Lo squat aereo – nello squat sopraelevato tedesco – è considerato una delle varianti più esigenti del classico squat. Non solo richiede i muscoli delle gambe, ma rivendica anche stabilità, mobilità e coordinazione delle spalle. Eseguito correttamente, è un vero allenamento completo del corpo e non è senza motivo chiamato “regina degli squat”.
Chiunque li domini beneficia di un forte mezzo del corpo, un miglioramento dell’equilibrio e uno schema di movimento atletico. Ma prima di osare fare questo esercizio, dovresti sapere che è uno degli esercizi tecnicamente più complessi nell’allenamento della forza e richiede un alto grado di tensione corporea.
Squat sopraelevato: la tecnologia ha spiegato passo dopo passo
Una tecnologia pulita è cruciale in modo da poter beneficiare dello squat aereo. All’inizio puoi iniziare solo con un manico di scopa o un tubo in PVC per abituarsi al movimento. Quindi puoi concentrarti sull’esecuzione corretta senza essere distratto dai pesi.
- Ad esempio, alzati.
- Libera il palo lontano, simile allo strappo nel sollevamento pesi.
- Guida la barra in modo controllato, le braccia rimangono allungate.
- Che si estende sullo stomaco e di nuovo.
- Rallentano lentamente fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- Assicurati che le ginocchia e le punte dei piedi rimangano in linea.
- Premi te stesso dal tallone in modo controllato.
È importante che tu abbia il tuo durante il movimento Tenere neutro la colonna vertebrale. Una croce cavata o una parte posteriore rotonda aumenta il rischio di lesioni.
Alleni questi muscoli con lo squat sopraelevato
Lo squat aereo non solo ti prende le gambe, ma è un vero esercizio a tutto tondo. Sono particolarmente sfidati:
- Quadricipiti e la parte posteriore della coscia
- Natiche
- Rump e bassista
- Testa di spalla e muscolo trapezoidale
- Muscoli core per la stabilità
Evita errori tipici nello squat sopraelevato
Poiché l’esercizio è tecnicamente impegnativo, gli errori si intrufolano facilmente. Dovresti assolutamente evitarlo:
- Grip troppo vicino: Limita la mobilità della spalla
- Tensione della fusoliera mancante: porta all’instabilità e alla perdita di controllo
- Le ginocchia si inclinano verso l’interno: aumenta il rischio di lesioni
- Stamard troppo avanti o indietro: L’equilibrio è perso
I principianti in particolare tendono ad aumentare il peso troppo presto. È meglio iniziare con una barra luminosa e indossare solo più chili con tecnologia sicura.
Mobilità: la base per gli squadroni aerei puliti
Una buona mobilità nella spalla, all’anca e alla caviglia è un prerequisito per lo squat sopraelevato. Il ceppo in particolare in particolare può essere inizialmente impegnativo. Se noti che i tacchi perdono il contatto con il terreno o che la parte superiore del corpo si inclina fortemente, dovresti prima lavorare sulla tua mobilità.
Esercizi utili sono:
- Allunga le caviglie attraverso la mobilitazione del polpaccio e del tallone
- Apri dell’anca come passi di eruzione cutanea profonda o filo flessore dell’anca
- Mobilità delle spalle con uno staff di ginnastica o una banda di resistenza
Con più mobilità, è più facile per te mantenere la barra stabile sopra la testa e fissare la schiena in posizione sicura.
Per chi è l’esercizio adatto?
Lo squat aereo è rivolto principalmente a formatori esperti che possono già gestire gli squat classici in modo sicuro. È adatto solo ai principianti perché la tecnologia complessa richiede un alto livello di sentimento del corpo.
L’esercizio per:
- Postatori che vogliono migliorare la propria tecnologia nello snatch.
- Atleti CrossFit che vogliono aumentare la loro forza corporea completa.
- Atleti che vogliono lavorare sulla mobilità e sulla stabilità.
Se alleni regolarmente lo squat aereo, noterai che altri esercizi sono più facili e ti senti più stabili e più potenti nel complesso.
Conclusione: regina degli squat con standard elevati
Lo squat aereo è un esercizio che combina potenza, mobilità e stabilità in un modo unico. Non solo rafforza le gambe, ma anche le spalle e la fusoliera – e allo stesso tempo migliora la consapevolezza del corpo.
Se vuoi padroneggiarli, dovresti iniziare in piccolo, lavorare sulla mobilità e portare pazienza. Con una tecnica pulita, lo squat aereo diventa un’arma segreta per la tua routine di allenamento – e mostra perché ha giustamente il titolo “Queen of Squat”.
