I 3 esercizi più efficaci per una vita lunga e sana

Un corpo forte ti protegge, non solo nei momenti difficili, ma soprattutto nella vita di tutti i giorni. In un recente articolo sull’Independent, il personal trainer Ollie Thompson spiega quali tre esercizi di forza, secondo la sua esperienza, sono i migliori per una vita lunga e sana: Pull-up, Bulgarian Split Squat e Farmers Walk.

Tutti e tre sono assolutamente sensati ed efficaci, soprattutto se eseguiti in modo regolare, corretto e progressivo.

Ma dal mio punto di vista – come ex ufficiale delle forze speciali, padre di due figli, scienziato dello sport e allenatore per alte prestazioni e salute – ci sono tre esercizi funzionali che sono almeno altrettanto buoni, se non migliori, per mantenere il corpo in forma, resistente e produttivo fino alla vecchiaia. Soprattutto quando li incorpori in un concetto olistico.

Turkish Get-Up – La “regina” degli esercizi funzionali

Quasi nessun altro esercizio combina forza, mobilità, stabilità, coordinazione e controllo del corpo in modo così efficace come il Turkish Get-Up. Inizi a sdraiarti con un kettlebell in mano e ti alzi di nuovo passo dopo passo senza perderlo.

Perché è così importante:

1. Allena tutto il corpo (core, spalle, fianchi, gambe)
2. Migliora la mobilità e l’equilibrio
3. Promuove la consapevolezza del corpo – un fattore cruciale nella vecchiaia
4. Simula sequenze di movimento reali – ad es. B. alzarsi da terra

Carry caricati con rotazione – Il sottovalutato “prolungamento della vita”

La classica Farmer’s Walk è buona, ma se la espandi diventa una super arma: con un kettlebell o un sacco di sabbia sulla spalla (asimmetricamente!) e una rotazione lenta e consapevole dal centro del corpo, questo esercizio garantisce stabilità funzionale del core, controllo delle anche e postura.

Perché funziona:

1. Allena la forza di presa (un indicatore riconosciuto di longevità)
2. Allena la postura eretta e i muscoli di stabilizzazione profonda
3. Promuove l’intelligenza del movimento

Rafforza la connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo

Crawling – Ritorno alle origini

Sembra semplice, ma è estremamente efficace: gattonare sulle mani e sui piedi, in questo modo Strisciare l’orso O Gattonare del leopardo – attiva tutta la muscolatura profonda, migliora la coordinazione tra gli emisferi destro e sinistro del cervello e rinforza la schiena, le spalle e il core.

Perché funziona:

1. Promuove le connessioni neurali (particolarmente importanti con l’avanzare dell’età)
2. Migliora la coordinazione e l’equilibrio di tutto il corpo
3. Stabilizza le articolazioni delle spalle e la colonna vertebrale
4. Allena la resistenza se fatto a intervalli

Ma: gli esercizi da soli non bastano!

Per quanto validi siano questi tre esercizi, non sostituiscono uno stile di vita olistico. Perché la vera longevità deriva dall’interazione tra esercizio fisico, alimentazione, rigenerazione, interazione sociale, un atteggiamento positivo e – sì, lo dico consapevolmente – una ferma convinzione in qualcosa di più alto.

Mi alzo tutti i giorni alle 4 del mattino. Non perché devo, ma perché posso. Credo nel bene della vita. Credo che la disciplina non sia il contrario della libertà, ma piuttosto il suo prerequisito. E credo che un corpo sano possa durare solo in una mente e un cuore sani.

Programma di allenamento di 12 settimane per principianti

In allegato uno Programma di allenamento di 12 settimane per principiantiche combina esercizi funzionali, mobilizzazione, resistenza ed elementi rigenerativi – con l’obiettivo di gettare le basi per vivere una vita lunga, sana e produttiva.

