L’indice glicemico, o IG, è uno strumento per valutare la capacità degli alimenti contenenti carboidrati di aumentare la glicemia. Quando la zucchero nel sangue aumenta, l’insulina ormonale viene rilasciata per metabolizzarlo. Se l’aumento è molto elevato, l’insulina che agisce per spostare rapidamente lo zucchero fuori dal sangue provoca una forte goccia di zucchero nel sangue. Ciò provoca un cosiddetto “incidente” che può farti sentire letargico, afferma l’Università del Texas MD Anderson Cancer Center di Houston. Mangiare un eccesso di cibi che causano picchi acuti nella glicemia può rendere difficile per il pancreas tenere il passo con la produzione di insulina. Ciò può infine portare al diabete di tipo 2, tra gli altri problemi di salute.
Gli alimenti con un basso gastrointestinale provocano fluttuazioni più piccole nel glicemia (zucchero) e insulina dopo aver mangiato, mentre gli alimenti con un IG più elevati causano fluttuazioni più grandi nella glicemia e nei livelli di insulina. I bassi alimenti GI sono associati al mantenimento della perdita di peso, nonché a un rischio ridotto di sviluppare diabete di tipo 2 o malattie cardiache. Un valore di 55 e meno è considerato basso, tra 56 e 69 è medio e 70 e superiore è alto. Il valore gastrointestinale degli alimenti può variare in modo significativo in base ai metodi di lavorazione o cottura, maturità e contenuto di fibre, afferma MedlinePlus. Può anche variare tra diverse varietà di frutta o verdura – ad esempio, il GI di una mela Braeburn è di 32 anni, mentre il GI di una mela deliziosa dorata è 39, secondo l’Università di Sydney, che mantiene un database di database GI ricercabile.
Frutti IG bassi
Molti frutti hanno un valore GI basso, secondo il database dell’Università di Sydney. Questo li rende buone scelte per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e mantenere una salute ottimale. Frutti freschi che vanno da 0 a 55 sul GI includono (dal valore GI più basso al massimo):
- Prugne
- Pere asiatiche
- Pesche
- Ciliegie
- Prugne potenti
- Mele Braeburn
- Fragole
- Pere di Bartlett
- Albicocche
- Arance ombeliche
- Banane
Tieni presente che l’asciugatura, la cottura, lo in stufo, il pelaggio o altrimenti alterando questi frutti probabilmente cambieranno il loro valore gastrointestinale. Assicurati di cercare il valore GI per il frutto come intendi mangiarlo.
Frutti IG medi
Molti frutti hanno un valore GI medio, che varia tra 56 e 69, secondo l’Università di Sydney. Sebbene questi frutti non producano un aumento forte dei livelli di zucchero nel sangue come farebbe un alimento gastrointestinale elevato, la loro influenza sul livello di zucchero nel sangue e sui livelli di insulina è superiore a quella dei frutti IG bassi. Tali frutti includono:
- Uvetta
- Lytchiees
- Kiwifruit
- Papaia
- Mangos
- Cachi
- Mirtilli rossi, essiccati, dolcificati
- Succo d’uva
- Cantaloupes
- Ananas
- Breadfruit
Frutti GI alti
Mangiare frutta gastrointestinale elevata, specialmente in grandi quantità, può far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Secondo l’Università di Sydney, i frutti che vanno da 70 a 100 su GI includono:
- Date Maktoomi
- Pomelo
- Anguria
Verdure di GI basse
La maggior parte delle verdure ha un IG basso. Se stai mirando a abbassare il tuo IG alimentare, puoi includere un’abbondanza di verdure per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili. Secondo l’Università di Sydney e l’Arkansas Heart Hospital di Little Rock, le verdure basse GI includono:
- Cavolo
- Cavoletti di Bruxelles
- Spinaci
- Broccoli
- Cavolfiore
- Pomodori
- Carote, crude
- Piselli
- Mais dolce
Verdure GI medie
Le verdure di IG medio possono far parte di una dieta sana ed equilibrata a basso indice glicemico se mangiata con moderazione. Secondo l’Università di Sydney, le verdure con un GI da 56 a 69 includono:
- Barbabietola, bollita
- Patatine fritte, cotte in forno
- Nuove patate
- Zucca, bollita
Verdure GI elevate
Mangiare verdure gastronomiche elevate può provocare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, portando potenzialmente a un incidente una volta che l’insulina fa il suo lavoro di spostare lo zucchero dal sangue. Secondo l’Università di Sydney, le verdure con un GI da 70 a 100 includono:
- Patate bianche, arrostite
- Carote, bollite
- Mais, bollito
- Patate, schiacciate
- Patate ruggine, cotta
- Patate dolci, fritte, arrostite o cotte
- Yams
