Con il nuoto al corpo dei sogni
Se ti guardi intorno in alcune piscine all’aperto, c’è un legittimo dubbio sul fatto che il nuoto sia davvero un buon killer calorico. Spesso scopri anelli di salvataggio tangibili su bauli da nuoto e molta massa grassa, ma poca classe muscolare. Ma al più tardi quando vedi i migliori nuotatori sui blocchi di partenza nelle competizioni, diventa chiaro che coloro che nuotano correttamente non hanno problemi di figura, ma spalle larghe, una pancia piatta e braccia e gambe addestrate.
Con il nuoto, il corpo può essere modellato su dimensioni dei sogni. Anche il nostro esperto di nuoto e il campione multiplo tedesco oltre 400, 800 e 1500 metri di stile libero, Sarah Köhler lo sa. Lo specialista a lunga distanza trascorre oltre 20 ore alla settimana in piscina, lavorando con il suo allenatore Michael Spikermann sulla tecnologia e l’idoneità ottimali per le lunghe distanze (vedi suggerimenti tecnologici di seguito).
“Il nuoto può essere perfettamente ridotto dal nuoto.
È delicato per le articolazioni, rafforza molti grandi gruppi muscolari e coordinamento dei treni. Devi solo resistere a una tecnica corretta in acqua per un po ‘”, è certa Sarah.
Quantità con la qualità
Velocità
Sarah Köhler
Il grande obiettivo per il campione tedesco oltre 400, 800 e 1500 m freestyle è le Olimpiadi di Rio 2016.
Ed è esattamente dove Sarah (vedi foto) incontra il punto dolente di molti nuotatori di hobby. Per avere davvero un buon effetto nella combustione dei grassi, le unità di nuoto dovrebbero richiedere almeno 30-45 minuti. Naturalmente, come con altri sport di resistenza, la combustione dei grassi è coinvolta nell’approvvigionamento energetico per le cellule muscolari fin dall’inizio. Ma l’intero consumo di energia assoluta dipende dall’intensità e dalla durata dello stress. E ovviamente stile di nuoto.
La variante di stile più efficace si rivela scansione o freestyle, come menzionato negli sport della competizione. Questo tipo di nuoto richiede i muscoli completi della gamba, della fusoliera, della spalla e del braccio. Inoltre, la sequenza di movimento è ritmica e la deformazione sul collo o sulla colonna lombare è bassa. Poiché la resistenza all’acqua è quasi 14 volte più grande della resistenza all’aria, è comprensibile che i muscoli debbano funzionare con forza.
Stile di nuoto e consumo calorico
L’Institute for Prevention and AfterCare (IPN) a Colonia determinata dalla misurazione della spiroergometria secondo cui tutte le calorie vengono già bruciate durante il nuoto al seno. Una persona di 70 chilogrammi consuma 580 calorie all’ora con un’unità di stile al seno moderatamente faticosa.
“Si può presumere che il consumo calorico sia ancora più elevato nel freestyle, poiché sono coinvolti più muscoli nel movimento”,
Quindi lo scienziato sportivo e direttore dell’IPN, Elmar Trunz-Carlisi. Circa 900 calorie rimangono in piscina con un’ora, di cui circa il 35 percento, a seconda del livello di fitness – dai depositi di grasso, ha mostrato un altro esame. Inoltre, lo stile crawl è molto economico della sequenza di movimento e consente sessioni di allenamento più lunghe rispetto allo stile mammario o delfino. L’allenamento nello stile posteriore di solito si espande per motivi di spazio, perché raramente hai una pista di nuoto per te stesso.
Rimuovi il grasso della pancia: l’acqua fredda ti rende magro
La temperatura dell’acqua ha anche un impatto sul consumo di calorie. Se l’acqua misura ben al di sotto di 26 gradi, è necessaria l’energia per mantenere la temperatura corporea. La termogenesi è chiamata processo in cui il calore viene generato dalle attività metaboliche. Tutti conoscono questa funzione quando trema di freddo: il corpo esegue piccole contrazioni muscolari per attivare il metabolismo e produrre calore come “prodotto di scarto”.
