Se ti alleni da un po’, probabilmente hai familiarità con la sensazione di non fare buoni progressi nell’allenamento. Non ci sono progressi, l’allenamento diventa routine – e ad un certo punto le prestazioni ristagnano. È proprio qui che entra in gioco la formazione AMRAP. L’abbreviazione sta per “Quanti round (o ripetizioni) possibili” e descrive un metodo di allenamento in cui si completa il maggior numero possibile di round o ripetizioni entro un determinato periodo di tempo.
A differenza degli allenamenti classici, in cui il numero di ripetizioni è fisso, con AMRAP conta il limite di prestazione individuale. Decidi tu quanto intensamente ti alleni – e questo garantisce risultati rapidi in forza, resistenza e forza mentale.
Secondo “Fitness First” il principio deriva originariamente dall’allenamento funzionale ed è particolarmente apprezzato nel CrossFit. Ma può anche essere meravigliosamente integrato nel tuo allenamento a casa – senza alcuna attrezzatura, con il tuo peso corporeo o semplici attrezzi come manubri e kettlebell.
Ciò che rende la formazione AMRAP così efficace
La particolarità degli allenamenti AMRAP è l’elevato stimolo allenante. Lavorando continuamente senza fare pause, riattiverai la circolazione e allo stesso tempo metterai alla prova i tuoi muscoli. Il tuo corpo si adatta rapidamente allo stress: diventi più forte, hai più resistenza e continui a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Un altro vantaggio: Le unità AMRAP sono efficienti in termini di tempo. Invece di allenarsi per ore, spesso sono sufficienti dai 10 ai 20 minuti di esercizio intenso per aumentare il metabolismo. Perfetto per chi ha poco tempo ma vuole comunque allenarsi in modo efficace.
Inoltre, il principio promuove il tuo forza mentale. Quando ti spingi continuamente al limite, impari a gestire la fatica e a motivarti. Molti atleti riferiscono che gli allenamenti AMRAP li rendono più resistenti nella vita di tutti i giorni, un effetto collaterale che rende l’allenamento particolarmente prezioso.
Ecco come funziona un allenamento AMRAP
Un allenamento AMRAP consiste solitamente in diversi esercizi funzionali che prendono di mira grandi gruppi muscolari e mettono alla prova l’intero corpo. L’obiettivo è completare il maggior numero possibile di cicli di un ciclo di allenamento specifico entro un tempo prestabilito (ad esempio 15 minuti).
Un tipico allenamento AMRAP potrebbe assomigliare a questo:
- 10 flessioni
- 15 squat
- 10 burpee
- 20 addominali
Dopo il segnale di inizio, inizia il tempo e si ripete la sequenza fino allo scadere del tempo assegnato. L’intensità la decidi tu, ma l’obiettivo è chiaro: Dai il massimo senza trascurare la tecnica.
È importante riscaldarsi bene prima e rinfrescarsi alla fine per evitare infortuni. Se sei un principiante, inizia con intervalli di tempo più brevi (circa otto-dieci minuti) e aumenta lentamente. Gli utenti avanzati possono prolungare la durata o rendere gli esercizi più complessi, ad esempio con variazioni di salto o pesi.
I vantaggi di AMRAP in breve
L’allenamento secondo il principio AMRAP offre numerosi vantaggi, sia a livello fisico che mentale:
- Costruzione muscolare efficiente: L’elevato numero di ripetizioni attiva diverse fibre muscolari.
- Resistenza migliorata: Il sistema cardiovascolare lavora sotto costante stress e viene rafforzato in modo sostenibile.
- Bruciare i grassi: L’elevata intensità garantisce un effetto postcombustione di lunga durata.
- Calcio motivazionale: A causa della natura competitiva, ogni round ti incoraggia a superare i tuoi risultati.
- Flessibilità: Puoi fare allenamenti AMRAP ovunque: in palestra, a casa o al parco.
Come riporta “Heilpraxisnet”, gli studi dimostrano che l’allenamento AMRAP non solo apporta benefici fisici, ma può anche promuovere le prestazioni cognitive. La sfida costante migliora la concentrazione, la capacità di reazione e la resistenza.
5 consigli per la tua formazione AMRAP
Per beneficiare a lungo termine della formazione AMRAP, è necessario prestare attenzione ad una buona pianificazione:
- Scegli esercizi che puoi padroneggiare tecnicamente. In questo modo riduci al minimo il rischio di lesioni.
- Assicurati che i tuoi movimenti siano eseguiti in modo pulito. La qualità ha la precedenza sulla quantità, anche se l’obiettivo è “quanti più giri possibile”.
- Aumentare gradualmente. Aumenta il tempo di allenamento o aggiungi esercizi più impegnativi man mano che il tuo corpo si adatta.
- Combina AMRAP con altre forme di formazione. Ad esempio con HIIT, Tabata o il classico allenamento della forza per creare varietà.
- Registra i tuoi risultati dopo ogni allenamento. In questo modo puoi tenere d’occhio i tuoi progressi e rimanere motivato a superare continuamente te stesso.
Conclusione: AMRAP ti porta al limite – e oltre
L’allenamento AMRAP è uno dei metodi più efficaci per ottenere i massimi risultati in un breve periodo di tempo. Migliora la forza, la resistenza e la tenacia mentale senza doversi allenare per ore. Non importa se sei un principiante o un esperto: con AMRAP puoi portare il tuo allenamento a un nuovo livello.
Se sei pronto a metterti alla prova, inizia oggi la tua prima sessione. Rimarrai sorpreso da quanto hai in te e dalla rapidità con cui vedrai i progressi.
