Stai cercando un allenamento efficiente che ti aiuti a costruire forza e definire i muscoli in soli 60 minuti? Un piano di allenamento ben strutturato per tutto il corpo è la cosa giusta se si desidera ottenere i massimi risultati con un tempo limitato. Questo programma di allenamento combina esercizi di base con elementi di sollevamento pesi mirati che usano tutto il corpo. Quindi puoi stimolare i tuoi muscoli in breve tempo e aumentare la tua forza.
L’allenamento è particolarmente rivolto alle persone che vogliono costruire forza e muscoli senza passare ore in palestra per ore. Con la combinazione di esercizi multi-giunto e un piano set e ripetizione chiaramente definito, si aumenta l’intensità e fai rapidi progressi. Inoltre, l’approccio completo del corpo garantisce di addestrare uniformemente tutti i gruppi muscolari importanti – per un rapporto di potenza equilibrato e risultati visivamente accattivanti.
Allenamento efficiente della forza con i pesi: esercizi e struttura
Il programma è strutturato in modo che tu Ogni muscolo rivendica almeno una volta alla settimanaidealmente tre volte a settimana. Questi sono gli esercizi più importanti che dovresti incorporare nel tuo addestramento di custode di 60 minuti:
- Squat (squat): L’esercizio di base per gambe, glutei e fusoliera. Ideale per costruire muscoli tra le cosce e i muscoli glutei.
- Kreuzlift (deadlifts): L’esercizio completo del corpo che si rafforza in particolare indietro, gambe e core.
- Bank Presses (panca): Concentrati su petto, spalle e tricipiti.
- Possipes (pull-up): Efficace per la schiena e il bicipite.
- Pressatura delle spalle (pressa sopraelettrica): Rafforza le spalle e i tricipiti.
Questi esercizi vengono eseguiti in frasi e ripetizioni che promuovono sia la forza che l’ipertrofia. Secondo il “mensfitclub”, ha senso per zPulisci sei e dodici ripetizioni per set per sforzarsi di supportare in modo ottimale la costruzione muscolare. Tre a quattro set per esercizio sono sufficienti per stancarne i muscoli e stimolare la crescita.
Adatto per uomini e donne – Adatta individualmente
Sebbene il programma di formazione sia stato originariamente sviluppato per un pubblico prevalentemente maschile, i principi della formazione completa sono universalmente validi. Quindi puoi usare il programma senza problemi, indipendentemente dal fatto che tu sia un uomo o una donna. È importante adattare il peso dell’allenamento e l’intensità al tuo livello di fitness individuale. Quindi beneficiate in modo ottimale dagli esercizi ed evita il sovraccarico.
L’attenzione si concentra su una solida tecnologia di base e un aumento progressivo che si applica a tutti gli utenti. Ciò significa: aumentare e aumentare lentamente il carico non appena ti senti al sicuro. Quindi costruisci efficacemente forza e muscoli, indipendentemente dal genere.
Ecco come integri in modo ottimale l’allenamento completo nella tua vita quotidiana
In modo che tu possa completare la tua formazione in 60 minuti, dovresti prestare attenzione a brevi pause tra le frasi – circa sessanta a novanta secondi. Quindi il tuo polso rimane sveglio e allo stesso tempo bruci più calorie. Presta anche attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi per prevenire lesioni e massimizzare l’effetto di allenamento.
Un esempio del tuo processo di formazione potrebbe apparire così:
| fase | Esercizio/attività | Durata/frasi | Ripetizione | Rompere tra le frasi |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Light Cardio (ad es. Cicling, corda da salto) | 5-10 minuti | – | – |
| Parte principale | Tolletto | 4 frasi | 6–12 | 60–90 secondi |
| Panca | 3 frasi | 6–12 | 60–90 secondi | |
| Crociate | 3 frasi | 6-10 | 60–90 secondi | |
| Pull -ups | 3 frasi | 6–12 | 60–90 secondi | |
| Spalla | 3 frasi | 6–12 | 60–90 secondi | |
| Raffreddare | Esercizi di allungamento e lavoro di mobilità | 5-10 minuti | – | – |
Note:
- Quando ti riscaldi, dovresti attraversare i muscoli Movimento leggero e dinamico Preparati in modo che il rischio di lesioni diminuisca e le prestazioni aumentino.
- Il tempo di recupero con esercizi di stretching e mobilità aiuta Per rilassare i muscoli E per promuovere la rigenerazione.
- Scegli il peso negli esercizi principali in modo che il Ultima ripetizione di una frase difficile, ma pulitamente eseguibile È.
- Puoi rompere A seconda del livello di fitness, varia leggermente, Ma assicurati di rimanere entro i 60 minuti.
Suggerimenti per più costruzione muscolare e aumento del carburante
Oltre alla selezione degli esercizi e al giusto volume di allenamento, ci sono altri fattori che supportano il tuo costruzione muscolare:
- Peso progressivo: Tuttavia, il peso dell’allenamento continuamente al fine di impostare sempre nuovi stimoli sui muscoli.
- Nutrizione: Presta attenzione a una dieta ricca di proteine in modo che il tuo corpo abbia abbastanza materiali da costruzione per costruire muscoli.
- Rigenerazione: Il sonno e il rilassamento sufficienti sono importanti in modo che i muscoli possano crescere.
Con questo allenamento per il corpo degli ospiti di 60 minuti, si combinano tutti questi elementi in un programma compatto adatto sia per i principianti che per i principianti. Quindi puoi aumentare la tua forza e costruire i muscoli in modo efficiente e il tempo che salva – non vedo l’ora di un successo visibile!
