I RAGAZZI ADORANO IL bench press, e per una buona ragione. L’esercizio composto ti consente di spingere un peso elevato e di sviluppare i muscoli del petto, spuntando le caselle sia per le prestazioni che per gli obiettivi estetici. Se vuoi aumentare di livello i tuoi allenamenti per il petto e perfezionare sia i tuoi guadagni muscolari che di forza, vale la pena cambiare l’angolazione. Questo è ciò che fai con la panca inclinata con manubri.
Premendo dalla posizione inclinata, non stai solo giocando con le impostazioni della panca regolabile per cambiare un po’. Quando regoli l’angolazione da cui premi, sposterai l’attenzione sulla parte superiore del torace. Ciò renderà la tua panca standard ancora più forte.
Prima di prendere un set di manubri, andare in panca e iniziare a fare pressione, tieni presente che è estremamente importante prestare attenzione al movimento qui. Utilizzare la forma corretta è essenziale per assicurarti di ottenere il massimo dall’esercizio, in particolare a causa di quanto è facile barare con l’angolazione e di quanto è comune per i ragazzi mettere a rischio la salute delle spalle. Lascia Salute maschile Il direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il caporedattore Brett Williams, NASM vi guideranno attraverso gli spunti che dovete conoscere per eseguire correttamente la distensione su panca inclinata con manubri.
Come fare la pressa inclinata con manubri
- Sedetevi sulla panca inclinata con un angolo di 45-60 gradi tenendo in mano un set di manubri. Spingete i piedi sul pavimento, spingete i glutei contro il sedile, contraete gli addominali e spingete le spalle contro il cuscinetto posteriore.
- Solleva i manubri fino alle spalle. Se il peso è troppo pesante, usa le ginocchia per calciare il kettlebell verso l’alto. Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.
- Spingere il peso verso l’alto, mantenendo la parte superiore delle braccia perpendicolare al terreno.
- Una volta sollevato il peso, abbassa le spalle per creare tensione. Sposta l’angolazione delle braccia ruotando leggermente le mani verso l’interno.
- Abbassare il peso verso il petto, nella misura in cui la flessibilità del torace lo consente, almeno finché i gomiti non saranno sotto le spalle.
Per indicazioni di forma più dettagliate, seguite i suggerimenti di Samuel.
Addominali tesi
Eb dice: Vedrai un sacco di persone inarcare la schiena quando fanno la panca piana, e questo è ancora più importante nella panca inclinata. Se il tuo obiettivo è colpire le fibre clavicolari del torace (la parte superiore del torace), devi creare un angolo più ampio della parte superiore del braccio rispetto al busto. La panca inclinata lo fa se tieni il core contratto e non inarchi la schiena.
Ma inarcare la schiena chiude quell’angolo della parte superiore del braccio (e riduce anche la distanza della pressa vera e propria), e questo vanifica lo scopo della pressa. Quindi tieni il core stretto e incolla il sedere alla panca. Queste sono regole comuni della panca in generale, ma hanno bisogno di essere rinforzate quando sei sulla pressa inclinata.
Angolo dell’avambraccio
Eb dice: Uno degli errori più comuni nella pressa inclinata si verifica quando le persone spingono leggermente in avanti anziché spingere verso l’alto. Ciò accade perché non comprendono lo scopo della pressa. Di nuovo, sei qui per aprire l’angolo della parte superiore del braccio rispetto al busto, non semplicemente per sdraiarti sulla panca in modo diverso.
Quindi, preparatevi come fareste per qualsiasi panca piana: manubri direttamente sopra le spalle, quindi spingete le spalle con forza sulla panca (per stringere le scapole). Girate leggermente i gomiti in avanti e siete pronti a partire.
Non esagerare con la profondità
Eb dice: Sì, è fantastico toccare il petto con i manubri, ma non fissarti su questa idea. A seconda della mobilità delle spalle, potresti o meno essere in grado di farlo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di abbassare i manubri finché i gomiti non siano almeno sotto le spalle, e dovresti essere in grado di possedere e controllare questa posizione.
Ma se non riesci a toccarti le spalle, va bene. Una volta che i gomiti sono scesi sotto il petto e hai dimostrato di possedere questa posizione, spingi di nuovo verso l’alto in modo esplosivo. Sei qui per la spinta di nuovo verso l’alto in modo esplosivo e la compressione in cima a ogni ripetizione. Se volessi allungare le fibre del torace? Dovresti semplicemente fare uno stretching del torace.
Vantaggi della pressa inclinata con manubri
CAMBIANDO il tuo angolo di pressione, punterai alle fibre muscolari nella parte superiore del torace, secondo Samuel. Svilupperai forza e muscoli in un modo leggermente diverso rispetto a quello che faresti con la normale distensione su panca piana.
Muscoli interessati dalla pressa inclinata con manubri
SI, IL MANUBRIO la pressa inclinata farà lavorare il petto, in particolare le fibre nella parte superiore del gruppo muscolare. Ma non è tutto. Poiché è un movimento di pressione, saranno coinvolti i tricipiti, così come i muscoli delle spalle, come i deltoidi anteriori. Cerca di mantenere l’attenzione sulla parte superiore del petto mantenendo la postura corretta sulla panca.
Come aggiungere la pressa inclinata con manubri ai tuoi allenamenti
FAI IL MANUBRIO la pressa inclinata è il secondo movimento del tuo allenamento per il petto dopo la panca piana. Prova a iniziare con 3 o 4 serie da 8 o 10 ripetizioni.
Vuoi padroneggiare ancora più mosse? Dai un’occhiata alla nostra intera serie Form Check.
