I Preacher Curl, conosciuti anche come Scott Curl, sono un popolare esercizio di isolamento che fa lavorare specificamente i bicipiti. L’esercizio viene eseguito su una cosiddetta panca del predicatore (chiamata anche panca Scott o panca curl). La parte superiore delle braccia poggia su un cuscino inclinato. Secondo “Fitbook” questa posizione fa sì che i bicipiti vengano sollecitati in modo isolato senza che altri gruppi muscolari possano intervenire a sostenerli. L’obiettivo dell’esercizio è rafforzare in modo specifico i bicipiti e migliorarne la forma.
Tecnica corretta
Posizione di partenza:
- Sedersi sulla panca del predicatore e regolare l’altezza del sedile in modo che la parte superiore delle braccia e il petto tocchino il cuscino.
- Tieni la schiena dritta e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle per garantire stabilità.
Sequenza di movimento:
- Afferra una barra SZ con una presa subdola (più stretta della larghezza delle spalle).
- Iniziare il movimento con le braccia tese, con la parte superiore delle braccia saldamente sul cuscino.
- Ora piega lentamente i gomiti e porta la barra verso le spalle.
- Quindi abbassare la barra in modo controllato riportandola alla posizione iniziale.
- Assicurati che la parte superiore delle braccia rimanga in contatto con il cuscinetto durante tutto il movimento.
Errori comuni
Per evitare infortuni e massimizzare l’effetto dell’allenamento, dovresti evitare i seguenti errori:
- Fase iniziale: Iniziare sempre il movimento dall’alto per evitare instabilità.
- Posizione del gomito: Non lasciare che i gomiti si allarghino lateralmente. Esegui il movimento in linea retta.
- Ampiezza del movimento: Tieni sempre le braccia leggermente piegate per garantire una tensione costante sui bicipiti ed evitare allungamenti eccessivi.
- Polsi piegati: Mantieni i polsi un’estensione naturale degli avambracci.
- Piegamento in avanti delle spalle: Tieni le spalle indietro per concentrarti sui bicipiti.
- Ottieni slancio: Il movimento dovrebbe provenire solo dall’avambraccio. Evita di guadagnare slancio dal tuo corpo.
Variazioni
I riccioli del predicatore possono essere eseguiti in diversi modi per fornire stimoli diversi.
- Con asta SZ: Questa è la versione classica con asta SZ. È possibile utilizzare diverse larghezze di presa (stretta o larga) per colpire diverse parti del bicipite.
- Con manubri: Con un braccio o due braccia sul banco del predicatore. Qui puoi scegliere tra presa sottomano, presa sopra la mano o presa a martello.
- Sul tiro del cavo: Questa variante garantisce una tensione costante durante l’intero movimento ed è particolarmente efficace per una crescita muscolare uniforme.
- Con bilanciere: Un’altra opzione è usare un bilanciere dritto stando seduti o in piedi sulla panca del predicatore.
Muscoli stressati
Secondo Mode X, il gruppo muscolare principale che fa lavorare i predicatori curl sono i bicipiti. Inoltre vengono attivati i seguenti muscoli di sostegno:
- Flessori del braccio (muscolo brachiale): Supporta la flessione del gomito.
- Muscolo del radio del braccio superiore (muscolo brachioradiale): Stabilizza il movimento.
- Turner rotondo verso l’interno (muscolo pronatore rotondo): Aiuta nella rotazione dell’avambraccio.
- Flessore della mano (muscolo flessore del carpo): Supporta il mantenimento del manubrio.
Risultati scientifici
I Preacher Curl sono particolarmente efficaci per la testa corta del bicipite. Questo è responsabile della forma rotonda e del volume del muscolo. Secondo gli studi, enfatizzano la parte inferiore del bicipite (vicino al gomito) più di altri esercizi, come i curl inclinati. Questo li rende ideali per gli atleti che vogliono lavorare in modo specifico sulla definizione e la forma dei propri bicipiti.
Conclusione
I Preacher Curl sono un esercizio eccellente per chiunque voglia allenare i propri bicipiti in isolamento. La posizione fissa della parte superiore delle braccia sulla panca del predicatore garantisce che l’attenzione sia esclusivamente sui bicipiti. Con diverse varianti e una tecnica pulita potrete integrare in modo ottimale questo esercizio nel vostro allenamento e lavorare in modo mirato sulla forza e sulla massa muscolare.
