Gli alimenti ricchi di proteine sono molto importanti per una dieta sana ed equilibrata.
Non solo ti aiutano a raggiungere il tuo peso ideale più velocemente e a rimanere sazio più a lungo, ma regolano anche il metabolismo, la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Dieta ricca di proteine: il tuo fabbisogno proteico giornaliero
- Secondo la DGE, un adulto sano dovrebbe consumare ogni giorno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Esempio: 60 kg di peso corporeo = 48 g di proteine al giorno
- In media, un uomo adulto ha bisogno di circa 60-70 grammi di proteine e una donna adulta di circa 50 grammi di proteine.
- Tuttavia, gli atleti di forza e resistenza hanno un maggiore bisogno di alimenti ricchi di proteine: gli esperti raccomandano da 1,2 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Eccezione per una forte definizione muscolare: il valore indicativo è compreso tra 2,2 e 2,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Attenzione: se hai una condizione renale preesistente, troppe proteine possono mettere a dura prova i tuoi reni. Soprattutto se ti affidi a fonti proteiche animali.
I 10 migliori alimenti ricchi di proteine
1. Fiocchi di soia
La controparte a basso contenuto di carboidrati dei fiocchi d’avena: quasi la metà dei fiocchi di soia è costituita da proteine - ce ne sono 40,6 g per 100 g. Un’ottima fonte di proteine, soprattutto per vegani e vegetariani. I fiocchi sono ottimi nel muesli, nei frullati e nelle verdure saltate in padella.
2. Parmigiano
Lo sapevate? Il parmigiano contiene 38 g di proteine per 100 g di formaggio a pasta dura, il leader tra i formaggi.
3. Semi di canapa
No, i semi di canapa non ti faranno sballare. Da secoli sono considerati supercibi. E non senza ragione: i semi di canapa sono ricchi di sostanze vitali e proteine (37 g per 100 g). Adatto per pasta, frullati proteici e porridge.
Mix di superalimenti con proteine della canapa
4. Formaggio dell’Harz
Il formaggio Harz contiene molte proteine di alta qualità, che possono essere facilmente utilizzate dai muscoli. Ci sono 30 g di proteine per ogni 100 g di formaggio.
5. Prosciutto serrano
La bomba proteica del prosciutto a fette: la specialità spagnola del prosciutto magro contiene 30 g di proteine per 100 g.
6. Manzo magro
La carne magra (filetto, controfiletto, fesa) fornisce 26 g di proteine per 100 g di carne. Un vero e proprio fitmaker per il sistema immunitario, la testa e i muscoli.
7. Arachidi
In un confronto diretto, il contenuto proteico delle arachidi, pari a 26 g per 100 g, è addirittura superiore a quello di mandorle, anacardi e noci. Se consumate con moderazione, le arachidi sono davvero salutari.
8. Seitan (bistecca)
Il terzo alimento vegano nella “Top Ten”! Il seitan è un’ottima fonte vegana di proteine: 25 g per 100 g. Un altro punto a favore: il sostituto della carne è inoltre povero di grassi e carboidrati.
9. Semi di zucca
Oltre ai semi di canapa, i semi di zucca sono una fonte proteica vegetale di alta qualità con ingredienti che promuovono la salute. I piccoli semi di zucca verdi contengono 24 g di proteine per 100 g.
10. Tonno (nel suo succo)
Per una corretta forza muscolare: le proteine del tonno vengono quasi completamente convertite dall’organismo in massa muscolare. Con 23 g di proteine per 100 g, il tonno è una delle specie ittiche più ricche di proteine.
Alimenti ricchi di proteine in sintesi
Oltre agli alimenti che fanno parte della lista “Top Ten”, ce ne sono molti altri perfetti anche per una dieta ricca di proteine, come legumi, semi di chia, tofu, pollo, pollock, ricotta e uova.
