7 alimenti ricchi di fibre e proteine da aggiungere alla tua dieta

3. Semi di Chia

Questi minuscoli semi sono diventati virali tra gli influencer della salute negli ultimi anni – e per una buona ragione. Un’oncia di semi di chia essiccati (la quantità in una tipica porzione di budino di chia) contiene quasi 5 g di proteine e quasi 10 g di fibre, secondo l’USDA. Sono anche un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che aiuta a sostenere ogni cellula del corpo.

I semi stessi hanno poco sapore, quindi considerali come un componente aggiuntivo: cospargili sulle insalate, aggiungili allo yogurt o ai frullati, uniscili al latte e un po’ di dolcificante per preparare il budino o mescolali con i frutti di bosco schiacciati per fare la marmellata di frutta.

Se sei nuovo nel mangiare semi di chia, inizia lentamente e bevi molta acqua, altrimenti tutta quella fibra può farti gonfiare o stitichezza in modo fastidioso.

4. Edamame

Quando i semi di soia vengono raccolti giovani, quando sono ancora verdi e teneri, vengono chiamati edamame. Puoi acquistarli congelati, nel baccello o fuori, e necessitano solo di pochi minuti di cottura per essere commestibili (basta non mangiare i baccelli). Una tazza di edamame sgusciato fornisce più di 18 g di proteine e 8 g di fibre, secondo l’USDA.

La soia contiene anche isoflavoni, composti vegetali che possono avere un effetto simile agli estrogeni. Sebbene ciò abbia portato alcune persone a evitare la soia, la ricerca sull’uomo non dimostra che il consumo regolare aumenti i livelli di estrogeni o abbia effetti dannosi. Infatti, l’edamame o altri prodotti a base di soia ricchi di isoflavoni possono aiutare a proteggere da alcuni tumori legati agli ormoni.

Un sacchetto di edamame congelato offre innumerevoli possibilità. Kethamukkala li fa bollire brevemente nel baccello, poi li porta al lavoro per uno spuntino, tirando fuori i fagioli mentre mangia. Oppure puoi cospargere l’edamame sgusciato su ciotole di cereali, zuppe, fritture e riso fritto per una carica di fibre e proteine. Scongelare i fagioli surgelati sotto l’acqua tiepida, asciugarli e aggiungerli.

5. Quinoa

È probabile che tu abbia della quinoa nella tua dispensa in questo momento. Ma se è da un po’ che non usi questo seme simile a un granello, è giunto il momento di rimetterlo in rotazione.

“La quinoa è facile e veloce da preparare ed è ricca di proteine e fibre”, afferma il dott. Barkoukis. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 g di proteine e 5 g di fibre, secondo l’USDA.

La quinoa è anche molto versatile. “Sono un cuoco pigro, quindi aggiungerò dei gamberi o delle capesante saltati velocemente o del pollo tritato, insieme ad alcune verdure miste”, dice Barkoukis.

6. Fagioli

I fagioli sono una miniera d’oro nutrizionale: non solo sono ricchi di fibre e proteine, ma sono poveri di calorie e ricchi di una ricca matrice di vitamine e minerali, afferma Barkoukis. Nella maggior parte dei fagioli, la matrice comprende acido folico, altre vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e potassio.

Il contenuto di proteine e fibre varia a seconda del tipo di fagiolo. Ad esempio, una porzione da mezza tazza di fagioli neri contiene 8 g di proteine e 9 g di fibre. Nel frattempo, la stessa quantità di fagioli marini contiene 10 g di proteine e quasi 7 g di fibre.

Indipendentemente dal tipo, i legumi come i fagioli offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute. Una revisione sistematica e una meta-analisi rivelano che il consumo settimanale di legumi è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e coronariche, con il massimo beneficio osservato con circa 400 g (circa 2 tazze) di legumi cotti a settimana. Questi vantaggi potrebbero essere spiegati dal contenuto di fibre dei legumi, che aiuta a ridurre il colesterolo LDL.

Crea un’insalata di fagioli densa e alla moda o frulla una lattina con aglio, olio d’oliva, succo di limone e spezie per un tuffo istantaneo. Oppure schiaccia una lattina di fagioli bianchi e aggiungili alle zuppe per ottenere una consistenza cremosa.

7. Cereali integrali

La quantità di proteine e fibre che otterrai dipende dal grano e dalla forma in cui si trova. Ad esempio, una fetta di pane integrale contiene quasi 4 g di proteine e più di 3 g di fibre. Una tazza di bulgur a cottura rapida, invece, contiene quasi 6 g di proteine e 8 g di fibre.

I cereali integrali come i chicchi di grano, il riso integrale e l’orzo richiedono un po’ di tempo per essere cotti, quindi preparane una grande quantità durante il fine settimana e conservala in frigorifero. Quindi, usalo per ciotole di cereali, insalate di cereali e contorni.

Non fatevi ingannare dai prodotti etichettati come “multicereali”, perché ogni singolo chicco può essere raffinato. La maggior parte delle proteine e delle fibre di un cereale vengono rimosse durante la raffinazione, quindi cerca la parola “intero” nell’elenco degli ingredienti per ottenere i benefici per la salute. “Non mi interessa se si tratta di 5.000 tipi di cereali, uno di questi deve essere un cereale intero”, afferma Barkoukis.