I RAGAZZI TENDONO A pensa all’allenamento del petto come a un gioco a somma zero. L’opinione diffusa è che devi fare panca piana, più specificatamente panca piana con bilanciere, con più peso possibile e lasciare che i guadagni si accumulino. In realtà, non è un modo efficace per costruire il petto. Non è nemmeno il modo più intelligente per costruire una panca piana più forte. Per farlo, a volte devi cambiare attrezzi (e persino la tua base di appoggio) per concentrarti su diversi aspetti del sollevamento con esercizi come la floor press.
Il principio alla base della floor press è semplice, e si legge nel nome: ti stai spostando dalla panca al pavimento. Così facendo, farai più che cambiare posizione. Ridurrai drasticamente l’ampiezza del movimento dell’esercizio, il che ti consente di enfatizzare e rafforzare aspetti del sollevamento che daranno i loro frutti quando sarà il momento di tornare alla panca.
La floor press non consiste solo nel colpire il pavimento e spingere verso l’alto. Per sfruttare al meglio il movimento, avrai bisogno di una forma precisa. Lascia che Salute maschile Il direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il caporedattore Brett Williams ti guideranno attraverso gli spunti di cui avrai bisogno per padroneggiare la floor press, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sviluppare forza e massa muscolare.
Come fare la Floor Press
- Sedetevi sul pavimento, tenendo un set di manubri appoggiati sui fianchi. Dondolatevi all’indietro e sdraiatevi, sollevando il peso fino all’altezza delle spalle, con la parte superiore delle braccia sul pavimento a un angolo di 45 gradi rispetto al busto. (Se usate pesi molto pesanti o un bilanciere, fatevi passare i pesi da un compagno).
- Stringi le scapole, gli addominali e i glutei per creare tensione in tutto il corpo. I talloni devono essere piatti sul pavimento. (Puoi anche premere da una posizione del corpo cavo, ma dovrai abbassare il peso.) Non inarcare la schiena, anche se stai lottando per completare una ripetizione.
- Spingi i manubri verso l’alto, contraendo il petto.
- Abbassatevi di nuovo alla posizione di partenza con controllo. Fate una pausa in basso prima della ripetizione successiva; non lasciate che la parte posteriore delle braccia rimbalzi dal pavimento nella successiva.
Prendi nota di questi ulteriori suggerimenti di Samuel per rafforzare la tua tecnica di floor press:
Addominali e glutei scolpiti
Eb dice: Sei a terra per una floor press, ma non sei sdraiato sul lavoro. Vuoi comunque creare tensione attraverso il core e i glutei, proprio come faresti quando sei sulla panca piana, perché stai usando questo per allenare la tua panca piana. Non rilassarti a terra. Rimani stretto.
Abbassare lentamente le braccia
Eb dice: La floor press non è una scusa per saltare le buone contrazioni eccentriche. Abbassa lentamente i manubri (o il bilanciere), lasciando che i gomiti tocchino delicatamente il terreno. Se non lo fai, ti stai perdendo una delle parti migliori del movimento.
Una volta imparato, puoi usare il floor press pesante, sfidando te stesso con carichi potenzialmente maggiori di quelli che normalmente potresti usare per la panca, e possedere il negativo ti dà la possibilità di affermare il controllo su quel carico. Ciò si tradurrà in un maggiore controllo quando esegui la panca classica con pesi maggiori.
Esplodere verso l’alto
Eb dice: La floor press è un ottimo modo per lavorare sui blocchi dei pesi massimi ai gomiti per la tua panca piana standard. Sfruttala e diventa potente e forte sparando verso l’alto a ogni ripetizione.
L’esplosione è la chiave, quindi non essere lento. Se sei troppo lento, stai sprecando l’opportunità di affinare la tua panca piana.
Vantaggi della Floor Press
LA PRESSA DA PAVIMENTO è un ottimo esercizio da programmare nel giorno dedicato al petto per diversi motivi. Il range di movimento ridotto rispetto alla distensione su panca standard (i gomiti non possono superare le spalle perché il pavimento è d’intralcio) rende l’esercizio molto più facile per chiunque abbia problemi alle spalle. Sarai comunque in grado di eseguire una distensione orizzontale con un carico pesante e proteggere le articolazioni delle spalle. C’è un altro vantaggio in quel range di movimento più breve: sarai in grado di lavorare con pesi più pesanti per affinare la parte di blocco alla fine della distensione. Ciò può rendere la tua distensione standard ancora più forte, fornendo anche uno stimolo per la crescita muscolare.
Muscoli allenati dalla Floor Press
LA PRESSA DA PAVIMENTO è, come una pressa orizzontale, che recluterà i muscoli del torace (i pettorali). Anche i tricipiti aiuteranno con l’estensione del gomito. Se passi alla posizione hollow hold, allenerai anche i muscoli del core.
Errori comuni nella Floor Press
IL FOCUS SU la floor press dovrebbe essere sempre in forma, non sul fare le ripetizioni più pesanti possibili. Se lavori con pesi pesanti, molto probabilmente ti stai concentrando sul rafforzamento del blocco della tua panca piana standard. Dal momento che è così, non compensare la tua forma per finire una ripetizione inarcando la schiena. Assicurati di mantenere la tensione di tutto il corpo contraendo il core e i glutei e spingendo i talloni sul pavimento. Quando esegui più ripetizioni, non far rimbalzare le braccia dal pavimento per passare alla successiva.
Per mantenere le spalle in una posizione sicura, dovresti anche assicurarti di evitare di premere con le braccia dritte, in linea con le spalle. I gomiti dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
Come aggiungere la Floor Press ai tuoi allenamenti
QUANDO VUOI per fare la floor press con pesi pesanti come movimento principale nella routine del giorno del petto, punta a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Come movimento secondario per completare una panca piana standard (o dalla posizione hollow body), lavora con pesi più leggeri e inizia con 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Vuoi padroneggiare ancora più mosse? Dai un’occhiata alla nostra intera serie Form Check.
