Una schiena forte è fondamentale per prevenire il dolore, migliorare la postura e rimanere efficiente nella vita di tutti i giorni. La cosa buona: non hai bisogno di manubri o macchine per un’efficace allenamento sul retro. Il tuo peso corporeo è sufficiente per rafforzare specificamente i muscoli importanti nell’area posteriore.
Proprio perché molte persone sono sedute per ore, vale la pena installare esercizi regolarmente. Secondo “Men’s Health”, l’attenzione dovrebbe essere sui movimenti che affrontano l’intera catena muscolare della schiena e allo stesso tempo stabilizzare il nucleo e la pancia.
Superman: rafforza indietro e glutei
Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia e le gambe e allo stesso tempo sollevarli un pezzo di pavimento. Distribuire i glutei e la parte bassa della schiena, tenere la tensione e poi cadere di nuovo.
→ 3 set con 10-15 ripetizioni
Plancia: stabilità per fusoliera e ritorno
Sostieni te stesso sugli avambracci, tieni le gambe e la parte superiore del corpo in linea. Assicurati di non cadere nella croce vuota. La tavola non si allena solo alla pancia e al nucleo, ma stabilizza anche la schiena.
→ 3 passaggi da 30 a 60 secondi ciascuno
Glute Bridge: forza per la parte bassa della schiena e le gambe
Metti i piedi sui piedi e solleva il bacino. I glutei di tensione e la parte bassa della schiena, mantieni la posizione breve e quindi lentamente più in basso.
→ 3 set con 12-15 ripetizioni
Dog degli uccelli: equilibrio e coordinamento del treno
Nello stand a quattro piedi, allungate diagonalmente braccio e gamba. La parte posteriore rimane dritta, lo stomaco e i glutei sono tesi. Questo esercizio promuove stabilità, coordinamento e forza della schiena.
→ 3 set con 10-12 ripetizioni per lato
Angeli della neve inversa: rafforza la spalla e la parte posteriore
Sdraiati sullo stomaco, il lato delle braccia accanto al corpo. Tienili leggermente e portali in un movimento medio circolare sopra la testa, simile a un angelo nella neve.
→ 3 set con 8-12 ripetizioni
Planna inversa: esercizio fisico del corpo con un focus su
Siediti sul pavimento con le gambe tese, sostieniti con le mani dietro il corpo e solleva il bacino. Il tuo corpo forma una linea retta.
→ 3 passaggi da 20 a 40 secondi ciascuno
Swimmer: movimento dinamico per la schiena
Sdraiati sullo stomaco, le braccia e le gambe. Sollevare diagonalmente braccio e gamba alternando come se stessi nuotando.
→ 3 frasi con 15-20 ripetizioni per lato
Extensore posteriore sdraiato: esercizio di base per la parte bassa della schiena
Nella posizione prona, metti le mani sul retro della testa o accanto ai templi. Lasciare leggermente la parte superiore del corpo e il petto, tenere la tensione e cadere di nuovo.
→ 3 set con 12-15 ripetizioni
Stutitz: attivare i muscoli della fusoliera laterale
Sostieni te stesso sul lato su un avambraccio, gambe allungate. Sollevare l’anca fino a quando il corpo forma una linea.
→ 3 passa da 20 a 40 secondi per lato
Allenamento funzionale per la vita e l’atteggiamento di tutti i giorni
Molti degli esercizi non sembrano isolati, ma rafforzano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. “Ergotopia” sottolinea che movimenti come la tavola, il cane degli uccelli o gli angeli della neve inversa sono particolarmente efficaci contro i disballiali e garantiscono una migliore postura.
Già da dieci a quindici minuti di allenamento al giorno sono sufficienti per migliorare l’atteggiamento, prevenire la tensione e rendere la schiena stabile a lungo termine.
Suggerimenti per il tuo allenamento posteriore senza dispositivi
In modo che la tua formazione funzioni, dovresti notare quanto segue:
- Tecnologia prima della velocità: L’esecuzione pulita protegge da posture errate.
- Esercitati regolarmente: Le unità brevi e quotidiane sono più efficaci che allenamenti rari e lunghi.
- Aumento: Aumentare lentamente le ripetizioni o il tempo di mantenimento.
- Respirazione: Respira con calma e uniformemente per sostenere i muscoli.
Gli esercizi possono essere facilmente incorporati nel Ministero degli Interni, in pause o riscaldamenti prima dello sport.
Conclusione: i punti di forza senza dispositivi sono semplicemente possibili
Non hai bisogno di una palestra per una croce forte. Con esercizi come Superman, Plank, Glute Bridge, Bird Dog o Angeli della neve inversa, rafforzi l’intera schiena. Anche i nuotatori, la tavola inversa, l’estensore posteriore e la sarta completano il programma.
Con solo pochi minuti al giorno sentirai come migliora il tuo atteggiamento, la tua schiena diventa più stabile e le tensioni diminuiscono.
