Una schiena cava – medico Iperlordosi chiamato – colpisce molte persone e può causare mal di schiena, tensione e cattiva postura nell’intero sistema muscolo-scheletrico. Spesso la causa sono la mancanza di esercizio fisico, lo stare seduti troppo a lungo o gli squilibri muscolari. Sono particolarmente colpite le persone che lavorano molto alla scrivania o che sottopongono la schiena a un carico unilaterale durante l’allenamento.
Una schiena cava si verifica quando il bacino si inclina in avanti e la colonna lombare viene tirata eccessivamente nella schiena cava. Il risultato: il sedere sporge molto, lo stomaco si gonfia in avanti e la colonna vertebrale è sottoposta a sollecitazioni irregolari. Ma con esercizi mirati puoi correggere passo dopo passo il problema e migliorare la tua postura.
Correggere la schiena cava: questo è ciò che accade nel tuo corpo
La causa numero uno è spesso uno squilibrio tra i flessori dell’anca, i glutei e i muscoli addominali. I flessori dell’anca accorciati spingono il bacino in avanti, mentre i muscoli addominali e dei glutei deboli non riescono a mantenerlo sufficientemente stabile. Per correggere questa postura scorretta è fondamentale un programma mirato di forza e stretching.
Secondo “Fitness First” gli esercizi che aiutano sono particolarmente utili Costruisci la stabilità del core mentre allunghi i muscoli dell’anca e della schiena. In questo modo ristabilirai l’equilibrio del tuo bacino a lungo termine.
1. Inclinare il bacino – iniziare delicatamente contro la schiena incavata
Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tendere leggermente lo stomaco e inclinare lentamente il bacino all’indietro finché la parte bassa della schiena non tocca il pavimento. Mantieni la tensione brevemente, poi ritorna.
Questo movimento allena la consapevolezza del corpo e ti aiuta a trovare la posizione pelvica neutra, la base per una postura eretta.
Mancia: Esegui una decina di ripetizioni in modo controllato e concentrati sulla tensione addominale.
2. Ponte – attiva i glutei e la parte posteriore delle gambe
Dalla posizione supina, sollevare il bacino finché il corpo non forma una linea dalle spalle alle ginocchia. Tendere saldamente i glutei e mantenere la posizione per alcuni secondi.
Il ponte rafforza i muscoli glutei, stabilizza la colonna lombare e contrasta l’eccessiva postura della schiena incavata.
Variazione: Alzare una gamba per aumentare l’intensità.
3. Tavola e tavola laterale: forza centrale contro la parte posteriore cava
Come scrive “Utopia”, i plank sono esercizi ideali per svuotare la schiena. Nell’appoggio dell’avambraccio, spalle, anche e piedi formano una linea retta. Assicurati che la schiena non si pieghi. Contrai attivamente lo stomaco e mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
Anche Assi laterali sono efficaci: rafforzano i muscoli laterali del tronco, che stabilizzano inoltre il bacino. Più forte è il tuo core, meglio puoi compensare una cattiva postura.
4. Gatto Megattera A cavallo: maggiore mobilità per la colonna vertebrale
Mettiti a quattro zampe. Quando espiri, incurvi la schiena verso l’alto (gobba di gatto); quando inspiri, lasci che si abbassi delicatamente e sollevi la testa (la schiena del cavallo).
Questo esercizio di mobilizzazione dinamica allevia la tensione e migliora la mobilità dell’intera colonna vertebrale. Sono sufficienti dieci ripetizioni lente.
5. Allungamento dei flessori dell’anca: affondo per una maggiore lunghezza
I flessori dell’anca accorciati sono spesso la causa principale della schiena incavata. Esegui un affondo profondo, con la gamba posteriore dritta e la gamba anteriore ad angolo retto. Senti l’allungamento dei fianchi e mantieni la posizione per circa 20 secondi.
Assicurati di inclinare leggermente il bacino all’indietro in modo che l’allungamento sia ottimale. Ripeti l’esercizio su entrambi i lati.
6. Ginocchio al petto: rilassa la parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena e avvicina lentamente un ginocchio al petto. Mantieni la posizione per qualche respiro e poi cambia lato. Questo esercizio allunga la parte bassa della schiena e allevia la pressione sulla colonna lombare: è particolarmente piacevole dopo essere stati seduti a lungo.
Se lo desideri, puoi sollevare entrambe le ginocchia contemporaneamente e far rotolare leggermente la schiena avanti e indietro sul pavimento.
7. Posizione del bambino: posa yoga delicata contro la tensione
Sedersi sui talloni, posizionare la parte superiore del corpo in avanti e la fronte sul pavimento. Le braccia possono essere estese in avanti o rilassate vicino al corpo.
Questa posa allunga contemporaneamente la schiena, i fianchi e le spalle e fornisce un profondo rilassamento nella zona lombare.
Suggerimento extra: La respirazione consapevole approfondisce l’allungamento e rilassa ulteriormente i muscoli.
In questo modo rimarrai indolore a lungo termine
La regolarità è fondamentale: esercitati almeno tre o quattro volte a settimana per ottenere risultati visibili. Completa il tuo allenamento con l’esercizio quotidiano: cammina più spesso, alzati di tanto in tanto mentre lavori e fai stretching regolarmente.
Presta attenzione anche a questi punti:
- Non restare seduto nella stessa posizione per troppo tempo.
- Prendi di mira lo stomaco e i glutei.
- Allunga quotidianamente i flessori dell’anca.
- Mantieni il bacino in posizione neutrale quando stai in piedi e cammini.
L’interazione tra stretching, rafforzamento e consapevolezza corporea cosciente porta a lungo termine ad un notevole miglioramento della postura.
Conclusione: il tuo percorso verso una colonna vertebrale sana
Una schiena incavata non può essere corretta da un giorno all’altro, ma con pazienza, allenamento regolare e mobilizzazione mirata puoi migliorare significativamente la tua postura. La chiave è la combinazione di rafforzamento del core, allungamento dei flessori dell’anca e mobilizzazione della colonna vertebrale.
Se lo segui con costanza, non solo la tua schiena si rilasserà, ma cambierà anche il modo in cui si sente tutto il tuo corpo.
