Ricetta: sana zuppa di fagioli neri – pronta in 30 minuti

Se stai cercando un piatto semplice, ricco di proteine ​​e caldo, questa zuppa di fagioli neri è la cosa giusta. È pronto in soli 30 minuti, richiede una sola pentola ed è ricco di sapori mediterranei. La ricetta è dei food blogger Nico e Louise, che sul loro blog “The Plant Based School” promuovono una cucina semplice e a base vegetale.

La zuppa colpisce per la sua consistenza cremosa, la sua profondità speziata e la facile preparazione con ingredienti deliziosi. I fagioli neri forniscono preziose proteine ​​vegetali, fibre e minerali, mentre le verdure e le spezie forniscono colore e gusto.

Ingredienti per 4 porzioni

• 2 cucchiai di olio d’oliva (extravergine)
• 1 cipolla, tritata finemente
• 3 carote, tritate piccole
• 1 gambo di sedano, tritato
• 3 spicchi d’aglio, grattugiati finemente
• 2 cucchiaini di cumino o curry in polvere
• 1 cucchiaino di paprika affumicata o polvere di chipotle
• ¼ cucchiaino di scaglie di peperoncino
• 3 tazze (circa 700 ml) di brodo vegetale o di pollo
• 3 barattoli di fagioli neri (425 g ciascuno, sciacquati e scolati)
  → in alternativa ca. 700 g di fagioli neri cotti
• 1 barattolo di pomodorini a pezzetti o passata (400 g)
• 1 cucchiaino di origano secco
• ½ cucchiaino di sale (più a piacere)
• pepe a piacere
• Succo di 1 lime

Mancia: Per servire sono adatti coriandolo fresco, spicchi di avocado o un filo di olio d’oliva.

Ecco come preparare passo dopo passo la zuppa di fagioli neri

1. Friggere le verdure: Scaldare l’olio d’oliva in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, le carote e il sedano e far rosolare fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi, circa 5 minuti.
2. Aggiungi spezie: Aggiungere l’aglio, il cumino, la paprika in polvere e i fiocchi di peperoncino. Lasciare arrostire il composto per un minuto mescolando: in questo modo i sapori si svilupperanno in modo particolarmente intenso.
3. Aggiungere liquido e fagioli: Versare il brodo, aggiungere nella pentola i fagioli neri, i pomodorini, l’origano, sale e pepe. Mescolate bene il tutto e fate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti.
4. Garantire la cremosità: Prendete circa due tazze di zuppa, frullatela finemente e poi rimettetela nella pentola. Questo rende la zuppa densa senza bisogno di panna. Se li preferite più magri aggiungete un po’ di brodo.
5. Condire e servire: Infine, arricchisci con succo di lime, condisci a piacere e guarnisci con coriandolo o avocado.

Perché ne vale la pena

I fagioli neri sono piccoli miracoli nutrizionali: forniscono circa 19 g di proteine ​​per porzione, oltre a molte fibre, ferro e magnesio. Le verdure e le spezie creano un pasto aromatico ed equilibrato che ti sazia a lungo, ideale per le giornate fredde o per un pasto veloce dopo il lavoro.

Con circa 370 calorie per porzione, è leggero ma saziante. Si adatta perfettamente anche alla dieta mediterranea ed è facile da preparare: dura fino a quattro giorni in frigorifero e fino a tre mesi congelato.

Conclusione

Questa zuppa veloce di fagioli neri è la ricetta perfetta per chi vuole cucinare in modo sano, semplice e aromatico. Un piatto unico che fornisce proteine ​​vegetali, sazia meravigliosamente ed è pronto in 30 minuti: un vero piatto preferito tutti i giorni, secondo “The Plant Based School”.