Messa muscolare come base per l’invecchiamento sano
La forza muscolare e la massa sono considerate una delle valute più forti per una vita lunga e sana. Gli studi mostrano ripetutamente che le persone con massa muscolare più elevata sono meno a rischio di caduta, hanno valori metabolici migliori e meno spesso soffrono di malattie croniche. La sarcopenia – la perdita muscolare correlata all’età – è uno dei maggiori fattori di rischio per la fragilità e la necessità di cure nella vecchiaia. Quindi, se investi nei tuoi muscoli, investi direttamente nella tua longevità.
Ma la raccomandazione comune è di solito: “mangia più proteine”. Un elemento costitutivo indispensabile, ma apparentemente non è ovviamente sufficiente.
Lo studio: proteina contro carboidrati
In un recente studio dal Giappone (ID PubMed: 39423761), i ricercatori hanno diviso 30 giovani in due gruppi. Entrambi i gruppi dovrebbero aumentare l’assunzione di calorie per oltre sei settimane, ma in diversi modi.
- Gruppo 1: +10 % calorie, esclusivamente tramite proteina aggiuntiva
- Gruppo 2: +40 % calorie, per cui il 75 % dell’energia aggiuntiva proveniva dai carboidrati
Il risultato ha sorpreso: mentre il gruppo proteico puro praticamente non ha registrato alcuna crescita nella massa muscolare, il gruppo di carboidrati è stato dimostrabilmente in grado di costruire più proteine muscolari. Misurato con un’analisi a quattro compartimenti precisa che differenzia acqua, grassi, ossa e tessuto muscolare.
Sull’esperto
Nils Behrens
Nils Behrens è il Chief Brand Officer di Sunday Natural e l’ospite del podcast Health Healthwise. In precedenza, era il volto del gruppo Lanserhof e conduttore del podcast di successo “Forever Young” per oltre 12 anni. In oltre 200 interviste di esperti, ha studiato modi in una vita più lunga e più adatta. Come docente presso la Fresenius University of Applied Sciences e LinkedIn, riferisce regolarmente di nuovi studi nel settore sanitario. Nel suo tempo libero è un corridore appassionato, triatleta e ciclista.
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Perché i carboidrati fanno la differenza
La proteina fornisce i mattoni per il tessuto muscolare. Ma il materiale rimane senza un “operaio edile”. I carboidrati entrano in gioco qui:
- Insulina come fornitore di segni: I carboidrati aumentano il rilascio di insulina, che non solo immagazzina energia, ma agisce anche anabolici, ovvero segnala la costruzione muscolare.
- Glicogeno come accumulo di energia: I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno nei muscoli. Ciò consente un allenamento più intenso e impedisce alle proteine di essere “bruciate” come fonte di energia.
- Uso efficiente delle proteine: I carboidrati sufficienti effettivamente usano proteine per la costruzione del tessuto muscolare e non per l’approvvigionamento energetico.
Più muscoli – più vita
Questa conoscenza è fondamentale per la ricerca sulla longevità. Perché la massa muscolare è molto più di un fattore estetico:
- Stabilizza il Livello di zucchero nel sangueche impedisce il diabete e le malattie metaboliche.
- Protegge il Ossoriduce il rischio di caduta e previene l’osteoporosi.
- Lo rafforza sistema immunitarioperché i muscoli distribuiscono sostanze di messaggistica (miocine) che regolano l’infiammazione.
Insomma: Coloro che ottengono i muscoli ricevono salute.
Raccomandazioni pratiche per la vita di tutti i giorni
Lo studio mostra chiaramente che se si desidera impostare la massa muscolare, non dovresti solo prestare attenzione alle proteine. Uno è decisivo Calorie surplusin cui i carboidrati di alta qualità svolgono un ruolo centrale. Sono principalmente adatti:
- Prodotti a grana intera come avena o riso naturale
- Patate e patate dolci
- Frutta e legumi
La proteina rimane importante: si consiglia circa 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ma la parte extra di energia per la crescita muscolare dovrebbe provenire principalmente dai carboidrati.
Limiti e rischi
I ricercatori hanno anche scoperto: un moderato aumento del grasso è stato accompagnato dalla crescita muscolare. Chiunque abbia già una quota di grasso corporeo di oltre il 15 percento dovrebbe quindi piuttosto una strategia del Ricomposizione Seleziona: costruisci i muscoli e riduci il grasso allo stesso tempo. Per le persone con una percentuale di grasso corporeo inferiore, d’altra parte, una “fase di costruzione muscolare” può essere utile.
Conclusione: carboidrati come investimento di longevità
Il messaggio dello studio è chiaro: I carboidrati non sono un avversarioma un alleato per una vita lunga e sana. Non solo consentono una costruzione muscolare più efficace, ma rafforzano anche uno dei pilastri più importanti della longevità.
Quindi, se vuoi rimanere forte, flessibile e indipendente nella vecchiaia, non dovresti solo fare affidamento sulle proteine, ma usare deliberatamente i carboidrati come motore della salute muscolare.
Questo articolo proviene dalla Circle degli esperti: una rete di esperti selezionati con conoscenze ben fondate e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basano sullo stato attuale della scienza e della pratica.
