Aumenti i pesi nel tuo allenamento, integri gli sprint nel tuo allenamento di resistenza e continui a provare nuovi esercizi, ma non ottieni il successo desiderato?
Potresti trascurare altri fattori che influenzano il successo della tua formazione. Oltre agli stimoli dell’allenamento, anche la durata, la qualità del sonno e le abitudini alimentari determinano la velocità con cui costruisci o perdi massa muscolare.
Ti diremo qui quali 10 cose che puoi fare prima e dopo l’allenamento per migliorare i tuoi risultati.
1. Assicurati di dormire a sufficienza
Se vuoi raggiungere le massime prestazioni nello sport, devi essere ben riposato. Un prerequisito per questo è un sonno sufficiente, idealmente dalle sette alle otto ore. Per un sonno ottimale, si consiglia di evitare i dispositivi elettronici prima di andare a letto.
La luce blu di smartphone, tablet, ecc. rende difficile per il corpo passare alla modalità sonno. Anche un sonno di buona qualità è importante affinché i muscoli possano rigenerarsi e crescere dopo l’allenamento.
2. Mangia uno spuntino sano
Una fetta di pane integrale con burro di arachidi, una manciata di mandorle o un frutto sono gli spuntini ideali prima dell’attività fisica. Se fornisci al tuo corpo nutrienti importanti prima dell’esercizio, può raccogliere energia per l’allenamento.
Dopo l’allenamento dovresti consumare un pasto ricco di proteine. Una frittata, un piatto di quark o un pesce con verdure sono ideali per sostenere la costruzione muscolare.
3. Bevi molta acqua
Probabilmente hai già sentito questo consiglio: assicurati di bere abbastanza! E non solo durante l’allenamento, ma anche prima e dopo. Se non dai al tuo corpo abbastanza acqua, gli organi non possono ricevere abbastanza ossigeno.
Il risultato: ti senti stanco e debole. Allora la disciplina è di scarsa utilità per completare efficacemente la formazione. Dovresti bere almeno due litri al giorno e di più nei giorni di allenamento.
4. Indossa gli abiti giusti
Vai in palestra con pantaloni della tuta e scarpe da strada? Faresti meglio a perdere l’abitudine. Sono indispensabili indumenti traspiranti e scarpe sportive buone e robuste.
Per l’allenamento all’aperto è necessario acquistare indumenti aggiuntivi adatti al clima. Se investi nell’attrezzatura giusta, non solo ti sentirai più a tuo agio durante l’allenamento, ma non avrai nemmeno limitazioni nella tua libertà di movimento.
5. Non dimenticare di riscaldarti
Saltare il riscaldamento è assolutamente vietato! Anche se vuoi allenarti solo per 20 minuti, non dovresti saltare il riscaldamento. Un breve allenamento cardio ed esercizi di stretching sono sufficienti per prevenire gli infortuni sportivi. In questo modo potrete preparare i vostri muscoli per il successivo allenamento (di forza).
6. Il programma di stretching
Allungare i muscoli dopo l’esercizio è importante almeno quanto il riscaldamento. Durante il defaticamento potrete allentare la tensione dell’allenamento e lasciare che i vostri muscoli si rilassino. La frequenza cardiaca e la respirazione si stabilizzano.
7. Utilizzare un rullo di schiuma
Molti esperti consigliano di utilizzare un rullo di schiuma prima e dopo l’allenamento. Gli studi dimostrano che l’allenamento con i rulli in schiuma può migliorare la postura e favorire il recupero muscolare. Vale la pena provarlo!
8. Mangia sano dopo l’esercizio
C’è un errore da principiante che dovresti assolutamente evitare dopo l’attività fisica: saltare un pasto! Per aiutare i tuoi muscoli a crescere, dovresti mangiare almeno qualcosa dopo l’allenamento. Inoltre, cadrai rapidamente nella trappola del desiderio se non fornisci al tuo corpo abbastanza nutrienti.
Una combinazione di proteine e carboidrati ricostituisce le riserve di glicogeno e aiuta i muscoli a rigenerarsi.
9. Fai una doccia fredda
Non per tutti, ma un buon consiglio per chi vuole ottenere risultati migliori: farsi una doccia fredda! Perché l’acqua fredda può prevenire i dolori muscolari. Molti atleti giurano anche sulle docce di contrasto per sentirsi più in forma anche mentalmente!
10. Tieni un registro
Quante ripetizioni hai fatto sulla panca? Quanti squat? Per migliorare le proprie prestazioni in ogni sessione sportiva, è consigliabile registrare i propri progressi per iscritto, ad esempio in un diario di allenamento.
In questo modo puoi identificare i punti deboli e continuare a migliorare. Questo non solo migliora i tuoi risultati, ma ti motiva anche!
