1. Cavolo riccio
Porzione: 1 tazza cruda
Calorie: 31.1
Carboidrati: 1 grammo (g)
Fibra: 0,8 g
Proteina: 0,6 g
Perché è salutare
Il cavolo riccio occupa il primo posto nella nostra lista. Secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA), solo 1 tazza di cavolo riccio cotto soddisfa il 19 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A, anche se la quantità richiesta varia a seconda dell’età e del sesso. La vitamina A aiuta a mantenere una buona vista, un sistema immunitario e un apparato riproduttivo sani e il corretto funzionamento di cuore, polmoni e reni.
Una tazza di cavolo nero cotto contiene anche il 23 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C, importante per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti del corpo e aiuta a mantenere sano il sistema immunitario. Contiene inoltre oltre quattro volte il fabbisogno giornaliero di vitamina K. La vitamina K è fondamentale per la formazione delle proteine necessarie alla normale coagulazione del sangue, alla costruzione di ossa più forti e alla protezione dall’osteoporosi.
Sebbene abbia un contenuto calorico leggermente più elevato rispetto ad altre verdure a foglia verde, una tazza di cavolo riccio cotto fornisce circa il 18 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. Il calcio è essenziale per costruire e mantenere ossa forti.
Ispirazione per la preparazione dei pasti
“Il cavolo riccio è delizioso crudo o cotto”, afferma Kennedy. “È semplice da preparare saltato con un po’ di cipolle e aglio, è fantastico cotto al forno in ‘chips’ ed è un’ottima base per un’insalata”. Per l’insalata, se si taglia il cavolo riccio in piccoli pezzi o lo si lascia riposare nel condimento per un po’ prima di mangiarlo (o entrambe le cose), diventa più tenero, spiega. Il cavolo riccio si sposa bene anche con zucca arrostita, noci, semi e fagioli. “Indipendentemente da come si serva il cavolo riccio, assicurarsi di rimuovere prima la costola dura”, afferma Kennedy.
