UN SOLIDO COME UNA ROCCIA il piano di formazione non deve essere complicato. Se hai poco tempo, attrezzatura o anche solo pazienza, questa efficace suddivisione dell’allenamento, che fa esplodere il tuo core da ogni angolazione, può essere la tua soluzione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri, una panca e la volontà di lavorare.
Questo allenamento in cinque movimenti sviluppa i muscoli e la forza di tutto il corpo e fa oscillare gli addominali trasformando ogni esercizio che fai, dalle distensioni su panca agli squat, in un duro test per il tuo core.
INDICAZIONI: Esegui questo allenamento 4 giorni a settimana, riposando almeno 1 giorno tra una sessione e l’altra. Nei giorni in cui riposi, cerca di fare una passeggiata o una corsa di 20 minuti.
Riscaldamento
Posa del bambino con portata incrociata
Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle. Spingi i glutei indietro il più possibile, sedendoti sui polpacci. Quindi allunga le mani in avanti il più possibile, decomprimendo la colonna vertebrale. Stringi le scapole mentre lo fai. Mantieni questa posizione mentre sollevi la mano sinistra e la infili sotto l’ascella destra, allungandola il più possibile verso destra. Ripeti dall’altro lato, poi torna all’inizio. Esegui ripetizioni per 40 secondi, quindi riposa 20 secondi. Esegui 3 serie.
Allenamento
INDICAZIONI: Esegui gli esercizi in ordine. Riposa 30 secondi tra le serie e 60 tra le mosse. Usa manubri di peso medio.
1. Passare alla riga di pausa alternata
Stai in piedi tenendo i manubri sui fianchi, sugli addominali e sui glutei tesi. Tenendo i manubri vicini alle gambe, spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento o finché non senti i muscoli posteriori della coscia tendersi, a seconda di quale evento si verifica per primo. Pausa. Rema il manubrio destro verso il lato destro della gabbia toracica, quindi abbassalo. Ripeti dall’altro lato, poi alzati e stringi i glutei. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie da 8.
2. V-Sit Halo
Sedersi sul pavimento, le gambe dritte, un manubrio tenuto davanti al petto con entrambe le mani. Contrai gli addominali e solleva le gambe a pochi centimetri dal pavimento. Questo è l’inizio. Mantieni questa posizione mentre ruoti il manubrio attorno alla testa formando un cerchio stretto. Esegui 6 ripetizioni in senso orario e 6 ripetizioni in senso antiorario. Esegui 3 serie.
3. Pressa a braccio singolo su mezza panca
Sdraiati con la schiena su una panca, un manubrio tenuto nella mano sinistra sopra la spalla, i piedi appoggiati sul pavimento. Ora dondolati verso il lato sinistro della panca in modo che la scapola sinistra, il gluteo sinistro, metà della testa e la colonna vertebrale siano sollevati dalla panca. Rafforza gli addominali e i glutei. Questo è l’inizio. Piegati al gomito e alla spalla, abbassando il manubrio sulla spalla sinistra. Premilo di nuovo verso l’alto. Questa è 1 ripetizione; fate 3 serie da 10 per lato. Non riposare tra le serie.
4. Conteggio del Goblet Squat con i talloni sollevati
Posiziona un piatto da 45 libbre o un piccolo blocco sul pavimento e stai con i piedi vicini, i talloni sul piatto o sul blocco. Tieni un’estremità di un manubrio al petto, addominali e glutei tesi. Piega le ginocchia e i fianchi e abbassa il busto finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una pausa qui per 1 secondo. In piedi. Abbassare nuovamente, questa volta facendo una pausa di 2 secondi. In piedi. Ripeti questo schema, aggiungendo 1 secondo alla pausa con ogni ripetizione, per 8 ripetizioni. Esegui 3 serie.
5. Fila alternata tra tavola e tavola di sostegno
Mettiti nella posizione delle flessioni, con le mani sui manubri. Mantenendo i fianchi e le spalle allineati al pavimento, rema il manubrio destro verso la gabbia toracica. Pausa, poi abbassa. Ripeti sul lato sinistro. Salta i piedi in avanti in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi, gli stinchi sollevati dal pavimento. Mantenendo i fianchi e le spalle allineati al pavimento, rema il manubrio destro verso la gabbia toracica. Ripeti dall’altra parte. Torna alla posizione della plancia. Questa è 1 ripetizione. Esegui ripetizioni per 40 secondi, quindi riposa 20 secondi. Esegui 4 serie.
Questa storia appare originariamente nel numero di marzo 2023 di Men’s Health.
