“Se avessi avuto Scegliere un numero da misurare per quanto è probabile che qualcuno sia a lungo e bene, non c’è nulla che preferisca piuttosto che Vo2 Max ”, afferma Aaron L. Baggish, MD, che ha messo le prestazioni cardiovascolari sulla mappa della Harvard Medical School. L’Associazione cardiaca americana ora classifica VO2 Max come un segno vitale, come un segnalino vitale, come un segnalino vitale, come un segnalino vitale, come un segnali vitali, come un segnali. colesterolo, diabete di tipo 2 e fumo.
Allora cos’è? VO2 Max è una misura della forma fisica: il volume massimo di ossigeno che i muscoli possono consumare durante l’attività. (È calcolato in millilitri per chilogrammo al minuto o ml/kg/min.) Pensala come la potenza del motore. Nella sua pratica, Asim Cheema, MD, di Southlake Health in Ontario, lo gira in un modo leggermente diverso: “Spiego ai pazienti che il loro VO2 Max è essenzialmente la loro età cardiaca. Se vedi che la tua età cardiovascolare è più vicina a qualcuno molto più vecchio, inizi a capire che se il tuo cuore non può mantenere la tua fascia d’età, questo è un problema.”
Ma non per molto: VO2 Max è altamente addestrabile. Se fai il giusto tipo di allenamenti, “quasi tutti possono salire e può salire molto”, afferma Michael J. Joyner, MD, un esperto di fisiologia umana ed esercizio fisico presso la Mayo Clinic. Il cuore può diventare più forte e pompare più sangue e puoi ottenere più ossigeno attraverso il tuo corpo in modo più efficiente. È anche possibile avere un’età del cuore competitiva con quella di qualcuno decenni più giovane di te.
Anche se il tuo VO2 Max è basso in questo momento, spostarlo anche un po ‘fa la differenza. “Per ogni ML/kg/min riduzione di VO2 Max, si ottiene un aumento del 3,3 per cento del rischio di mortalità”, afferma il dott. Baggish. Ciò significa che sollevarlo riduce la possibilità di morire prima dei tuoi coetanei. Uno studio di riferimento in Jama Network Open Cardiology Nel 2018 ha rivelato che le persone il cui VO2 Max è ai massimi livelli per la loro età e sesso hanno un rischio più basso dell’80 % di morire per qualsiasi causa rispetto a quelle il cui VO2 Max è al livello più basso. Ma la più grande notizia potrebbe venire dal fondo delle classifiche: spostare solo una categoria da ciò che è considerato basso (controlla “Guarda come si accumula” di seguito) ti dà un rischio di mortalità inferiore di quasi il 50 %.
Basta fare attenzione all’ossessione del numero. “[If your VO2 max] è a metà degli anni ’40 o ’50, stai andando bene ”, afferma il dott. Joyner. Ripararti da 50,3 a 51 non è dove devi mettere l’energia della salute del cuore (salvalo per alcune delle altre tattiche in questo pacchetto.)
Come aumentare il tuo vo2 max
Proprio come faresti con qualsiasi altro muscolo, devi stressarti e allungare il cuore se vuoi aumentare la sua capacità, spiega il dottor Joyner. Ciò significa due o tre volte a settimana, ti consigliamo di farlo: usare una bici, un tapis roulant, un vogatore o altre attrezzature cardio, allenarti al 90 percento di sforzi per due o cinque minuti. Dovresti lavorare sodo, a un ritmo che non puoi tenere per più di due o cinque minuti, “ma non essere così esausto che devi piegarti”, dice. Quindi prenditi 3-4 minuti per riposare o allenarti a un livello molto semplice. Ripeti tutta questa sequenza (sezioni rigide più sezioni di riposo) tre o quattro volte.
Guarda come si accumula
Scopri la media VO2 max per uomini a livelli di fitness bassi, sopra la media e alti. Gli uomini al massimo livello di fitness hanno il rischio più basso di morire presto, ma anche semplicemente tirarti fuori dalla categoria bassa può ridurre drasticamente il rischio.
Come trovare il tuo v02max
Misuralo il modo pro.
Vai in un laboratorio in cui i test VO2 Max vengono eseguiti di routine: spesso sarà affiliato con un’università o un ospedale, un ufficio di terapia fisica o una struttura di medicina dello sport. Con l’esplosione di interesse per VO2 Max e innovazioni che hanno semplificato i test, questi non sono difficili da trovare. Il test costerà circa $ 100 a $ 300. Assicurati solo che il test venga eseguito da un fisiologo o professionista simile, non da una persona a caso che ha appena imparato a lavorare sui dispositivi. (Ed ecco cosa sapere per rendere il test meno scoraggiante.) Oltre al tuo numero VO2 grezzo, assicurati che la struttura possa darti la gamma di frequenza cardiaca in diverse zone di allenamento, quindi saprai, ad esempio, quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca per costruire mitocondri (zona 2) e quale gamma ti aiuta a migliorare VO2 Max.
Stimarlo
Usa un orologio e guarda fino a che punto puoi correre in 12 minuti su una superficie piana (idealmente, una pista), mantenendo un ritmo più stabile possibile mentre copri più distanza possibile. Quindi collega il risultato a questa equazione: 35,97 x (la tua distanza di 12 minuti in miglia)-11,29 = VO2 max.
Usa uno smartwatch, con cautela
Non fidarti ciecamente del numero sul tuo orologio, dice il dottor Baggish. Viene calcolato usando misure proprietarie, quindi i documenti non sanno davvero su cosa lo sta basando ogni azienda e può essere inaccurato. Ma puoi usare l’orologio per tenere traccia delle tendenze e vedere se il tuo VO2 sta andando nella giusta direzione. Il dott. Cheema afferma che i suoi pazienti con smartwatch che trattano il numero come gioco sono più motivati a cambiare e più ispirati a sostenere ciò che fanno per spingerlo. “Creano un circuito di feedback immediato, che crea responsabilità e incoraggia abitudini più coerenti e informate.” Una tattica intelligente: ottenere un test Pro e inserire quel numero nell’orologio in modo da avere una base accurata.
Questa storia appare nel numero di settembre/ottobre 2025 di Salute degli uomini.
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Marty Munson, attualmente direttore sanitario di Men’s Health, è stato redattore sanitario di Properties tra cui Marie Claire, Prevenzione, Shape e Realge. È anche certificata come allenatore di nuoto e triathlon.
