I migliori allenamenti con manubri a casa

A volte, c’è semplicemente non c’è modo per farti andare in palestra, ma ciò non dovrebbe significare che dovresti saltare un buon allenamento a casa. Questo è un semplice fatto che è diventato evidente anche agli utenti più privi di fantasia durante la pandemia di coronavirus, quando la maggior parte delle strutture fitness in tutto il paese ha chiuso i battenti.

Se sei fortunato (o sei una superstar internazionale che pompa ferro), potresti avere un garage pieno di rack, pesi e macchine per mantenere forte la tua routine di fitness a casa. Ma non tutti hanno la metratura o i soldi per il proprio spazio personale, quindi potresti dover essere creativo.

Se non hai voglia di correre per le strade del tuo quartiere e sei stufo di flessioni e squat a corpo libero, investi in un set di manubri (se e quando saranno disponibili, ovviamente). Una coppia regolabile come una qualsiasi di queste opzioni può essere incredibilmente versatile e occupare tanto spazio quanto una piccola scatola in un angolo.

Dai un’occhiata a questi allenamenti che utilizzano i manubri e gli oggetti domestici che puoi impugnare proprio come i manubri, come brocche d’acqua, zaini e altro ancora, che possono aiutarti a rimetterti in forma.

Caos bicipiti Iso-to-Reps

Questa routine mostra quanto possano essere versatili i manubri, anche quando sono al di fuori del classico ambiente della palestra. Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS utilizza le prese isometriche per aumentare il tempo sotto tensione – una tecnica pratica per costruire muscoli – quindi pompa ancora di più le braccia inserendo ripetizioni extra con uno schema di drop set.

Inizia in piedi, tenendo i manubri o le brocche d’acqua avvolte negli asciugamani lungo i fianchi.
Rannicchiarsi finché gli avambracci non sono paralleli al suolo, concentrandosi sulla rotazione dei palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il soffitto. Tenere premuto per 8 secondi.
Esegui 8 ripetizioni di curl per bicipiti, continuando a concentrarti intensamente sulla rotazione dei palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il soffitto.
Lascia che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Rannicchiarsi finché gli avambracci non saranno paralleli al suolo. Metti in pausa e tieni premuto per 8 secondi.
Esegui 8 ripetizioni di curl con il martello.
Questo è 1 set. Riposa 45 secondi. Esegui 3 serie.

Allenamento per pompare le braccia a casa

Un’altra routine di Samuel, questo allenamento utilizza un divano e manubri (o un carico che hai a portata di mano) per far esplodere le braccia. Prova la routine completa e ti fletterai in pochissimo tempo.

Riscaldamento

Posa del bambino con rotazione toracica – 1 set per lato, 30 secondi acceso, 30 spento

Bear Crawl YT-Is – 1 serie per lato, 30 secondi per lato

Allenamento

Superserie 1 – 4 serie

Frantumatore di teschi a peso corporeo elevato – 30 secondi

Curl bicipiti a metà pausa – 30 secondi

Riposa 15 secondi (o riposa 45 secondi se non hai carico per i curl per bicipiti)

Superserie 2 – 3 serie

Pausa a metà strada Sollevamento del peso corporeo Skullcrusher – 30 secondi

Hammer Curl Mezzo Pieno – 30 secondi

Riposa 15 secondi (o 45 secondi interi se non hai carico)

Superserie 3 – 2 serie

Flessioni a presa stretta con doppia esplosione – 30 secondi

Curl misto da ISO a ripetizioni – Curl per bicipiti di 5 secondi, tenuta a metà, poi 5 curl per bicipiti, poi 5 secondi di curl a martello, tenuta a metà, poi 5 ripetizioni di hammerS

Allenamenti con manubri da 10 libbre

C’è però uno svantaggio negli allenamenti di cui sopra: i set di manubri regolabili non sono economici e possono essere difficili da trovare. Allo stesso modo, potresti non avere alcun attrezzo a portata di mano da poter afferrare come un manubrio che pesa più di 10 o 15 libbre. Va bene. Non è richiesto alcun peso per una buona routine con i manubri, quindi un paio di 10 libbre di qualità può gestire l’attività, se sei disposto a impegnarti, ovviamente.

Guarda questo video per vedere quanti movimenti puoi fare con nient’altro che un paio di 10 (o ancora, bottiglie d’acqua, lattine, ecc.), un po’ di spazio aperto e creatività.

Se non sei pronto a creare i tuoi circuiti, inizia con questi tre, basati sulle mosse dimostrate sopra, per iniziare.

Il circuito degli Shadowboxer

Esegui ogni movimento per 10 ripetizioni senza pause. Riposati per 2 minuti dopo averli completati tutti e cinque. Ripetere 4 volte per 5 giri totali.

Saltando Jack

Colpo

Il pugno sinistro, il pugno destro sono 1 ripetizione.

Gancio

Il pugno sinistro, il pugno destro sono 1 ripetizione.

Montante

Il pugno sinistro, il pugno destro sono 1 ripetizione.

Jack Curl

Il circuito del taglialegna

Esegui ogni movimento per 10 ripetizioni senza pause. Riposati per 2 minuti dopo averli completati tutti e cinque. Ripetere 4 volte per 5 giri totali.

Taglio diagonale