Al fine di affondare quante più calorie possibile in piscina, l’allenamento a intervalli è più efficace, come con altri sport di resistenza a terra. Quindi non contare le piastrelle al ritmo costante, ma combinare sempre sezioni più veloci con brevi pause. O con esercitazioni tecnologiche speciali, l’intensità dello stress varia e in un target migliora lo stile di nuoto.
La tua tecnologia per la piscina
Tre consigli per insider di Sarah Köhler per il treno freestyle perfetto.
Katharina Gschwendtner/2 agenti/adatto per divertimento
Davvero a lungo
Allunga il braccio anteriore molto lontano per raggiungere il percorso del treno più lungo possibile. Per fare ciò, anche la spalla deve essere spinta in avanti. I flaini aiutano con l’esercizio.
Katharina Gschwendtner/2 agenti/adatto per divertimento
Taglio
Quando si inala il braccio anteriore si è allungato e tenere direttamente sotto la superficie dell’acqua. Ciò aumenta la stabilità della posizione di nuoto, le pagaie supportano questo esercizio.
Katharina Gschwendtner/2 agenti/adatto per divertimento
Usa la mano e l’avambraccio
Per un braccio ottimale, il gomito deve essere piegato sott’acqua. Sia la mano che l’avambraccio prendono in avanti dall’acqua.
3 chili più sottili in 6 settimane
La varietà del bacino è il miglior prerequisito per disegnare le tue tracce con divertimento nuoto e chili inutili per combattere la lotta. Importante: presta attenzione a una tecnologia pulita. Quindi preferisce nuotare a distanze più brevi quando l’aria diventa scarsa.
Fast & Slim: il piano di allenamento
| Settimana | Lunedi | Mercoledì | Venerdì |
|---|---|---|---|
| 1 | Nuoto 150 m allentati, 10 x 100 m, ca. 15 s Pausa tra le rotte, 150 m che nuotano | Nuoto 150 m allentati, 4 x 200 m, ca. 60 s Pausa tra le rotte, 150 m che nuotano | Nuoto 150 m lenti, 2 x Serie à 200/150/100/50 m con 30 s rompere ciascuno tra le rotte, 150 m che nuotano |
| 2 | Swimming 200 m allentati, 4 x 250 m, 60 s pausa tra le rotte, 150 m che nuota | Nuoto 200 m allentati, 4 x 300 m, ca. 60 s Pausa tra le rotte, 150 m che nuotano | Nuoto 200 m allentati, 8 x 150 m con 20 s rompere ciascuno tra i percorsi, 150 m che nuotano |
| 3 | Nuoto 200 m allentati, 12 x 100 m, ciascuno con 10 s interruzioni tra le rotte, 200 m che nuotano | Nuoto 200 m allentati, 3 x 500 m, ciascuno di circa 2 minuti di pausa tra le rotte, 200 m che nuotano | Nuoto 200 m allentati, 6 x 250 m con 30 s interrompere ciascuno tra le rotte, 200 m che nuota |
| 4 | Nuoto 200 m sciolti, 1000 m senza pausa, 200 m che nuotano | Nuoto 200 m allentati, 2 x 600 m con una pausa di 3 minuti tra le rotte, 200 m che nuota | Nuoto 200 m allentati, 4 x 400 m con una pausa di 2 minuti ciascuno tra le rotte, 200 m che nuota |
| 5 | Nuoto 200 m allentati, 6 x 150 e 50 m alternativamente, in pausa di 15 s, 200 m di nuoto fuori | Nuoto 200 m allentati, 2 x 750 m con 3 minuti di pausa, 200 m che nuota | Nuoto 200 m allentati, 4 x 100 m, ciascuno con una pausa di 10 s, un totale di 3 set, ciascuno di 2 minuti tra i set, 200 m che nuotano |
| 6 | Nuoto 200 m allentati, 8 x 200 m, 20 s Pause ciascuno, 200 m che nuota | Nuoto 200 m allentati, 4 x 500 m con una pausa di 2 minuti ciascuno tra le rotte, 200 m che nuotano | Nuoto 200 m allentati, 1500 m senza pausa, 200 m che nuotano |
