Il Pilates è uno dei metodi di allenamento più efficaci per rafforzare i muscoli centrali migliorando la postura e la flessibilità. In particolare il metodo classico Pilates, noto anche come “Contrology”, offre un allenamento intensivo e originale basato su movimenti precisi e controllo. Secondo Tom’s Guide, questo metodo è stato sviluppato da Joseph Pilates agli inizi del 1900 per aiutare le persone con limitazioni fisiche e promuovere la loro salute fisica.
Ma cosa rende il Pilates classico così speciale? E quali esercizi dovresti assolutamente provare per rafforzare i muscoli centrali e migliorare la postura?
Pilates classico: cosa c’è dietro?
Il metodo classico Pilates differisce notevolmente dalle versioni moderne. Mentre molte delle lezioni di Pilates odierne incorporano nuove forme di movimento o attrezzature come il Pilates Reformer, il metodo classico rimane fedele ai principi originali. Ne segue uno sequenza fissa di 34 esercizi basati su movimenti lenti e controllati. L’attenzione si concentra sull’attivazione della “centrale elettrica”, ovvero il nucleo del corpo, costituito dai muscoli addominali, dalla parte bassa della schiena, dai glutei e dall’interno delle cosce.
A differenza degli allenamenti intensi come i sit-up o i crunch, il Pilates classico non riguarda il consumo di calorie o lo sforzo sudato. L’attenzione è invece sulla connessione tra corpo e mente. Gli esercizi promuovono una migliore postura, rafforzano i muscoli profondi e mobilitano la colonna vertebrale – perfetti per tutti coloro che vogliono migliorare la propria forma fisica in modo olistico.
Perché il Pilates classico fa bene al core
Un tronco forte è essenziale per una postura stabile, maggiore mobilità e meno mal di schiena. Il Pilates classico non si rivolge solo ai muscoli addominali superficiali, ma anche agli strati muscolari più profondi che spesso vengono trascurati negli esercizi convenzionali. I movimenti lenti e controllati attivano e rafforzano in modo duraturo l’intero nucleo del corpo.
I benefici del Pilates classico:
- Formazione olistica: Oltre ai muscoli addominali vengono rafforzati anche la schiena, i fianchi e le gambe.
- Postura migliorata: Gli esercizi stabilizzano la colonna vertebrale e promuovono una postura eretta.
- Più mobilità: I movimenti controllati migliorano la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni.
- Delicato per la schiena: Molti esercizi alleviano la tensione e sostengono la salute della colonna vertebrale.
Tre esercizi classici di Pilates per un core forte
Per beneficiare dei benefici del Pilates classico puoi iniziare con questi tre esercizi efficaci. Sono facili da implementare e sono adatti sia ai principianti che agli utenti avanzati.
1. Roll-up: il classico per tutto il corpo
Il roll-up è uno degli esercizi classici di Pilates più famosi e un vero e proprio tuttofare. Non solo rafforza i muscoli addominali, ma allunga anche la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia. Soprattutto per i principianti si consiglia di iniziare con una variante a mezzo roll-up.
Ecco come funziona:
- Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e alza le braccia sopra la testa.
- Inspira. Mentre espiri, solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento, vertebra dopo vertebra, e piegati in avanti sulle gambe.
- Inspira di nuovo e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Mancia: Per facilitare l’esercizio, puoi posizionare i piedi contro un muro o sotto un mobile.
2. Rotolare come una palla: massaggio per la colonna vertebrale
Questo esercizio non è solo ideale per il core, ma offre anche un massaggio rilassante per i muscoli della schiena. È importante controllare il movimento dal centro del corpo e non lavorare con slancio.
Ecco come funziona:
- Siediti sul pavimento, avvicina le ginocchia al petto e tieni gli stinchi con le mani.
- Solleva leggermente i piedi dal pavimento e incurva la schiena.
- Inspira e rotola lentamente indietro sulle scapole.
- Espira e rotola nuovamente in avanti fino alla posizione di partenza, senza abbassare i piedi.
Mancia: Mantieni il corpo compatto durante tutto il movimento ed evita di lanciarti indietro con slancio.
3. Sega: per una maggiore flessibilità e forza centrale
L’esercizio “Saw” è l’ideale per chiunque voglia rafforzare i muscoli centrali migliorando al tempo stesso la flessibilità. È particolarmente adatto come riscaldamento prima dell’allenamento delle gambe.
Ecco come funziona:
- Siediti in posizione eretta, allunga le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e allarga le braccia lateralmente.
- Mentre inspiri, ruota la parte superiore del corpo verso una gamba ed estendi il braccio opposto verso il mignolo.
- Mentre espiri, “sciabola” oltre il piede tre volte.
- Mentre inspiri, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento dall’altro lato.
Mancia: Assicurati che la schiena rimanga dritta durante l’esercizio.
Conclusione: Pilates classico come chiave per maggiore forza e flessibilità
Classic Pilates ti offre un’opportunità unica per allenare il tuo core in modo olistico migliorando la postura e la mobilità. Rispetto ai tradizionali esercizi per gli addominali, qui l’attenzione è rivolta a movimenti precisi che attivano gli strati muscolari più profondi e garantiscono così risultati duraturi.
Gli esercizi presentati – Roll-up, Rolling like a ball e Saw – sono esercizi introduttivi ideali per beneficiare dei vantaggi del Pilates classico. Non solo ti aiutano ad allenare in modo efficace i muscoli centrali, ma promuovono anche la tua flessibilità e alleviano la tensione nella zona della schiena.
