L’influencer del fitness Maddie Lymburger, meglio conosciuta da molti come MadFit, ha condiviso uno speciale video di allenamento su YouTube in cui combina dieci diverse varianti dello squat e le ripete dieci volte, rendendola la “100 Reps Squat Challenge”.
Ciò dimostra quanto possano essere diversificati gli esercizi a corpo libero in generale e gli squat in particolare, perché sicuramente non ti annoierai con questo allenamento.
Vengono invece allenati tutti i gruppi muscolari delle gambe e dei glutei.
Per la sfida non serve alcuna attrezzatura, basta solo un po’ di spazio e la determinazione per completare con successo le 10 x 10 ripetizioni.
100 squat a corpo libero di fila
I blocchi da dieci vengono eseguiti uno dopo l’altro, ma il minimo spostamento della concentrazione lo farà sembrare più facile che se stessi facendo 100 ripetizioni senza riposo.
Oltre alla parte anteriore delle cosce e ai glutei, le varianti di MadFit mettono alla prova anche il tronco, l’interno delle cosce e i polpacci.
1a variante: squat regolari
Inizi con i classici squat.
Hai la schiena leggermente incavata, il peso è sui talloni ed è da lì che proviene la forza con cui ti spingi in posizione eretta. Quando ti abbassi di nuovo, assicurati che il sedere spinga molto indietro, come se stessi cercando di sederti su un piccolo sgabello.
La schiena rimane sempre dritta, i muscoli addominali sostengono il movimento rimanendo in forte tensione per tutto il tempo.
Puoi unire le mani davanti al viso o al petto mentre scendi. Esegui dieci ripetizioni degli squat regolari in questo modo.
Puoi memorizzare questa posizione base per tutti gli esercizi successivi, poiché è essenziale per tutte le varianti dello squat.
2a variante: squat dentro e fuori
Per la seconda variante, combini squat stretti e larghi.
Inizia andando in profondità nello squat con un ampio passo laterale e, quando sali, torna al centro in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
Da questa posizione ti accovacci di nuovo, nello squat stretto. Questo è particolarmente efficace per il core perché hai meno stabilità.
Lo squat stretto è seguito da un altro squat, solo che questa volta fai un passo ampio verso l’altro lato e poi ti accovacci profondamente.
3a variante: Sumo Squat
Ora segui dieci sumo squat in cui stai con le gambe particolarmente divaricate, con la punta dei piedi rivolta verso l’esterno.
Con questa variante di squat ti accovacci particolarmente profondamente per rendere l’esercizio ancora più efficace. L’interno delle cosce in particolare è sollecitato.
4a variante: squat con passo laterale
Per il walking squat – chiamato anche squat walk – ci si accovaccia profondamente con un grande passo laterale, si resta a terra e poi si fanno altri due piccoli passi laterali.
Quindi alzati ed esegui lo stesso movimento nella direzione opposta. Un cambio di direzione conta come una ripetizione.
Mantenere la stessa altezza su tutti i gradini laterali.
5a variante: squat con sollevamento dei polpacci
Assumi la posizione per gli squat larghi, con le gambe divaricate e la punta dei piedi leggermente rivolta verso l’esterno. Ora, mentre ti muovi verso l’alto, sposta il peso sulle dita dei piedi e solleva i talloni.
Mantieni la tensione in alto per un momento; puoi usare le braccia per aiutarti a raggiungere un migliore equilibrio.
Questa variazione di squat allena anche i polpacci.
6a variante: squat laterali
Conosci già gli squat laterali del secondo esercizio.
Questa volta, però, gli squat laterali larghi non sono collegati da uno squat stretto. Prima vai in profondità a destra, ritorni al centro e poi vai subito in profondità a sinistra.
Assicurati di distribuire uniformemente il peso su entrambe le gambe.
7a variante: calci squat
Con i kicking squat, chiamati anche squat push, allunghi alternativamente una gamba allontanandola dal lato del corpo mentre ti muovi verso l’alto. Questo allena anche l’esterno delle cosce.
Puoi mettere le mani sulle tempie mentre scendi.
8a variante: Criss Cross Squat
In questa variante, che Maddie chiama Criss Cross Squat, esegui un piccolo salto a forbice mentre stringi l’interno delle cosce e poi ti accovacci.
Ciò mette a dura prova gli adduttori.
9a variante: squat con rocker
Questo esercizio è particolarmente intenso: stai in una posizione ampia, vai in basso e dondola una volta in fondo prima di risalire.
Se puoi, dondola di nuovo sul fondo o mantieni semplicemente la tensione lì per qualche secondo.
10a variante: squat con torsione
Seguono le ultime dieci ripetizioni.
Per fare questo, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati. Con il movimento verso l’alto si cambia posizione di 180 gradi utilizzando due piccoli salti circolari. Dalla nuova posizione, addentrati di nuovo nello squat e salta di nuovo indietro.
La pausa causata dai salti non è solo benefica per la mobilità, ma costringe anche a ristabilire la postura e la tensione di base per ogni squat.
E lo hai già fatto! Erano ben 100 squat.
