Le persone guardano il loro zucchero nel sangue per molte ragioni diverse e, sebbene l’indice glicemico può essere utile in questo senso, non è sempre infallibile. Rendere le cose un po ‘più complicate è il fatto che l’indice glicemico banana cambia cambia mentre matura.
Non essere così veloce da pensare che ciò significhi che non puoi contare sull’indice glicemico per aiutarti con le tue abitudini alimentari o che le banane devono essere rimosse automaticamente dalla tua dieta. Ma capire come l’amido cambia allo zucchero (e cosa significhi per i tuoi livelli di energia) ti doto meglio di prendere decisioni informate su ciò che mangi.
Comprensione dell’indice glicemico
Allora, qual è l’indice glicemico? In breve, è un modo per misurare il modo in cui gli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Come spiega Mayo Clinic, ci sono tre tipi di carboidrati presenti negli alimenti: amidi, zuccheri e fibre. Quando il corpo rompe quei carboidrati, gli zuccheri e gli amidi vengono convertiti in glucosio, che il tuo corpo usa per l’energia. (La fibra attraversa il corpo non digerito.)
Il glucosio viene trasportato dal sangue in cellule da un ormone chiamato insulina, che viene realizzato nel pancreas. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato e rilasciato da un altro ormone chiamato glucagone quando la disponibilità si sta riducendo. Attraverso questo processo, il corpo rimane energico.
Per saperne di più: 5 brillanti ricette di banane che non hai provato
Ma poiché alcuni alimenti sono più ricchi nei carboidrati rispetto ad altri e persino gli alimenti ricchi di carboidrati hanno diversi rapporti di fibre, amidi e zuccheri, cibi diversi forniranno diverse quantità di glucosio e a velocità più elevate. L’indice glicemico, spesso chiamato GI, misura questo effetto su una scala da zero a 100. I carboidrati che si rompono più velocemente hanno un rango più elevato, con lo zucchero puro che viene classificato a 100.
L’indice glicemico può essere utile per le persone con diabete e, in alcuni casi, può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso. L’Università Tufts osserva che gli alimenti a basso contenuto di GI tendono ad essere migliori per il controllo del peso rispetto agli alimenti ad alto livello.
Tuttavia, Mayo Clinic sottolinea che l’indice glicemico non fornisce un intero quadro della nutrizione e l’indice glicemico di alcuni alimenti può cambiare in base a ciò che gli altri alimenti vengono mangiati in combinazione. Se mangi un alimento ricco di carboidrati con una fonte di grasso, ad esempio, il grasso rallenterà la digestione, abbassando così il GI.
E alcune persone possono persino beneficiare di alimenti ad alto livello in alcuni casi. Come spiega la Harvard Medical School, un corridore a lunga distanza potrebbe preferire gli alimenti ad alto livello perché quegli alimenti si rompono rapidamente e forniscono energia praticamente istantanea.
Banane e indice glicemico
L’altro aspetto difficile dell’indice glicemico è che cambia per alcuni alimenti, le banane sono una di esse. La Tufts University sottolinea che una banana acerba ha un indice glicemico inferiore a una banana matura, proprio come la pasta che ha cucinato Al Dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta che è cotta fino a quando non è molto morbida.
Perché è questo? In breve, ha a che fare con l’amido resistente, che agisce come una fibra ma non è esattamente la stessa cosa.
Secondo una recensione pubblicata nel giugno 2019 in NutrientiLe banane verdi stanno diventando sempre più popolari perché offrono benefici nutrizionali come fibra, vitamina C, vitamina B6, vitamina A, potassio, fosforo, magnesio e zinco. Hanno anche amido resistente, che potrebbe potenzialmente prevenire o trattare il diabete di tipo 2, prevenire la malattia intestinale e ridurre il colesterolo nel sangue.
Per saperne di più: Elenco di alimenti molto ricchi di amido resistente
La Harvard School of Public Health spiega che l’amido resistente viene digerito lentamente ed è suddiviso nell’intestino, quindi meno zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno. Ma mentre le banane maturano, parte del loro amido resistente si trasforma in zucchero.
Le informazioni da Nutrienti e Harvard Health ricorda ciò che è stato discusso in uno studio pubblicato fino all’ottobre 1992 in Medicina diabeticail che ha scoperto che i diabetici avevano una risposta più significativa alle banane sovrascritte rispetto alle banane sottolipe, sebbene non tanto quanto facevano al pane bianco.
Per numero fornito da Harvard, una banana ha un indice glicemico di 51, sebbene una banana sottosopra abbia un GI di 41. Entrambi rientrerebbero nella categoria degli alimenti a basso livello, che hanno indici di 55 o meno. I medici raccomandano alle persone con diabete di cercare di includere più di questi alimenti nelle loro diete, poiché gli alimenti a basso contenuto di GI non aumentano significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
In che modo Banana GI si accumula fino al GI di altri frutti? Harvard elenca una mela con un indice glicemico di 36 e un arancione con un indice di 43. Entrambi i frutti sarebbero inferiori a una banana matura, ma una banana acerba sarebbe marginalmente inferiore a un arancione. L’anguria, d’altra parte, ha un IG più alto, a 76.
Oltre ad essere bassi glicemici, le banane offrono molti altri benefici per la salute. Harvard spiega che gli alti livelli di potassio nelle banane sono utili per abbassare la pressione sanguigna e evitare l’ipertensione.
Snacking su banane
Le banane fanno uno spuntino senza confusione (puoi prenderle in viaggio e tutto ciò che devi fare è sbucciare e mangiare), ma sono anche facilmente inclusi in molte ricette. Alcuni di loro chiederanno banane particolarmente mature-ricorda solo che anche se una banana troppo matura ha più zucchero e amido meno resistente, è ancora un cibo a basso contenuto di giurisprudenza.
I pancake proteici di banana di Livestrong.com sono realizzati solo con tre semplici ingredienti: banana, uova e olio d’oliva. Se ti senti un po ‘più ambizioso, puoi goderti i bar per la colazione di banana, che sono realizzati con ingredienti ricchi di grassi come semi di lino e olio di cocco, che abbasserà l’indice glicemico del prodotto finito.
Poiché la differenza gastrointestinale tra banane mature e acerbe è così marginale ed entrambe sono classificate come glicemiche basse, dovresti goderti le banane nella fase della maturità che preferisci. Per molte persone, una banana verde è troppo dura e aspra per i loro gusti; E sebbene ad alcune persone possa apprezzare il sapore super dolce di una banana eccessivamente maturata, la consistenza potrebbe essere troppo morbida.
Se stai cercando di maturare le banane più velocemente, Harvard consiglia di metterle in un sacchetto di carta marrone o di metterli vicino alla frutta matura. D’altra parte, se le tue banane hanno raggiunto la fase perfetta di maturità, puoi metterli in frigo per fermare la loro maturazione ancora. Harvard scoraggia la refrigerazione di banane verdi, poiché ciò può essere dirompente per la loro maturazione.