Nelle tabelle seguenti troverete elencati i singoli alimenti vegetali e animali con il loro contenuto proteico, in 100 g e porzioni:
Contenuto proteico nella carne e nel pesce
| Drogheria | Proteine (g) per 100 g | Porzione (g) | Proteine (g) per porzione |
|---|---|---|---|
| Salumi di petto di tacchino | 23 | 30 | 6.9 |
| Prosciutto di salmone | 18.8 | 30 | 5.7 |
| prosciutto serrano | 30 | 30 | 9 |
| prosciutto cotto | 22.5 | 30 | 6.8 |
| Petto di tacchino arrosto | 21 | 125 | 26.2 |
| Filetto di petto di pollo fritto | 20 | 125 | 25 |
| Manzo fritto magro | 26 | 125 | 32,5 |
| Maiale fritto magro | 22 | 125 | 27.5 |
| trota affumicata cotta | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Tonno in scatola (nel suo stesso succo) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| Pollack fritto | 19.2 | 125 | 24 |
| Merluzzo fritto | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Lucioperca fritto | 22.4 | 125 | 28 |
| gamberetto | 18.5 | 60 | 11.1 |
Contenuto proteico nei latticini e nelle uova
| Drogheria | Proteine (g) per 100 g | Porzione (g) | Proteine (g) per porzione |
|---|---|---|---|
| Formaggio cremoso 0,2% di grassi | 11.2 | 30 | 3.4 |
| quark a basso contenuto di grassi | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Formaggio cremoso a grani 0,4% di grassi | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (natura) | 11 | 150 | 16.5 |
| Yogurt 1,5% di grassi | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Yogurt 3,5% di grassi | 4.7 | 150 | 7 |
| Parmigiano | 38 | 25 | 9.5 |
| formaggio Harzer | 30 | 30 | 9 |
| Albume | 11 | 50 | 5.5 |
| tuorlo d’uovo | 16 | 50 | 8° |
Contenuto proteico negli alimenti vegetali
| Drogheria | Proteine (g) per 100 g | Porzione (g) | Proteine (g) per porzione |
|---|---|---|---|
| Lenticchie cotte | 7.4 | 125 | 9.3 |
| piselli bolliti | 5.6 | 125 | 7 |
| Fagioli in scatola | 8° | 125 | 10 |
| Semi di canapa | 37 | 10 | 3.7 |
| Semi di zucca | 24 | 20 | 6 |
| Semi di chia | 21 | 10 | 2.1 |
| arachidi | 25 | 50 | 12.5 |
| mandorle | 20 | 30 | 6 |
| Quinoa cotto | 8° | 125 | 10 |
| fiocchi d’avena | 13 | 30 | 4 |
| Tofu (naturale) | 11 | 140 | 19 |
| Tempeh | 18.4 | 125 | 23 |
| Seitan (bistecca) | 25 | 125 | 31.2 |
| Fiocchi di soia | 40.6 | 30 | 12.3 |
| Latte di soia (naturale) | 3 | 250 ml | 8° |
Dieta ricca di proteine per gli atleti: ecco cosa devi sapere
Puoi ottenere una costruzione muscolare ottimale non solo attraverso un duro allenamento, ma anche attraverso una dieta ricca di proteine.
Perché un muscolo cresce perché in esso vengono immagazzinate sempre più proteine. Quando ti alleni, il corpo utilizza gli aminoacidi (le proteine sono macromolecole biologiche costituite da aminoacidi) – a volte più di tre volte la quantità normale.
Il corpo impiega molto più tempo per riprendersi se una parte maggiore viene scomposta e non la consumi di conseguenza.
Un esempio: 80 kg di peso corporeo x 1,4 g di proteine / per kg = 112 g di proteine al giorno
Quando si consumano proteine, il valore biologico della fonte proteica gioca un ruolo importante. Indica quanta proteina consumata può effettivamente essere convertita nelle proteine del corpo, cioè nella massa muscolare.
Se un alimento contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo stesso, allora è un’ottima fonte di proteine. Con un valore pari a 100 l’uovo funge da valore di riferimento.
Anche i seguenti alimenti hanno un alto valore biologico e convertono immediatamente le proteine alimentari in proteine muscolari:
Manzo magro (92%), tonno (92%), pollo (90%), tipi di pesce (80-95%), crema di formaggio a grani/ricotta (81%), quark magro (81%), tofu (53%) e fagioli (51%).
L’Institute for Sports Nutrition sottolinea inoltre che “la combinazione di fonti proteiche vegetali e animali aumenta significativamente la qualità delle proteine per il corpo”.
L’assunzione di alimenti di origine vegetale dovrebbe coprire la metà dell’apporto proteico totale giornaliero.
I vegani o le persone che seguono una dieta prevalentemente vegetariana dovrebbero consumare il 20% in più di proteine rispetto alle linee guida specificate (1,2-1,6 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno), compensando così il contenuto leggermente inferiore di fonti proteiche essenziali.
Se vuoi costruire molta massa muscolare, cioè fare bodybuilding, dovresti consumare un contenuto proteico giornaliero compreso tra 2,2 e 2,8 g/kg di peso corporeo. Interessante: il nostro test delle proteine in polvere.
Fonti proteiche vegane: queste sono le migliori
Se segui una dieta vegana, puoi contare su numerose fonti proteiche di origine vegetale.
Pertanto, come spesso si sostiene, non può verificarsi una carenza proteica. Al contrario: le fonti proteiche vegane, oltre all’alto contenuto proteico, forniscono anche tante buone vitamine e minerali.
Galleria immagini: I 10 migliori fornitori di proteine vegane
Gli alimenti vegetali con il più alto contenuto proteico sono: semi di canapa, soia, lenticchie, fagioli rossi, tempeh, semi di zucca, semi di chia, mandorle, quinoa, tofu, funghi, broccoli e arachidi.
Il Center for Health offre un elenco chiaro di fornitori di proteine vegetali.
