Alcuni lo adorano, altri lo odiano: allenamento del ventre. Indipendentemente dal fatto che sia divertente allenare o meno lo stomaco, è chiaro: se vuoi un pack da sei, devi allenare il centro del corpo.
Sfortunatamente, il ventre è particolarmente sensibile agli errori nell’esecuzione, che può ridurre l’efficacia o persino causare lesioni. Riveliamo sei consigli con cui puoi ottenere il meglio dall’allenamento del tuo ventre. Quindi va al tappetino sportivo e vai.
1. Prenditi tempo e allenati consapevolmente
Durante l’allenamento completo del corpo, l’allenamento addominale viene rapidamente spinto alla fine e solo “spuntato” con poca forza. Tuttavia, fa una differenza significativa se ti concentri sui movimenti e che li esegui lentamente e con attenzione o se si fa freneticamente alcuni scricchiolii senza concentrarti sulla tensione muscolare.
Inoltre, i muscoli tra le frasi dovrebbero avere abbastanza tempo per rigenerarsi. Per risparmiare tempo, puoi fare un secondo esercizio per un altro gruppo muscolare tra gli esercizi addominali. Ad esempio: sit-up alternativamente con i passaggi delle ciglia. Mentre si assumono rischi, i muscoli addominali hanno abbastanza tempo per riprendersi.
2. L’esecuzione corretta è importante
Non importa quanto sia buono l’esercizio, è efficace solo se viene eseguito correttamente. Tre errori si verificano particolarmente frequentemente:
- Troppo swing: Se viene eseguito un esercizio con swing, la forza non proviene dai muscoli addominali.
- Movimenti troppo veloci: Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e concentrati. Può aiutare a combinare il movimento con la respirazione. Con sit-up, ad esempio, puoi espirare quando cammini e respiri quando scendi.
- Troppe ripetizioni: Non ci sono necessariamente molti esercizi per i muscoli forti. È molto più importante che la tensione sia alta. Puoi raggiungere questo obiettivo attraverso movimenti lenti e possibilmente un peso aggiuntivo. A lungo termine costruisci più muscoli che con molte ripetizioni di “luce”.
3. Pensa anche alla schiena
Se vuoi avere i muscoli addominali definiti, non dovresti solo allenare i muscoli addominali anteriori e laterali. La schiena gioca anche un ruolo. L’obiettivo è un nucleo forte e questo include anche schienali, fianchi e spalle.
Questi insieme formano un’unità che garantisce la stabilizzazione del corpo. Ciò significa: anche l’avversario dovrebbe essere addestrato regolarmente. Ciò impedisce il dolore e la cattiva postura a lungo termine.
È meglio utilizzare un allenamento o esercizi di tutto il corpo equilibrati che si applicano a diversi gruppi muscolari, come le assi.
4. Presta attenzione alla varietà
Affinché un muscolo cresca, è necessario impostare nuovi stimoli. Chiunque faccia un solo esercizio non vedrà presto alcun successo. Il corpo si è abituato al movimento e non deve costruire nuovi muscoli.
Cerca di portare varietà alla tua formazione del ventre o a variare esercizi preferiti. Ad esempio, puoi accettare pesi o legamenti per rendere un esercizio più faticoso.
5. Meno può essere di più
Il recupero muscolare è importante almeno quanto l’allenamento. Le fibre muscolari vengono distrutte durante l’allenamento. Questo è completamente normale. Affinché il corpo venga riparato, è richiesta una fase di recupero in cui il muscolo non è gravato.
Non c’è nulla da dire contro lo sport per due giorni consecutivi, ma gli stessi gruppi muscolari non dovrebbero essere addestrati. Le conseguenze possono essere lesioni e affaticamento.
Quindi non è sbagliato fare allenamenti delicati in alcuni giorni, come yoga, pilates o una passeggiata.
6. La nutrizione è la chiave
Hai sicuramente sentito parlare del detto “gli addominali sono fatti in cucina”. Ciò non significa che dovresti fare sit-up in cucina, ma quella nutrizione ha un grande impatto sui muscoli addominali.
I muscoli addominali più allenati diventano visibili solo quando la percentuale di grasso corporeo è abbastanza bassa. Per le donne, la percentuale è di circa il 20 percento. Quindi, se vuoi avere un pack da sei, dovresti anche adattare la nutrizione oltre all’allenamento muscolare addominale. Proteine, verdure e grassi sani possono supportarti nella perdita di grasso corporeo.
Inoltre, non dovresti fare a meno sport di resistenza. Sport come Jogging, Cycling, Swimming and Co. brucia calorie e lasciano sciogliere il grasso.