Settimane 1-4: gettare le basi

Frequenza dell’allenamento:

• 3 allenamenti di forza a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2 allenamenti di resistenza a settimana (martedì, sabato, ad es. camminata veloce o ciclismo nella zona 2, 30-45 minuti ciascuno)
• 5-10 minuti di mobilizzazione mattutina al giorno (ad es. gatto-mucca, cerchi con le spalle, oscillazione delle gambe)

Programma di forza (circuito, 3 round, 8-10 ripetizioni)

1. Stacco con kettlebell (Tensione di base, anche, schiena)
2. Affondo con rotazione (controllo dell’anca, core)
3. Plancia per spingersi verso l’alto (Core, stabilità delle spalle)
4. Strisciare – Strisciare l’orso (20-30 secondi per round, concentrati su movimenti calmi e controllati)
5. Turco Alzati (1-2 ripetizioni per lato, con peso molto leggero o peso corporeo – impara la tecnica!)

Settimane 5-8: rafforzare e coordinare

Frequenza dell’allenamento:

• 3x allenamento di forza (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2x allenamento di resistenza (camminata a intervalli o jogging leggero, 35–50 minuti)
• Mobilizzazione prima di ogni sessione di allenamento, più rotolamento della fascia una volta alla settimana

Programma di forza (circuito, 3-4 round, 10-12 ripetizioni)

1. Turco Alzati (2-3 ripetizioni per lato, consapevolmente e fluentemente)
2. Affondo con rotazione
3. Trasporto carico con rotazione (camminare per 20 metri su ciascun lato, ruotando lentamente dalla metà del corpo)
4. L’orso striscia all’indietro (Coordinazione, Concentrazione, 20 secondi)
5. Stacco con kettlebell con 2 secondi di pausa nella parte inferiore

Facoltativo: venerdì alla fine della formazione “Blocco del flusso” – Turkish Get-Up + Crawl + Loaded Carry come complesso per 2-3 round senza interruzione, eseguiti lentamente.

Settimane 9-12: Integrazione e intensità

Frequenza dell’allenamento:

• 3x allenamento di forza (lunedì, mercoledì, venerdì)
• 2x allenamenti di resistenza (zona 2 + 1 unità HIIT possibile a settimana, ad es. 4×3 minuti di camminata veloce, 2 minuti facili)
• mobilizzazione quotidiana + 1x yoga, stretching o allenamento respiratorio

Programma di forza (circuito, 4 round, 12-15 ripetizioni o tempi di tenuta più lunghi)

1. Get-Up turco con progressione (ad esempio più lento, con un kettlebell leggermente più pesante)
2. Affondi con rotazione e kettlebell sopra la testa (overhead)
3. Carry caricati con rotazione + andatura slalom facile (più intelligenza del movimento)
4. Scansione: scansione leopardata o scansione incrociata
5. Plank-to-push-up con tocco sulle spalle

Inoltre:

• Concentrazione consapevole su 1 volta a settimana Respirazione e sistema nervoso (ad esempio Respirazione a scatola, 4–4–4–4)
• Piccoli test nella settimana 12: Quanto è fluido e stabile il Turkish Get-Up? Per quanto tempo mantieni pulita una tavola statica? Quanto lontano puoi arrivare con il trasporto carico?

Ultima parola con la classificazione scientifica

Secondo numerosi studi, l’attività fisica regolare, soprattutto sotto forma di allenamento funzionale della forza, è considerata un fattore cruciale per una vita lunga e sana. Ad esempio, uno già mostrato nel 2016 Giornale americano di epidemiologia ha pubblicato uno studio secondo cui solo due sessioni di allenamento per la forza a settimana possono ridurre il rischio di mortalità fino al 23%.

Anche la Harvard TH Chan School of Public Health sottolinea che l’esercizio fisico combinato con una dieta sana, Non fumareun consumo moderato di alcol e uno stile di vita positivo possono prolungare significativamente l’aspettativa di vita.

Nessun grande segreto. Ma devono anche essere applicati e dimostrati quotidianamente. Per me personalmente, anche le radici spirituali profonde – la mia fede in Dio – svolgono un ruolo essenziale. Perché se non solo rafforzi il tuo corpo, ma coltivi anche il tuo atteggiamento interiore, non solo vivrai più a lungo, ma sarai più soddisfatto. Il movimento non è la meta, ma sempre il percorso!

Questo articolo proviene dall’EXPERTS Circle, una rete di esperti selezionati con conoscenze approfondite e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basa sullo stato attuale della scienza e della pratica.