Quindi rimani in forma in menopausa

La costruzione muscolare è ancora possibile in menopausa

Tutto è più pesante nella vecchiaia? Sì, può essere. Ma ovviamente puoi anche attenersi a questa scusa – o semplicemente iniziare. Quindi è anche l’edificio muscolare in menopausa. Con il giusto orario, questo è ancora possibile con oltre 50.

Ecco come la costruzione muscolare ha successo nella menopausa

La costruzione muscolare in menopausa non differisce in modo significativo nel principio di base da quello negli anni più giovani, ma potrebbe richiedere un po ‘più di pazienza e strategie adattate. Con questo calendario si getta le basi giuste:

L’allenamento della forza è il BE e la fine -tutto

La cosa più importante è iniziare con l’allenamento di forza mirato o continuare.

Frequenza: Tentativi di fare allenamenti completi del corpo da 2 a 3 volte a settimana. Tratta i tuoi muscoli una pausa giorno alla rigenerazione tra le unità.
Intensità: È importante richiedere sufficientemente i muscoli. Ciò significa scegliere un peso che puoi usare per trasportare da 8 a 12 ripetizioni per set pulito. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere estenuanti, ma non travolgenti. Quindi chiedi in modo ottimale il tuo corpo.
Selezione dell’esercizio: Concentrati su esercizi di base che si applicano a più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, sollevamento incrociati (possibilmente con pesi più chiari o come variante), gradini eruttive, push -up (anche sulle ginocchia o sul muro), remi e pressione delle spalle. Anche gli esercizi con il tuo peso corporeo o le cinghie di resistenza sono efficaci.
Istruzioni professionali: Soprattutto all’inizio, un personal trainer può essere molto utile per imparare la tecnologia giusta e creare un piano di formazione su misura per te.

La giusta nutrizione è cruciale

Senza la dieta giusta, la costruzione muscolare non può aver luogo in modo ottimale. Per la costruzione muscolare in menopausa, è necessario utilizzare la seguente selezione:

Proteine: Presta attenzione all’assunzione di proteine sufficiente. Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Buone fonti proteiche sono carne magra, pesce, uova, prodotti lattiero -caseari (cagliata magra, yogurt), legumi (lenticchie, fagioli), tofu e polvere di proteine vegetali. Pianificare circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. L’importo può variare a seconda dell’intensità di allenamento, dell’obiettivo, del genere ed età.
Carboidrati: Forniscono l’energia necessaria per la formazione. Scegli carboidrati complessi come prodotti a grana integrale, farina d’avena, patate dolci e riso.
Grasso sano: I grassi sono anche importanti per la produzione ormonale e la salute generale. Avocado, noci, semi e olio d’oliva sono buone fonti e ti supportano nella costruzione di muscoli in menopausa.
Bevi abbastanza: L’acqua è essenziale per tutte le funzioni del corpo, anche per la costruzione muscolare e la rigenerazione.

Rigenerazione e sonno non trascurano

I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma nella fase di rigenerazione. Ecco perché non dovresti solo concederti abbastanza sonno, ma anche rompe:

Sonno: L’obiettivo è di 7-9 ore di sonno a notte. Durante il sonno, vengono rilasciati ormoni di crescita che sono importanti per la costruzione muscolare.
Rilassamento attivo: Lievi attività come passeggiate, yoga o allungamento delicato possono promuovere la circolazione sanguigna e supportare la rigenerazione.
Gestione dello stress: Lo stress cronico può aumentare il livello di cortisolo, che può influenzare la costruzione muscolare. Trova il modo di rilassarti, sia attraverso la meditazione, gli hobby o il tempo nella natura. Anche gli esercizi di rilassamento sono una buona opzione.

Pazienza e continuità

Costruire muscoli è un processo che richiede tempo. Sii paziente con te stesso e rimani coerente. Conta anche piccoli progressi! Il tuo corpo si adatterà e presto ti sentirai e vedrai i cambiamenti positivi. La costruzione muscolare in menopausa è un investimento nella tua salute, nel tuo benessere e nella tua qualità di vita. Non è mai troppo tardi per cominciare.

