficaci – ecco cinque classici per un allenamento intensivo di tutto il corpo:
- Doppie onde: Fai delle onde sulla corda con entrambe le braccia contemporaneamente. Perfetto per la forza e la resistenza delle spalle.
- Onde alternate: Le braccia funzionano in modo alternato, creando così un motivo ondulato dinamico. Allena la coordinazione e la stabilità del core.
- Slam: Solleva entrambe le estremità della corda sopra la testa e sbattile con tutta la forza. Ideale per ridurre lo stress e sviluppare potenza esplosiva.
- Cerchi: Fai piccoli o grandi movimenti circolari con entrambe le braccia. Questa variante sollecita particolarmente le spalle e il petto.
- Jumping Jack con corde da battaglia: Combina i classici jumping jack con i movimenti delle onde. Ciò aggiunge ulteriore slancio e garantisce la massima intensità.
Puoi eseguire ogni esercizio individualmente o in circuito. Dieci-15 minuti sono sufficienti per un allenamento efficace: l’importante è continuare a muoversi e mantenere la tensione nel corpo.
Suggerimenti per un maggiore successo
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento con la corda da battaglia: Qualità rispetto alla quantità. È meglio lavorare con movimenti controllati, prestare attenzione alla respirazione e mantenere una tensione costante. Aggiungi l’allenamento con la corda al tuo piano di allenamento una o due volte a settimana. Può essere perfettamente combinato con esercizi a corpo libero come squat, burpees o plank.
Se vuoi rendere il tuo allenamento ancora più variabile, puoi utilizzare le corde in diverse angolazioni o posizioni, ad esempio in uno squat, in un affondo o in combinazione con i salti. Ciò significa che sfiderai costantemente nuovi gruppi muscolari.
Conclusione: allenamento completo del corpo con fattore divertente
Le corde da battaglia sono uno strumento di allenamento intensivo, vario e altamente efficace. Ti mettono alla prova fisicamente e mentalmente e garantiscono risultati visibili nel più breve tempo possibile. Non importa se vuoi costruire muscoli, bruciare grassi o semplicemente provare qualcosa di nuovo: l’allenamento con la corda ti farà sicuramente sudare e migliorerà coordinazione, forza e resistenza.
Con la tecnica giusta e un allenamento regolare noterai presto come il tuo corpo diventa più forte, più stabile e più resistente, corda dopo corda.
