Comprendi un’efficace crescita muscolare
Per aumentare la costruzione muscolare, i muscoli devono essere utilizzati in modo mirato e intensivo, come durante l’allenamento con i pesi, come “”Cicalino sportivo“ riportato. Questo carico porta a piccole fessure nelle fibre muscolari: un processo necessario per innescare una reazione di adattamento.
Nella fase di riposo dopo l’allenamento, il tuo corpo inizia un programma di riparazione. Lo senti come muscoli doloranti, mentre sono costruite nuove strutture proteiche. Questi miofibrille aggiuntivi assicurano che i muscoli diventino più forti e voluminosi, a condizione che tu rimanga regolarmente sulla palla con allenamento della forza.
Tuttavia, tieni presente che i muscoli si restringono di nuovo senza una continua sfida. I tuoi muscoli hanno bisogno di incentivi regolari per mantenere le loro prestazioni: sono quasi un po ‘pigri e richiedono attenzione permanente.
Fattori individuali per il tuo requisito proteico
La quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per la costruzione muscolare dipende fortemente da fattori personali. Ecco le influenze individuali più importanti che possono determinare il requisito proteico:
- Influenze ormonali: Un livello di testosterone più elevato consente potenzialmente una maggiore crescita muscolare e quindi aumenta il fabbisogno proteico.
- Genere: In media, le donne hanno meno massa muscolare degli uomini, il che significa un requisito proteico inferiore.
- Età: La massa muscolare si restringe con l’età e l’edificio muscolare diventa più difficile. Pertanto, un aumento dell’assunzione di proteine è fondamentale per ottenere la massa muscolare.
- Predisposizione genetica: Alcune persone hanno naturalmente una maggiore capacità di costruire massa muscolare. Questo va di pari passo con un aumento del bisogno di proteine.
Trova il tuo requisito proteico ottimale per la crescita muscolare
Se vuoi costruire visibilmente la massa muscolare attraverso l’allenamento con i pesi, la scelta e la quantità delle fonti proteiche svolgono un ruolo centrale. L’assunzione di proteine ideale rimane un argomento di discussione, ma alcune linee guida possono servire da orientamento.
Secondo la German Nutrition Society (DGE), gli adulti tra i 19 ei 65 anni dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dall’età di 65 anni, la raccomandazione aumenta a 1,0 grammi, poiché la necessità cresce con l’età.
Gli atleti professionisti tendono a raddoppiare l’assunzione di proteine per soddisfare i loro intensi requisiti di allenamento. Atleti e bodybuilder vuoti spesso vanno oltre e si affidano a quantità ancora più elevate di proteine per ottenere una massa muscolare ottimale.
L’importo esatto che è giusto per te può variare. Vale la pena prendere in considerazione le tue esigenze individuali e adattare di conseguenza la tua strategia nutrizionale al fine di ottenere i migliori risultati nella costruzione muscolare.
Piano nutrizionale proteinato per gli atleti di forza
Ecco un piano nutrizionale alternativo in grado di coprire questa esigenza: (75 kg di atleti a forza pesante con un aumento del fabbisogno proteico di 120 g)
- Colazione: Una frittata di quattro albumi e due uova intere piene di spinaci e formaggio feta, oltre a una fetta di pane integrale.
- Pranzo: Filetto di pollo alla griglia con quinoa e broccoli al vapore.
- Cena: Tofu-Stir-Fry con verdure colorate come peperoni e zucchine, servite con riso selvatico.
Questo piano contiene una varietà di fonti proteiche e offre una miscela equilibrata di nutrienti per supportare efficacemente la costruzione muscolare. Individuare i piatti in base alle tue preferenze al fine di raggiungere in modo ottimale i tuoi obiettivi nutrizionali.