Se non sei sicuro di come e da dove cominciare: parla con il tuo medico o un personal trainer per sviluppare un piano individuale.

I migliori sport per la costruzione muscolare in menopausa

Alcuni esercizi e sport sono particolarmente efficaci per la costruzione di muscoli in menopausa, poiché contrastano specificamente la perdita muscolare correlata all’età e allo stesso tempo rafforzano le ossa e migliorano il benessere generale:

Allenamento di forza

Questi esercizi sono ideali per l’inizio e possono essere eseguiti ovunque. Alleni diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Squat (squat): Gambe e glutei del treno. Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le punte del piede e la schiena rimangono dritte. Variazioni: terrorizzati o più distanti con i piedi o con una sedia sul retro che puoi sederti.
Passi di legge (polmoni): Rafforza anche gambe e glutei. Un grande passo avanti fino a quando entrambe le ginocchia si formano circa un angolo di 90 gradi.
Push-up (push-up): Training torace, spalle e tricipiti. I principianti possono iniziare sulle ginocchia o sostenersi su un muro.
Planks (supporto all’avambraccio): Un eccellente esercizio per l’intero muscoli della fusoliera (pancia, schiena, pagine). Tenere una linea retta da testa al tallone.
Glute Bridge (sollevamento pelvico): Rafforza i glutei e le cosce posteriori. Metti i piedi sulla schiena e solleva la piscina dal pavimento.
Vierfüßler Stand (Dog degli uccelli): Buono per la schiena, il fondo e la fusoliera. A quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta.
Allenamento con cinghie di resistenza: Le cinghie di resistenza sono versatili, facili da trasportare e offrono una buona resistenza alla costruzione di muscoli. È possibile intensificare molti degli esercizi di peso corporeo sopra menzionato o consentire esercizi specifici – ad es. Per le spalle, le armi.
Allenamento con pesi liberi: Se devi accedere al peso, sono molto efficaci perché consentono un progressivo aumento della resistenza. Perfetto per la costruzione muscolare in menopausa!
Kniebugen con pesi: Stress intensivo per gambe e glutei.
Kreuzleben: Molto efficace per l’intero filo muscolare posteriore (schiena, glutei, cosce posteriori). Una tecnologia pulita è essenziale qui: inizia con un trainer in dubbio.
Bank Press: Allenamento toracano, spalle, tricipiti.
Spalla: Rafforza le spalle e migliora anche l’atteggiamento.
ROGAZIONE: Rafforza la parte superiore della schiena – contribuisce anche a una postura migliorata.
Esercizi di bicipiti e tricipiti: Ideale per rafforzare le braccia e promuovere la costruzione muscolare.

Allenamento del dispositivo in palestra: Le attrezzature per il fitness offrono un movimento guidato, che può essere utile per i principianti. Quindi puoi imparare le tecniche più facilmente. Ad esempio, l’edificio muscolare in menopausa è molto adatto per la pressa per le gambe, la pressa per il seno, il camion o la macchina a canoe vogatore.
Pilates, Yoga, Swimming & Co: Sebbene l’allenamento della forza sia il nucleo, altri sport possono essere di supporto e l’allenamento può rendere più vari:
Pilates: Rafforza i muscoli della fusoliera profonda, migliora la postura, la flessibilità e la consapevolezza del corpo. Può anche contribuire alla prevenzione della debolezza della vescica.
Yoga: Promuove flessibilità, equilibrio, forza e rilassamento. Alcuni stili di yoga come Vinyasa o Ashtanga sono fisicamente esigenti e possono contribuire a costruire muscoli in menopausa.
Per nuotare: Un allenamento per il corpo completo che protegge le articolazioni. Rafforza molti gruppi muscolari e migliora la resistenza.
Boxe / kickboxing (varianti di fitness): Un allenamento per il corpo completo altamente intenso che promuove forza, resistenza, coordinamento e sollievo dallo stress. Molti studi offrono anche corsi speciali per le donne.
Escursioni / trekking: Soprattutto su terreni montuosi o con bastoncini, le escursioni possono rafforzare i muscoli della gamba e della fusoliera.
Ballare: A seconda dello stile, la danza può rafforzare la gamba, i muscoli di po-e fusoliera, migliorare la coordinazione e, naturalmente, molto divertente.

