Cos’è il ferro?
Il ferro è un elemento di traccia vitale. Poiché il corpo non può farlo da solo, deve essere fornito attraverso il cibo. Il ferro garantisce uno Trasporto di ossigeno normale nei globuli rossiaiuta con il Produzione ormonale e formazione di enzimilo supporta sistema immunitario E Celle acquistate con energia. Tuttavia, molte persone soffrono di una carenza di ferro e dipendono quindi da alimenti o integratori di ferro contenenti in particolare il ferro.
La carenza di ferro è la mancanza più comune di nutrienti in tutto il mondo. Colpisce circa 2 miliardi di persone, di cui circa 200 milioni di donne in età fertile. In Germania, circa il 10 % della popolazione è influenzato dalla carenza di ferro.
Il requisito quotidiano di ferro degli esseri umani dipende dall’età, dal genere e dalle fasi speciali della vita. Uomini e donne adulti Dopo la menopausa di cui hai bisogno 11 mg di ferro al giorno. Le donne in età fertile che i mestruali hanno un bisogno più elevato di 16 mg al giorno perché perdono più ferro a causa del periodo mestruale. Le donne in gravidanza hanno bisogno della massima offerta a 27 mg al giorno, mentre l’allattamento al seno e le donne sono raccomandate 16 mg di ferro al giorno dopo la nascita. A seconda dell’età, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra 7 e 14 mg al giorno.
Con questi 5 alimenti si riforniscono il più ferro
Il ferro è un vero minerale di potenza per il nostro corpo: assicura che l’ossigeno arrivi ai nostri organi e muscoli attraverso il sangue, supporta il sistema immunitario e aiuta a guadagnare energia. Una carenza di ferro diventa rapidamente evidente: con stanchezza, pallore e svogliatezza. È tanto più importante mettere regolarmente alimenti ricchi di ferro nel menu. Ma quali cibi sono veri campioni di ferro? Ecco i primi 5!
1. Sangue salsiccia-Iron Classic
La salsiccia di sangue potrebbe non essere per tutti, ma è imbattibile quando si tratta di contenuto di ferro: con round Da 29 a 30 milligrammi di ferro per 100 grammi È il leader assoluto. Il ferro nella salsiccia del sangue è disponibile in una forma che il nostro corpo può prendere particolarmente bene. Quindi, se ti piace mangiare abbondante, puoi riempirti di ferro qui – ovviamente con moderazione.
2. Fegato di maiale – bomba nutriente dalla cucina
Il fegato è un vero superfood quando si tratta di ferro. Il fegato di maiale lo porta in modo orgoglioso 18-22 milligrammi di ferro per 100 grammi. Anche il fegato di vitello e manzo è molto ricco di ferro. Oltre al ferro, il fegato offre anche vitamina A, vitamine B e altri importanti minerali. Per molti piacere, ci vuole un po ‘di abituarsi – ma difficile da battere per quanto riguarda la densità dei nutrienti!
3. Cano di grano – ferro dal grano
Se preferisci che sia vegetale, dovresti usare la crusca di grano. Con circa 15-16 milligrammi di ferro per 100 grammi È un vero power pack. La crusca di grano può essere meravigliosamente mescolata in yogurt, muesli o frullati. Tuttavia: ferro vegetale (cosiddetto ferro non-EM) Il nostro corpo non può assorbire e animali. Una punta: unire la crusca di grano con cibi contenenti vitamina C, ad esempio bacche fresche o succo d’arancia, per migliorare l’assunzione di ferro.
4. Semi di zucca – Snack piccolo, grande effetto
I semi di zucca non sono solo deliziosi, ma anche piccole bombe di ferro: contengono circa 11-12,5 milligrammi di ferro per 100 grammi. Che si tratti di uno spuntino nel mezzo, in un’insalata o come condimento sul pane, i semi di zucca sono versatili e, oltre al ferro, forniscono anche grassi sani, magnesio e zinco.
5. Frutti legali – Soia e lenti
Soprattutto per vegetariani e vegani, i legumi come i semi di soia lo sono (da 9 a 9,7 mg di ferro/100 g) e lenti (circa 8 mg/100 g) preziose fonti di ferro. Possono essere usati in molti modi in zuppe, stufati, insalate o come bratling. Si applica anche quanto segue: con un po ‘di vitamina C (ad esempio pomodori freschi o succo di limone), il ferro vegetale è meglio assorbito.
Blocatore di ferro: ciò che inibisce l’assorbimento dell’elemento di traccia
Alcuni alimenti e ingredienti possono inibire chiaramente l’assorbimento di ferro nel corpo. Soprattutto, questo include Caffè, tè nero e verde e vino rosso, Dal momento che contengono tannini così chiamati (tannini) che legano il ferro nell’intestino e rendono quindi difficile da assorbire.
Anche Latte e prodotti lattiero -caseari Come il formaggio e lo yogurt, il calcio contenuto in esso compete con il ferro intorno alla registrazione.
Altri inibitori del ferro sono acido ossalico che negli alimenti come Spinot, rabarbaro, cacao, bimbo e barbabietola si verifica, così come l’acido fitico, che principalmente in Prodotti a grana, legumi, noci e semi di olio bastoncini. Questi tessuti legano il ferro nel tratto digestivo e lo rendono meno disponibile per il corpo. Anche alcuni Medicinali e integratori nutrizionaliin particolare quelli con calcio o magnesio, possono influire sull’assorbimento del ferro.
Al fine di migliorare l’assorbimento del ferro, è consigliabile non combinare i pasti ricchi di ferro direttamente con questi alimenti o bevande, ma per mantenere un intervallo di tempo di almeno 30-60 minuti.
Di Jasmin Bannan-Döblitz
