Un sedere sodo è in cima alla lista dei desideri di molte persone. Dopotutto, un sedere rotondo e allenato non solo ha un bell’aspetto, ma i muscoli glutei allenati garantiscono anche una postura diritta e un bacino stabile e possono quindi prevenire il mal di schiena.
Mentre il mondo delle celebrità aiuta con le protesi e i sollevamenti dei glutei, noi preferiamo fare affidamento sul giusto allenamento (e sulla dieta giusta) per ottenere un bel sedere.
È positivo che ci siano innumerevoli esercizi per i glutei che possono essere eseguiti facilmente a casa, anche senza attrezzatura. Particolarmente popolari: squat e spinte dell’anca. I ricercatori hanno ora condotto uno studio per determinare quale dei due esercizi sia più efficace.
Hip Thrust e squat: questa è la differenza
Le spinte dell’anca sono così buone
La spinta dell’anca, nota anche come spinta dell’anca, è un esercizio di isolamento che utilizza principalmente i muscoli del grande gluteo senza sforzare troppo la parte anteriore della coscia.
Per fare questo, posiziona le scapole su una superficie elevata, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, quindi spingi i fianchi verso l’alto finché il tuo corpo non forma una linea retta. Facoltativamente, sul bacino viene posizionato un peso o un bilanciere.
Squat: ecco quanto sono utili gli squat per il corpo
Gli squat (chiamati anche squat) sono considerati uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci perché non allenano solo i muscoli glutei, ma anche la parte anteriore delle cosce (quadricipiti), la parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali) e i polpacci.
Si esegue stando in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegando profondamente le ginocchia e portando il corpo in posizione seduta. La parte superiore del corpo è leggermente piegata in avanti e la parte inferiore è distesa all’indietro.
Hip Thrust vs Squat: questo esercizio è più efficace
I ricercatori americani dell’Università di Auburn, nello stato americano dell’Alabama, volevano sapere quale dei due esercizi fosse più efficace per allenare i muscoli dei glutei.
Per scoprirlo, 34 studenti giovani e non allenati hanno completato una sessione di allenamento di 9 settimane composta da due sessioni a settimana, ciascuna con 3-6 serie da 8-12 ripetizioni. Per lo studio, 18 soggetti hanno eseguito squat e 16 soggetti hanno eseguito le spinte dell’anca per nove settimane.
Lo studio mostra: squat e spinte dell’anca hanno un effetto simile
Prima e dopo il programma di allenamento, la dimensione muscolare di tutti i partecipanti (tramite MRI) e le prestazioni di forza (con tre ripetizioni) per squat e spinte dell’anca, nonché l’attività muscolare dei glutei e dei muscoli delle gambe sono state misurate tramite EMG (elettromiografia).
Il risultato: Gli squat e le spinte dell’anca sono ugualmente efficaci quando si tratta di allenare e rafforzare i muscoli dei glutei. Entrambi hanno un effetto simile sulla crescita del grande muscolo vascolare.
I ricercatori sono comunque riusciti a trovare una differenza nel loro studio: i partecipanti che hanno fatto squat per nove settimane hanno sperimentato una crescita muscolare significativamente maggiore nella parte anteriore delle cosce e negli adduttori. Tuttavia, nei soggetti del test che hanno allenato la spinta dell’anca non è stato osservato alcun aumento di questo tipo.
Quindi, se vuoi allenare in modo specifico solo i glutei, dovresti usare la spinta dell’anca come esercizio ideale per i glutei.