Suggerimenti per la costruzione di muscoli in menopausa

Infine, ti dirò alcuni consigli utili in modo che la costruzione muscolare in menopausa abbia successo. Si prega di notare i seguenti punti per abbinare in modo ottimale il tuo allenamento alle tue esigenze e raggiungere il miglior successo possibile:

Ascolta il tuo corpo: I tempi di recupero possono estendersi in particolare in menopausa. Quindi concediti abbastanza pause tra le sessioni di allenamento.
La diversità è cruciale: Un mix equilibrato di allenamento della forza, allenamento di resistenza ed esercizi di flessibilità è l’ideale per la salute completa e il benessere.
Inizia basso e aumenta lentamente: Se non ti esercitate da molto tempo, iniziati delicatamente. Aumenta l’intensità e la portata gradualmente per non sopraffare il tuo corpo.
Cerca consulenza professionale: Un medico sportivo o un allenatore qualificato può aiutarti a creare un piano di allenamento individuale che è esattamente adattato alle tue esigenze e alle malattie precedenti.
Applicare un sovraccarico progressivo: Per costruire muscoli, devono essere sfidati ancora e ancora. Ciò significa che aumenti il peso, il numero di ripetizioni, le frasi o abbrevia le pause.
Treno regolarmente: Le unità di allenamento da 2 a 3 alla settimana sono ideali, per cui dovresti pianificare una pausa di un giorno in modo che i muscoli possano rigenerarsi.
Presta attenzione alla giusta tecnologia: La qualità va con la quantità! Un’esecuzione pulita degli esercizi impedisce le lesioni e rende il tuo allenamento più efficace. In caso di dubbio, preferisci meno peso con il movimento corretto.
Concentrati sull’allenamento completo del corpo: Concentrati su esercizi che affrontano grandi gruppi muscolari, come gambe, glutei, schiena, petto e spalle.

Integrando questi esercizi e sport nella tua vita quotidiana, puoi effettivamente costruire i muscoli, rafforzare le ossa e padroneggiare le sfide della menopausa attivamente e rafforzare.

Perché la costruzione muscolare è così importante in menopausa?

La menopausa è una fase naturale della vita per le donne associate a molti cambiamenti, anche per il corpo. Una delle sfide più comuni e spesso sottovalutate è la perdita della massa muscolare, chiamata anche sarcopenia. Ciò è dovuto principalmente alla caduta del livello di estrogeni, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento del tessuto muscolare. Ma non preoccuparti: è assolutamente possibile costruire efficacemente muscoli dentro e dopo la menopausa e rimanere in forma e forte.

Vantaggi della costruzione muscolare in menopausa

I muscoli sono molto più che semplicemente responsabili della forza e dell’estetica. Svolgono un ruolo centrale nella nostra salute generale, specialmente in menopausa:

Mantenimento del metabolismo: I muscoli sono veri bruciatori calorici. Più massa muscolare significa un turnover di base più elevato, che può contrastare l’aumento di peso spesso notato in menopausa.

Salute delle ossa: L’allenamento della forza è uno stimolo eccellente per le ossa. L’onere è rafforzato dalle ossa, il che può prevenire la perdita ossea correlata all’età (osteoporosi).

Salute congiunta: I muscoli forti stabilizzano le articolazioni e quindi alleviano il dolore e migliorano la mobilità.

Miglioramento della postura e dell’equilibrio: Con l’aumentare dell’età, i problemi di postura e il rischio di cadere spesso aumentano. I muscoli ben addestrati, specialmente nella fusoliera, possono effettivamente contrastare qui.

Aumento del benessere: Sport e endorfine di rilascio di allenamento mirato che possono aumentare l’umore e ridurre lo stress. Un corpo forte contribuisce anche a un sentimento del corpo positivo e alla fiducia in sé.