Nel mondo frenetico di oggi, in cui il lavoro e la vita quotidiana spesso lasciano poco spazio per la forma fisica, andare in palestra può essere una sfida. Ma con un po ‘di creatività e gli esercizi giusti, l’allenamento può avvenire nelle tue quattro pareti.
1. Glute Bridge: il sollevamento pelvico per un fondo croccante
Secondo “Fitbook”, uno degli esercizi più efficaci per i muscoli delle glutei, il glute bridge, è anche noto come sollevamento pelvico. Questo esercizio non richiede dispositivi, ma solo il tuo corpo.
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Mettiti sulla schiena, metti i piedi alla larghezza della spalla e lascia che le punte della punta puntino leggermente verso l’esterno.
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Le tue braccia sono rilassate accanto al tuo corpo.
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Sollevare l’ombelico e premere la parte bassa della schiena contro il tappetino.
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Quindi sollevi il bacino, sposta il peso sui talloni per attivare specificamente i glutei.
2. Intensificazione dal ponte di glutei a ghigliottina
Se il ponte di glutine convenzionale non è più sufficiente per te, puoi aumentare l’intensità attraverso la variante a gamba a una.
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Qui si solleva un piede e la rispettiva gamba è allungata.
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Inserisci prima la tensione addominale necessaria prima di sollevare i glutei.
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La tensione nel sedere è importante, abbassare e sollevare di nuovo.
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Dopo circa 15 ripetizioni cambi la gamba.
3. Comotti squat divisi bulgari con sedia
Gli squat divisi bulgari sono perfetti per rafforzare i muscoli della coscia e dei PO.
- Usa una sedia stabile su cui si posiziona una gamba.
- L’altro tuo piede è tornato sul bordo della sedia.
- Con una gamba anteriore leggermente piegata, esegui gli squat per ottenere un effetto ottimale.
4. Rafforzare il coordinamento: inginocchiarsi posteriori
La schiena magra in ginocchio non è solo un vantaggio per le cosce, ma anche per i muscoli addominali e PO.
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Dalla larghezza dell’anca del supporto per la parte inferiore della gamba, appoggi la parte superiore del corpo all’indietro e si inclina deliberatamente il bacino in avanti,
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L’addome e le natiche sono tesi.
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Questo movimento avviene dall’intestino e riporta il corpo alla posizione di partenza.
5. Squat a gambe a una gamma: impegnativa ma efficace
Lo squat a goccia a una volta offre una sfida per l’equilibrio e la forza.
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Stai leggermente spalmati e sposta il peso su una gamba, altri che tieni in aria o si stabilizzano leggermente con le punte della punta.
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Il pilastro porta il tuo peso mentre esegui lo squat.
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Dopo 12-15 ripetizioni si modificano la pagina.
6. Completamento: sollevamento del ginocchio con estensione delle gambe
Infine, formazione per coordinamento ed equilibrio:
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Nello stand a quattro piedi tiri nell’ombelico e si inclina il bacino sul tappeto.
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Sollevare leggermente le ginocchia, tenere la posizione e allungare alternativamente una gamba posteriore.
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Questo esercizio rafforza principalmente i muscoli addominali profondi.
Strategie per un’efficace formazione BBP
Se vuoi allenarti lo stomaco, le gambe e le natiche, non devi bruscarti per ore in palestra. Fai affidamento su esercizi BBP mirati per mettersi in ottima forma. È possibile anche una formazione efficace della casa e può già Tre volte alla settimana 20-30 minuti Porta un grande successo. Ma per ottenere i migliori risultati, ci sono alcuni punti che dovresti considerare nel tuo allenamento BBP.
Durante i previsti da 20 a 30 minuti, dovresti concentrarti completamente sull’allenamento e andare ai tuoi limiti, sottolinea “me stesso”. La massima intensità e attenzione sono cruciali qui: l’allenamento è efficace solo se esegui tutti gli esercizi coscienziosamente e con piena energia.
Per realizzare la tua formazione, condividi ogni esercizio Tre frasi ON – Ad esempio tre volte 20 scricchiolio della pancia. Tra un minuto di te, tra te, ti concedi una pausa. È ancora più efficace addestrare una sezione muscolare diversa durante questo periodo. Combinando abilmente gli esercizi, risparmia tempo e aumenti l’efficienza del tuo allenamento.
Oltre agli esercizi di fitness, la nutrizione svolge un ruolo cruciale. Non è per niente che dice: “Gli addominali sono fatti in cucina.. “Una dieta in fibra con molta frutta e verdura fresca, un sacco di proteine e piccoli carboidrati è particolarmente muscolare e ti supporta a vedere rapidi successi.
Combina questi suggerimenti per progettare efficacemente il tuo allenamento BBP a casa e per vedere presto i primi progressi. Usa la motivazione per raggiungere i tuoi obiettivi e goderti i vantaggi di uno stile di vita sano e attivo direttamente da casa.
