LA MAGGIOR PARTE DEI RAGAZZI PENSA che spingere pesi pesanti è l’unico modo per costruire un torace da supereroe. Ma non ti spingerai al massimo del tuo potenziale, sia in termini di estetica che di funzionalità, senza sfruttare la tua potenza esplosiva. Hai bisogno di movimenti come il plyo pushup per farlo.
La potenza è la capacità del tuo corpo di creare forza, ovvero la capacità di spingere una barra lontano da te nel modo più esplosivo possibile. Non puoi affinare questa capacità solo con ripetizioni standard dei tuoi esercizi tipici. Un ottimo punto di partenza è incorporare un po’ di allenamento pliometrico, movimenti che includono salti e lanci che sfidano il riflesso di allungamento dei tuoi muscoli per affinare la potenza.
A differenza dei piegamenti tradizionali, alcune ripetizioni esplosive di piegamenti plyo, in cui spingerai le mani lontano dal pavimento, ti aiuteranno ad allenare la parte superiore del corpo per renderla il più potente possibile. Questa è una caratteristica preziosa all’interno della sala pesi e anche in situazioni di vita reale, secondo Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel CSCS
“Ci stiamo concentrando esclusivamente sulla creazione di potenza, sull’essere esplosivi e veloci, tre cose che vogliamo sia per la funzionalità complessiva del torace sia per migliorare tutti i nostri esercizi per il petto”, afferma Samuel.
Chi dovrebbe fare il Plyo Pushup?
TUTTI.
DA PRINCIPIANTI per gli atleti di alto livello, i plyo pushup sono normalmente un esercizio più sicuro ed efficace per sviluppare la potenza. Il movimento può essere facilmente modificato anche per qualsiasi livello di abilità (aggiungendo una panca, ad esempio).
Se stai appena iniziando, le flessioni pliometriche saranno forse l’esercizio più impegnativo per il petto, poiché il movimento potrebbe richiedere una forza esplosiva maggiore per staccarsi dal pavimento rispetto a quella che normalmente si usa con i pesi liberi.
Per i sollevatori più avanzati, il modo in cui le flessioni plyo colpiscono le fibre muscolari a contrazione rapida lo rende un ottimo esercizio complementare alle distensioni su panca pesante e ad altri movimenti per il petto.
Quali muscoli vengono utilizzati per il plyo pushup
- Petto
- Spalle
- Tricipiti
- Muscolo dentato
- Nucleo
La differenza tra i piegamenti standard e quelli plyo non sono i muscoli utilizzati; il plyo incorpora comunque il petto, le spalle, i tricipiti, ecc. La differenza sarà Come quei muscoli vengono allenati. Aggiungendo l’elemento di allenamento pliometrico, finisci per allenarti con molta più velocità e forza.
Il plyo pushup richiede anche una maggiore attenzione ai muscoli serratus anterior, i muscoli simili ad ali lungo la gabbia toracica. Per completare con successo il plyo pushup, avrai bisogno di un’attenzione particolare al modo in cui questi muscoli si muovono e operano.
Come fare il Plyo Pushup
IN MODO DA lavorare sull’elemento velocità del plyo pushup, dobbiamo prima imparare come eseguirli con velocità effettiva. Per i principianti (e anche avanzati) sollevatori, un buon punto di partenza è quello di mettere le mani su una scatola o una panca per diminuire inizialmente il livello di difficoltà prima di passare alla versione a terra. Questo allevierà alcune difficoltà iniziali, consentendoti di concentrarti esclusivamente sugli elementi di velocità e potenza del plyo pushup.
- Posiziona le mani su una scatola. Posizionati leggermente lontano dalla scatola, creando quasi un angolo retto tra la parte superiore delle braccia e il busto.
- Stringi forte i glutei e gli addominali. Abbassati nella ripetizione, tenendo i gomiti ben stretti al busto durante la discesa.
- Spingi le mani per “esplodere” dalla panca, raddrizzando i gomiti per spingerti il più forte possibile lontano dalla panca.
- Quando le mani riprendono contatto con la panca, abbassatevi lentamente in modo controllato, quindi ripetete.
Utilizza la stessa tecnica quando esegui le ripetizioni da terra.
Come fare il Plyo Pushup nei tuoi allenamenti
L’OBIETTIVO DI il plyo pushup è per esplodere, non per macinare un sacco di ripetizioni. Mantienilo nell’intervallo da quattro a sei ripetizioni. Di più e perderai quella massima esplosione, che è ciò per cui è stato concepito il movimento.
Per farla breve: l’ultima ripetizione dovrebbe imitare la prima: veloce ed esplosiva.
Poiché i plyo pushup richiedono potenza ed esplosività, e sono le prime cose che si mettono nel tuo allenamento, non sempre rappresentano una mossa finale ottimale. A meno che tu non abbia già una parte superiore del corpo forte, tieni i plyo pushup all’inizio della tua routine.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, redattore senior di Men’s Health, è un allenatore certificato ed ex giocatore di football professionista e giornalista di tecnologia. Puoi trovare i suoi lavori altrove su Mashable, Thrillist e altri punti vendita.
